Notre vie est remplie de nombreuses situations différentes et, malheureusement, toutes ne sont pas agréables.

Il y a différentes façons d'améliorer votre état psychologique. Et l'un d'eux fait référence à l'autoformation pour calmer le système nerveux. Considérez cela plus en détail.

Comment vaincre la timidité? Renseignez-vous sur notre article.

Qu'est-ce que l'autotraining - définition

L'auto-formation en psychologie est une technique psychologique basée sur l'auto-suggestion.

Cela permet à une personne de parvenir à la paix et à l'harmonie.

Son essence est de calmer le système nerveux, même dans les situations stressantes quotidiennes.

Grâce à l'autoformation, vous apprendrez à gérer votre état émotionnel, à vous détendre, à vous concentrer sur vos désirs et bien plus encore.

Maladies autogènes

Les maladies psychosomatiques, c’est-à-dire les troubles psychologiques, qui peuvent dans une certaine mesure affecter l’état physiologique, sont qualifiés d’autogènes. Ceux-ci comprennent:

Il convient également de noter que les techniques autogènes, associées au traitement principal, aident à guérir certaines maladies liées au stress émotionnel: endocardite, asthme bronchique, troubles de l’hypertension du tractus gastro-intestinal et autres.

Thérapie autogène - qu'est-ce que c'est?

Le traitement autogène est utilisé dans diverses pratiques et est connu depuis longtemps.

L’entraînement autogène implique des exercices ou des techniques qui peuvent avoir différentes directions (éliminer l’insomnie, perdre du poids, éliminer le stress émotionnel, etc.).

Un traitement autogène de seulement 30 minutes équivaut à 3 à 4 heures de sommeil.

Certaines étapes et règles peuvent varier légèrement en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Le traitement autogène a un effet assez important sur la santé:

  • pression normale, pouls;
  • diminution de l'anxiété et de l'anxiété;
  • le fond hormonal s'améliore;
  • état émotionnel normal.
au contenu ↑

Norma selon Lucer

Max Luscher est un célèbre psychologue qui a développé le test de couleur Luscher.

Ce test a été utilisé dans une étude dans laquelle des patients de cours psychothérapeutiques l'ont subie à l'admission et à la fin de leur traitement.

Il s'est avéré qu'au tout début du traitement, les patients avaient des préférences de couleur différentes, mais avec un traitement réussi, ils suivaient une séquence uniforme. Cette séquence s'appelle la norme autologue, c'est-à-dire la norme du bien-être neuro-psychologique.

Méthodes et techniques de formation

Il existe différentes techniques, méthodes et exercices d'entraînement autogène. Mais ils ont tous des règles communes:

  1. Il est préférable de mener la formation dans un endroit calme, assurez-vous que rien ne vous distrait.
  2. Prenez une position confortable (de préférence, couchez-vous), ne croisez pas les bras et les jambes.
  3. Si vous écoutez l'instructeur audio, assurez-vous de répéter toutes les phrases derrière lui.
  4. Si vous voulez votre texte-installation, vous pouvez l'écrire vous-même, mais cela doit être positif (assurez-vous que la particule «not» ne glisse pas nulle part), en temps réel et à partir d'une personne.
  5. La saisie de texte pour l'autoformation doit consister en des phrases simples et courtes.
  6. Assurez-vous de bien connaître les mots que vous dites et ne le faites pas sur la machine.
  7. Ce sera encore mieux si vous visualisez tous les mots parlés de manière à ce que le kart soit devant vos yeux, plus il est brillant et détaillé, mieux ce sera.
  8. Il est conseillé de répéter le texte au moins deux fois pour qu'il soit mieux fixé dans le subconscient.

Considérez les méthodes et techniques existantes de formation automatique.

Pour les femmes

Dans la vie de tous les jours, les femmes oublient souvent leur nature délicate et sensible. Au travail, au contraire, elles manquent de confiance en elles et de force d’esprit. Par conséquent, le texte de la formation doit être assez individuel.

Dans le premier cas, “Je suis belle, féminine et tendre. J'ai un visage charmant et une silhouette mince. " Dans le second cas, des installations plus fortes conviendraient: «J'ai confiance en moi. Je vais réussir. Je vais certainement obtenir ce que je veux. "

La réussite des femmes:

Minceur

Bien sûr, vous devez comprendre qu'avec l'autoformation, il est impossible de dire adieu à tous ces kilos superflus en une semaine. Cette méthode nécessite un certain temps, pendant lequel votre subconscient se connectera à une nouvelle installation, l'acceptera.

Exercice de préférence matin et soir.

L'auto-entraînement du matin aidera à créer l'ambiance de la journée.

En même temps, on ne peut pas dire: "je vais perdre du poids" ou "je mangerai moins et je pratiquerai dans la salle".

Votre texte doit comprendre approximativement les paramètres suivants: «Je suis en bonne santé, belle et mince. J'aime mon corps Je maigre maintenant. Je sens comment mon ventre devient plat et le prêtre se relève. J'ai un bon chiffre. Je m'aime mince. Je suis fort et réalise toujours ce que je veux. "

Vous pouvez légèrement modifier le texte pour l’auto-entraînement du soir. Si le matin est vivifiant, le soir, au contraire, devrait être apaisant: «Je suis mince et gracieux. J'aime me sentir mince. Je me sens léger partout. Je suis heureux et détendu. "

Comment augmenter l'estime de soi et la confiance en soi? Lire à ce sujet ici.

Méditation minceur dans cette vidéo:

Détente et détente

Si vous êtes constamment d'humeur agitée et anxieuse, vous devriez essayer l'auto-entraînement axé sur la relaxation et la relaxation. Il soulage la fatigue, aide à rajeunir, révèle votre potentiel créatif.

Asseyez-vous dans un endroit paisible. Rien ne devrait vous distraire. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos sentiments intérieurs. Sentez chaque partie de votre corps: jambe gauche et droite, torse, bras gauche et droit, tête.

Maintenant, détendez-vous à tour de rôle. Vous pouvez sentir la chaleur se propager à travers votre corps. Regardez vos muscles complètement détendus. Le visage n'est pas tendu, les sourcils ne froncent pas les sourcils, les joues s'écoulent doucement vers le bas et les lèvres ne sont pas pincées, mais avec un léger sourire.

Tout le monde extérieur, les sons et les bruits devraient être relégués à la deuxième place.

Vous êtes immergé dans le monde intérieur et concentrez-vous sur vous-même.

Surveillez votre souffle: il devrait être uniforme et calme.

Sentez-vous comment, à chaque expiration, le corps se détend de plus en plus. Vous ne devriez avoir aucune émotion vive. Vous sentirez l'harmonie et la paix.

Surveillez vos pensées, mais n'y pensez pas. Vous pouvez commencer à visualiser: imaginez que vous voliez au-dessus des nuages, que vous marchiez dans une forêt ou un champ. Tout ce qui est imaginaire doit être lumineux et agréable.

N'oubliez pas que pour sortir de cet état aussi, il faut en douceur. Déplacez votre gauche, puis votre pied droit, faites la même chose avec vos mains. Sentez votre corps. Lorsque vous êtes prêt - ouvrez doucement les yeux.

Comment se débarrasser des pensées obsessionnelles? Vous trouverez des recommandations de psychologues sur notre site.

Détente avec voix. Autotraining pour calmer le système nerveux:

Pour gérer votre condition

Des exercices d’auto-entraînement sont également utilisés pour gérer votre condition: sensations corporelles, sentiments et émotions. L'installation de texte dépend de la situation spécifique.

Par exemple, si vous ne pouvez pas vous rendre au travail, si vous vous sentez distrait (e), vous pouvez utiliser l'un des éléments suivants: «J'ai un très bon sentiment. Je suis alerte et énergique. Je suis plein d'énergie et prêt à accomplir. Je vais réussir. "

Pour les enfants

L'auto-apprentissage pour les enfants a ses propres caractéristiques:

  • il a une forme de jeu;
  • Il est souhaitable d'inclure des exercices directement dans le mode de la journée de l'enfant;
  • il est nécessaire d’entraîner l’enfant, d’expliquer ce qui lui est demandé, de parler de la position correcte du corps et de la respiration.

Le texte devrait être élaboré individuellement, en tenant compte des préférences des enfants. Par exemple, vous pouvez demander à un enfant d'imaginer qu'il s'agit d'une fleur qui fleurit au soleil.

En même temps, vous devriez prononcer des phrases qui le prépareraient à la détente: «Vous vous sentez léger et calme. Votre respiration est égale. "

Entraînement auditif méditatif pour les enfants:

Avec névrose

En cas de névrose, l'autoformation aide à ressentir une relaxation qui, en soi, a un effet bénéfique sur le système nerveux.

Un tel repos est utile pour tous les problèmes de la psyché et des nerfs. La tâche principale de cet entraînement est de libérer les tensions émotionnelles et physiques.

Par conséquent, l'installation du texte peut être: «Je suis détendu. Je me sens comme calme. Mon corps est rempli de poids et de chaleur. Je suis en harmonie avec moi-même et avec le monde qui l'entoure. "

Vous pouvez également travailler à tour de rôle sur toutes les parties du corps. Vous devez passer d'une sensation de relaxation complète à la gravité, puis à la chaleur sur tout votre corps.

Avec dépression

L'autotraining est activement utilisé dans la lutte contre la dépression.

Mais il est important de comprendre qu'il ne s'agit que de l'un des composants du paquet de travail visant à améliorer l'état émotionnel.

Pendant l'exercice, vous devez vous convaincre que certaines parties de votre corps sont remplies d'une chaleur agréable et deviennent plus lourdes.

Dès que vous vous sentez le plus détendu possible, vous pouvez commencer à adopter une attitude positive.

La tâche du texte est de remonter le moral et d’être optimiste. Ce peut être un compliment pour vous-même ou une humeur pour une journée agréable.

Affirmation de névrose, de tensions internes et de conflits:

Pour la santé

Si vous avez commencé à vous sentir moins bien, sans comprendre pourquoi, ou si vous avez eu une longue maladie, vous pouvez essayer de vous entraîner pour la santé.

Installation utiliser à propos de ce qui suit "Je suis fort et en bonne santé. Chaque cellule de mon corps est remplie de lumière et de bonheur. Je me sens bien. J'ai une poussée de vitalité. "

Il est important de bien visualiser cette image, de la ressentir.

Autotraining pour la santé:

Avant de se coucher

Si vous avez du mal à dormir, des exercices vous aideront à y faire face. Mais des conditions supplémentaires sont également nécessaires: aérer la pièce, passer quelques heures avant de se coucher dans une atmosphère détendue, ne pas manger suffisamment, écouter de la musique calme.

Grimpez dans votre lit et installez-vous confortablement. Essayez de vous concentrer sur les mots que vous allez vous dire. Ne laissez pas les pensées vous distraire. Se détendre.

Et répétez: «Je suis calme. Mon corps est détendu. Je me repose Je me sens bien. Mon pied droit est chaud. Mon pied gauche est chaud.

«Je sens la chaleur se propager à travers le corps. Mon torse est rempli de chaleur. Mes mains sont remplies de chaleur. Ma tête est également remplie de chaleur. Je me sens bien et calme. "

«Je me sens chaud et agréable dans tout mon corps. Je me sens en paix. Je me sens un peu somnolent, ce qui augmente à chaque respiration. Je suis calme Je tombe lentement dans un rêve. Je m'endors. Je dors doucement.

Le premier exercice peut être répété plusieurs fois jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité - vous endormir. Mais avec le temps, vous remarquerez que vous avez commencé à vous endormir de plus en plus vite.

Comment se débarrasser de la méfiance? Découvrez la réponse maintenant.

Endormez-vous! Pour le sommeil, hypnose légère pour insomnie:

Durée des cours quotidiens

Quelle est la durée minimale de l'autoformation quotidienne? Devrait commencer progressivement.

Il est important que la leçon ne devienne pas une routine et que vous ne vous ennuyiez pas. Pour commencer, vous pouvez vous arrêter à deux minutes et augmenter progressivement ce temps.

A propos du livre Schulz

Le fondateur de cette méthode est considéré comme I. Schulz, qui a écrit le livre "Entraînement autogène". Il contient les principes de base de l'auto-formation.

Dans le même temps, Schulz note que cette technique peut être utilisée non seulement comme outil de psychothérapie, mais aussi comme méthode de prévention des maladies, d'amélioration de l'humeur, d'augmentation de la capacité de travail et de la résistance au stress.

Il considère l'autoformation comme un moyen de former la spiritualité et d'élever ses meilleures qualités, en se concentrant sur son propre corps et ses émotions, ainsi que par une visualisation positive.

La majeure partie du livre est consacrée directement aux exercices eux-mêmes, avec des recommandations détaillées.

Ainsi, l'auto-entraînement peut aider à faire face à des situations difficiles de la vie, renforcer la psyché, s'accorder pour la journée ou, au contraire, plonger dans le royaume du sommeil.

La technique prend très peu de temps et a un effet positif sur l'état émotionnel.

Vidéo sur l'entraînement autogène et son effet psychothérapeutique selon Johann Schulz:

Entraînement autogène: description de la méthode, exercices de relaxation

La formation autogène est une méthode de relaxation développée par le scientifique allemand IG Schulz. Cette technique est utilisée par les personnes qui souhaitent se détendre et se débarrasser de l’influence des facteurs de stress sur le corps. Il y a six exercices de base qui vous permettent de vous détendre en peu de temps. L'entraînement autogène doit être effectué quotidiennement à tout moment de la journée. Après sa mise en œuvre, il est nécessaire de sortir correctement de cet état.

L'entraînement autogène est la relaxation initiale du tonus musculaire (relaxation) et l'auto-hypnose ultérieure. Le temps nécessaire pour maîtriser l’entraînement autogène dépend des caractéristiques individuelles d’une personne, mais c’est en principe 3 à 4 mois pour les cours tous les jours 2 à 3 fois par 10 minutes.

L'avantage de cette méthode est que le travail de l'activité nerveuse supérieure et de la sphère émotionnelle est normalisé. Appliquer cette technique selon I. G. Schulz peuvent être des personnes qui souffrent de névrose et de maladies psychosomatiques. À mesure que l’entraînement autogène se répandait, les personnes en bonne santé commençaient également à utiliser pour gérer leur état émotionnel et physique. Le mécanisme de cette méthode est que le tonus du système nerveux autonome parasympathique augmente et que les effets négatifs du stress sur le corps sont réduits.

Grâce à un entraînement autogène, les forces du corps sont restaurées. Cette technique combine l'hypnose et le yoga. La différence avec l'hypnose est que le patient participe indépendamment au processus de formation. Pour que l'autoformation soit efficace, vous devez prendre en compte les éléments suivants:

  • présence de motivation;
  • maîtrise de soi;
  • position confortable du corps pendant l'exercice;
  • l'attention doit être concentrée sur vos sentiments intérieurs;
  • les facteurs externes ne doivent pas être gênants.

À l'aide de l'immersion autogène, vous pouvez apprendre à réguler le rythme cardiaque, la respiration et la tension musculaire. Après l'autoformation, le taux de cholestérol diminue. Si une personne souffre d'insomnie ou de maux de tête fréquents, une formation automatique est nécessaire.

Cette technique vous permet de vous débarrasser de l'anxiété et de la dépression. Selon les résultats de la recherche, l'autoformation aide les personnes à faire face aux effets des blessures physiques (accident, incendie, etc.) et à la perte de membres. La formation autogène est également indiquée pour les femmes enceintes afin de réduire la douleur avant l'accouchement.

Avant d’étudier des exercices spéciaux d’autotraining, vous devez maîtriser les exercices préparatoires qui vous permettront de réaliser un entraînement autogène avec profit. Il est nécessaire d'apprendre à effectuer correctement les exercices de respiration. Cela consiste à maîtriser la respiration rythmique.

Pour une mise en œuvre correcte, vous devez apprendre à conduire correctement la respiration abdominale, moyenne et supérieure. La respiration abdominale est effectuée dans trois positions: assise, debout et couchée. Pour cela, vous devez vous concentrer sur les sensations du nombril.

Schéma de performance: en tirant dans l'estomac, vous devez expirer, puis vous devez inspirer. L'abdomen est gonflé lors de l'inhalation, et la partie inférieure des poumons est remplie d'oxygène. Le coffre reste immobile.

Avec une respiration moyenne, vous devez vous concentrer sur les côtes. Après la sortie, inspirez lentement en étirant les côtes des deux côtés. En faisant l'expiration, ils sont compressés. Ce type de respiration vous permet de remplir d'air la partie médiane des poumons pendant que l'abdomen et les épaules sont immobiles.

La respiration supérieure est effectuée en position debout, couchée et assise et l'attention doit être portée sur la partie supérieure des poumons. Après avoir expiré, il faut respirer tout en soulevant la clavicule et les épaules. Lors de l'expiration, ils doivent être omis.

La respiration complète est effectuée comme suit. Après une expiration complète, vous devez vous lever et compter huit battements de pouls. Ensuite, il est nécessaire de combiner et d'alterner continuellement la respiration abdominale, moyenne et supérieure.

D'abord, le ventre se gonfle, les côtes s'élargissent, puis les clavicules et les épaules se lèvent. L'expiration est effectuée dans le même ordre que l'inspiration: la paroi abdominale est tirée, les côtes sont comprimées et la clavicule et les épaules sont abaissés. La respiration se fait par le nez. La gymnastique respiratoire aide à soulager les tensions émotionnelles et à calmer le système nerveux.

Au début de l’étude de cette méthode, il est recommandé d’organiser des cours après le réveil ou avant le coucher, car il est alors facile d’obtenir des sensations de détente. À l'avenir, ces exercices peuvent être utilisés à tout moment de la journée. Les premiers entraînements doivent être effectués dans une pièce calme avec une lumière assourdie. Après avoir maîtrisé cette technique, vous pouvez faire les exercices dans n’importe quelle pièce.

Les médecins proposent trois postures confortables pour la pratique. La position de Kucher (position assise) est adoptée comme suit. Vous devriez vous asseoir droit sur une chaise, redresser votre dos et détendre tous vos muscles. La tête doit être abaissée sur la poitrine et les jambes - écartées et pliées selon un angle obtus. Les mains sont sur les genoux et ne se touchent pas et les coudes sont fermés.

Vous pouvez utiliser la position semi-assise. Il est nécessaire de s’appuyer sur le dossier de la chaise et de détendre le corps. Les bras sont pliés aux coudes et sont situés soit près des hanches, soit sur les accoudoirs. Les pieds doivent être placés de manière à ce que les chaussettes aient l'air dans différentes directions.

La position couchée est utilisée au coucher ou après. La tête en même temps devrait être légèrement surélevée et reposer sur un oreiller bas. Les bras se trouvent le long du corps et sont pliés aux coudes.

Les points principaux sont les suivants: a - “pose du cocher”, b - “pose passive” et c - la position couchée.

Après avoir sélectionné et adopté une pose, vous pouvez commencer à effectuer des exercices qu'il est conseillé d'effectuer avec les yeux fermés. Il existe six exercices standard du niveau inférieur d’entraînement autogène:

  • provoquant une sensation de lourdeur;
  • sensation de chaleur;
  • maîtriser le rythme du coeur;
  • régulation du rythme respiratoire;
  • sensation de chaleur dans la cavité abdominale et dans la zone du plexus solaire;
  • sensation de fraîcheur au front.

L'exercice visant à évoquer une sensation de lourdeur est effectué dans l'une des postures ci-dessus. Il est nécessaire de prononcer mentalement la phrase «je suis complètement calme», puis lentement: «ma main droite (gauche) est très lourde», après quoi je dois dire: «je suis complètement calme». Les formules sont prononcées simultanément avec l'expiration.

Pour vous assurer que la sensation de gravité est atteinte, vous pouvez lever votre bras, qui doit devenir complètement lourd. À la suite de l'entraînement, cette sensation apparaît dans le bras opposé, dans les deux bras, les jambes et dans tout le corps. Après cela, vous devriez avoir une sensation de chaleur.

Pour ce faire, vous devez vous dire plusieurs fois de suite: «ma main droite (à gauche) est chaude» et une fois: «je suis complètement calme». Pour renforcer l'effet, on peut imaginer qu'une main lourde est immergée dans de l'eau chaude. Pendant que vous faites de l'exercice, vous devriez ressentir une sensation de chaleur dans les jambes et dans tout le corps.

Ensuite, vous devez effectuer un exercice visant à maîtriser le rythme de l'activité cardiaque. Pour effectuer l'exercice correctement, vous devez apprendre à compter le pouls dans votre esprit. Cette technique est maintenue sur le dos, la main droite doit être située dans la région du cœur. Pour vous débarrasser de la tension musculaire dans votre bras, vous devez mettre un oreiller ou tout autre objet souple sous votre coude.

Après cela, vous devriez dire la formule: "le cœur bat calmement et uniformément", puis dire: "Je suis complètement calme." Cet exercice est effectué sans se concentrer sur le travail du cœur. Il est considéré comme maîtrisé lorsqu'une personne peut changer le rythme du rythme cardiaque. Pour réguler le rythme respiratoire, vous devez dire: «Je respire très calmement» et après cela, «je suis complètement calme».

Le cinquième exercice consiste à induire une sensation de chaleur dans la cavité abdominale et dans la région du plexus solaire. Le centre de la zone se situe entre le bord inférieur de la poitrine et le nombril. Pour faire cet exercice, vous devez répéter: «mon plexus solaire émet de la chaleur» ou «l’estomac est chaud avec une chaleur agréable», puis dites la formule «Je suis complètement calme». Si des difficultés surviennent, alors on peut imaginer qu'il y a un objet chaud dans cette zone.

Le dernier exercice est effectué pour induire une sensation de fraîcheur au niveau du front. Pour ce faire, vous devez répéter la phrase "mon front est agréablement froid" 5 à 6 fois et dire une fois: "Je suis complètement calme." Vous devez vous concentrer sur le front et les tempes.

Tout nouvel exercice doit être répété deux semaines par jour, deux à trois fois par jour après avoir maîtrisé le précédent. Pour étudier les six exercices, vous devez passer 12 semaines. Le premier est de 12 semaines, le second de 10, le troisième de 8 ans, le quatrième de 6 ans, le cinquième de 4 ans et le sixième de deux semaines. La durée de la formation est de deux à six minutes ou plus.

Après avoir effectué l'AT, vous devez sortir de l'état autogène. Pour ce faire, vous devez effectuer sept étapes:

  1. 1. Complétez les instructions et pensez à un état de repos.
  2. 2. Vous devez serrer lentement les poings, sentir le pouvoir dans vos mains et dans tout votre corps.
  3. 3. Sans ouvrir vos poings, vous devez étendre vos mains jusqu'aux genoux.
  4. 4. Faites une expiration.
  5. 5. Prenez une profonde respiration, levez les bras, pliez le dos et soulevez votre visage.
  6. 6. Pour faire une pause (1-2 secondes).
  7. 7. Respirez brusquement par la bouche, ouvrez les poings, ouvrez les yeux et baissez les bras.

En plus des six exercices du stade inférieur d’entraînement, il existe des méthodes du stade le plus élevé. Ces exercices peuvent être effectués pour les personnes qui dirigent des cours pendant un an. Séquence d'actions:

  1. 1. Fermez les yeux, tirez les globes oculaires et regardez un point.
  2. 2. Il est nécessaire d'invoquer la présentation de couleurs monochromes ou d'images d'objets Il est nécessaire d'effectuer dans une heure.
  3. 3. Vous pouvez induire un état d'immersion profonde au cours de laquelle vous devriez poser des questions et obtenir des réponses sous forme de rêves.

L'autoformation aide les personnes qui souhaitent se détendre un peu ou qui sont de garde la nuit. Pour ce faire, vous devez vous répéter mentalement pendant 5-15 minutes: «Je me suis bien reposé», etc. Lors de cet exercice, il est recommandé de prendre la position couchée.

Entraînement autogène

La vie adulte est pleine de stress. Un travail quotidien fastidieux, le stress dans les relations avec les êtres chers, l’insatisfaction de sa propre vie, tout cela conduit au fait que le stress se transforme en dépression. L'état dépressif de longue date n'est pas considéré comme un état normal, de sorte que les psychologues suggèrent d'effectuer un entraînement autogène. Ils aident à la relaxation et à la relaxation qui soulagent le stress. L'article couvrira les exercices de base.

L'habitude des gens à la recherche de ceux qui sont coupables des problèmes qui leur arrivent conduit à penser que même leurs propres émotions sont transférées aux autres. Ce ne sont pas eux qui font l'expérience de quelque chose, mais quelqu'un qui leur en fait l'expérience. Le stress est aussi une émotion qui se produit à l'intérieur d'une personne. En conséquence, la personne elle-même est également responsable de ses propres émotions.

Qui est responsable du stress? Personne sauf toi. Bien sûr, vous n'avez pas besoin de vous en vouloir non plus. Dans la vraie vie, une certaine situation vous est arrivée. En chemin, vous avez rencontré des gens qui sont désagréables avec vous ou vous avez perdu quelque chose. Vous avez été piétiné. Vous avez des problèmes au travail. Dans tous les cas, presque toutes les situations perçues négativement sont source de stress. De plus, le stress provoque des événements qui ne correspondent pas aux attentes et aux désirs.

Presque chaque jour, une personne est confrontée à des situations stressantes. Certains sont si familiers qu'il y répond automatiquement. D'autres sont nouveaux, inhabituels, inhabituels ou particulièrement désagréables. Et une personne y consacre l'essentiel de sa force et de son énergie. À eux seuls, les situations et les comportements des personnes ne sont ni mauvais ni bons. Tout dépend de la façon dont la personne s’applique à elle. L'attitude envers ce qui se passe provoque du stress ou de la joie. Dans ce cas, qui est responsable du stress?

Ce que vous ressentez à propos de la situation vous fait ressentir certaines émotions. Tout le monde a les mêmes personnes, objets, événements, phénomènes qui provoquent des émotions différentes. Quelqu'un peut souffrir du fait que la relation amoureuse s'est rompue et l'autre personne oublie rapidement ce qui s'est passé, sans même s'en souvenir. Tout dépend de votre relation, qui est également déterminée par vous-même. En conséquence, le stress est une conséquence de l’attitude que vous avez décidé de prendre envers certaines personnes, certains événements ou événements. Pour éliminer les émotions désagréables, il est nécessaire d’apprendre plusieurs pratiques d’entraînement autogène.

Qu'est-ce qu'un entraînement autogène?

Il est nécessaire de répondre à la question de savoir ce qu'est un entraînement autogène. Il s’agit d’un ensemble d’exercices qui permettent à une personne d’entrer dans un état particulier d’auto-hypnose. Il a été développé et introduit par le psychiatre I. Schulz, qui a noté que les sensations qui se manifestaient chez les personnes hypnotisées coïncidaient avec les sensations de personnes qui se sont elles-mêmes introduites dans un état spécial.

L'entraînement autogène est associé à des sensations physiologiques qui permettent à une personne de se sentir détendue:

  1. La chaleur dans tout le corps, qui se produit en raison de l'expansion des capillaires sanguins.
  2. La lourdeur dans le corps, ce qui est possible avec la relaxation musculaire.

Quand une personne est engagée dans un entraînement autogène, elle se détend, ce qui crée les sensations correspondantes dans le corps. Cela vous permet de vous calmer au niveau mental et émotionnel. Initialement, les exercices de cette technique étaient utilisés dans le traitement de personnes souffrant de troubles mentaux, par exemple les névrosés. Cependant, plus tard, les exercices ont commencé à être utilisés par des personnes en bonne santé qui cherchaient simplement à calmer leur psychisme.

Dans la vie d'une personne, diverses histoires désagréables se produisent constamment. Si le pouvoir des émotions est si important qu’une personne n’est pas capable de le supporter, il est proposé d’utiliser des méthodes d’entraînement autogène. Ils sont destinés à la complaisance, au soulagement du stress, à la dépression, etc. Les exercices autogènes aident à équilibrer l'état mental et l'état physiologique du corps.

Le psychiatre allemand Schulz a développé toute une gamme d'exercices qu'il a divisés en groupes: les stades inférieur et supérieur. Le niveau inférieur vise à travailler avec son propre corps physique, lorsqu'une personne gère son sens physiologique de soi: chaleur, respiration, front froid, etc. Le niveau supérieur comprend des exercices visant à travailler avec le système nerveux supérieur: résoudre des problèmes internes, pénétrer dans inconscient, gestion de votre propre humeur, etc. Le psychiatre a noté que les exercices devraient être effectués dans une séquence stricte, sans sauter dessus. Seule l'assimilation du premier exercice devrait encourager une personne à passer au suivant.

Lorsque vous avez besoin de vous ressaisir, des entraînements autogènes qui fonctionnent avec:

  • relaxation musculaire
  • apaisant
  • distraction mentale d'événements perturbateurs.
monter

Entraînement autogène et relaxation

S'il est nécessaire d'éliminer l'insomnie, de vaincre le stress, d'éliminer le malaise ou l'anxiété, l'entraînement et la relaxation autogéniques aideront. Pour de meilleurs résultats, vous avez besoin d'intimité pour accorder correctement, sans vous laisser distraire.

La relaxation psychomusculaire est considérée comme la plus populaire lorsqu'une personne influence un état émotionnel en relaxant les muscles en relaxant les muscles. Ainsi, une personne peut apprendre à contrôler son humeur de manière indépendante par la relaxation musculaire.

Voici 2 méthodes d'entraînement autogène et de relaxation:

  1. Heure du coucher. Il est nécessaire de faire une longue promenade dans la soirée, après quoi prendre un bain de pieds. Peu de temps avant de dormir, vous devriez ralentir vos propres actions: bougez plus lentement, parlez, déshabillez-vous. S'il reste des objets, vous devez les reporter à demain. À propos de cela, vous devez vous dire: "Je finirai ça demain." Pendant que vous êtes au lit, vous devez fermer les yeux et prononcer mentalement: "Je me calme." Dans le même temps, il est efficace d’imaginer des images calmes: champs, prés, arbres verts, oiseaux chantés, etc. Il faut apprendre à conserver un état mental détendu jusqu’à ce que l’on s’endorme.
  2. La détente Il se déroule en position couchée. Imaginez-vous dans une combinaison spatiale qui vous protège de toute adversité, malheur, pensées désagréables et de toute influence. Fermez maintenant les yeux et commencez à imaginer à quel point chaque partie du corps est remplie de chaleur et de détente. Parlez: «Je me calme. Mes jambes se calment. Mes mains sont remplies de chaleur… ”, etc. Cette technique peut être réalisée quotidiennement.

Chaque exercice prend au moins 10 minutes. Chaque expression est prononcée 3 fois jusqu'à atteindre l'état souhaité. En pratiquant, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps pour avoir l'esprit tranquille. Quelques minutes de temps - et la relaxation devient votre état.

Il est recommandé d’utiliser la formation et la relaxation autogéniques non seulement après une situation stressante ou avant la réunion, mais aussi avant les événements importants qui précèdent: examen, réunion de travail, entretien, etc. Bien entendu, il ne faut pas compter sur le fait que la relaxation élimine complètement l’excitation. Cependant, jusqu’à l’événement à venir, les expériences inutiles seront soulagées.

Entraînement autogène et relaxation

La fatigue quotidienne affecte la santé humaine. C'est pourquoi les techniques qui vous permettent de vous détendre et de mettre votre humeur dans un état équilibré deviennent importantes. C'est une méditation active, ainsi qu'un entraînement autogène. Comme indiqué plus haut, il est efficace car il inclut la relaxation musculaire et un effet sur le subconscient de son propre esprit.

Utile dans cette technique est qu'une personne participe activement à l'auto-hypnose. Il ne prend pas une position passive quand il est encore nécessaire de briser la barrière du manque de désir. Ici, la personne elle-même veut atteindre un certain état, ce qui est plus propice à l'obtention du résultat.

Au stade inférieur, la relaxation se produit par auto-hypnose. Au plus haut niveau, il devient important pour une personne d'entrer dans un état hypnotique. Ici, l'essentiel est la respiration, qui devrait avoir un effet calmant sur la personne, en plus de l'auto-suggestion verbale.

La condition physique d'une personne est un mécanisme auxiliaire. Les trois postures de base utilisées dans l'entraînement autogène sont la position couchée, la position couchée et la position du «cocher». La relaxation se produit lorsque tout le corps se détend. Les gens décrivent leur pratique avec de telles sensations:

  1. La première phase est une sensation de chaleur et de lourdeur.
  2. La deuxième phase est l'apesanteur.
  3. La troisième phase est le sentiment qu'il n'y a pas de corps.

Ce sont ces états qui introduisent une personne dans l'hypnose, dans laquelle il peut réguler son humeur.

En maîtrisant les techniques de formation autogène, vous pouvez atteindre un développement culturel élevé, quand une personne règle son humeur à sa guise. L'impact verbal sur soi peut être aussi efficace que l'impact sur les autres. Si une personne sait comment l'influencer, elle peut alors contacter des personnes en les informant de mots et d'expressions ayant un effet positif sur elle.

Le site d’aide psychologique psymedcare.ru propose activement d’utiliser cette technique car elle aide à résoudre de nombreux problèmes. Par exemple, vous pouvez développer les traits de caractère souhaités qui contribueront à la croissance personnelle. Se concentre également sur les effets positifs de l'entraînement sur la condition physique du corps. La personne devient plus saine en éliminant les clips internes.

Entraînement autogène - exercices

Les gens de nombreuses professions peuvent utiliser des exercices d’entraînement autogène. Il est recommandé de les utiliser par des personnes dont le travail est lié à la communication, aux activités sociales, aux charges lourdes sur le corps. Et cela concerne presque tous les domaines d'activité.

Le niveau d'exercice le plus bas est utilisé lorsque vous avez besoin de soulager rapidement les tensions. Par exemple, vous devez vous calmer ou vous détendre physiquement. Le plus haut niveau d'exercice est utilisé lorsqu'il s'agit d'influencer profondément le subconscient. Par exemple, réinitialiser certaines croyances ou éliminer les peurs internes.

La technique utilise trois poses. La position la plus confortable est la position couchée lorsque les jambes sont légèrement espacées de 30 cm et que les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes. Si la chaise est confortable, vous pouvez vous asseoir (inclinable). Dans ce cas, non seulement le dossier et le siège, mais également les accoudoirs doivent être confortables.

Si une personne se trouve dans une situation où elle ne peut pas mentir ou être allongée, il est recommandé de prendre la position de «cocher». L'homme s'assied, détend son dos, la penche, détend sa tête, se penche vers sa poitrine. Les jambes sont écartées et pliées à un angle obtus. Les bras sont pliés et les coudes sur les genoux.

Il est recommandé de combiner l'entraînement autogène avec d'autres pratiques de relaxation. Par exemple:

  • Le sommeil
  • Traitements de l'eau.
  • Passe-temps d'occupation.
  • Changement de décor.
  • Marche
  • Sport et exercice.

Lorsque vous effectuez des exercices, il est important non seulement de vous détendre physiquement, mais aussi de prononcer mentalement des phrases de nature positive. En même temps, une personne imagine de quoi elle parle. Tous les sens sont impliqués ici, même si en même temps la personne ne contacte pas directement ce qu’elle imagine.

Au fil du temps, une personne apprend à entrer rapidement dans un état de détente. Parfois, cela devient assez de détails: les phrases qu'il utilisait pour se prononcer, la posture ou la relaxation musculaire. La mémoire se souvient de certains signaux et agit automatiquement dès qu'une personne adopte une certaine posture ou effectue une action spécifique.

Travail quotidien, travail sans fin, il n’ya même pas assez de temps pour dormir, fatigué et vide. Tout cela est familier à l'homme moderne. Et vous avez juste besoin de vous laver et de vous détendre, au moins pour arrêter brièvement et venir aux sens. Le résultat d'un entraînement autogène est la relaxation, la stabilisation de l'humeur, la confiance en soi et des pensées bien pensées.

Il n'y a rien d'utile dans le fait que vous travaillerez constamment et serez en suspens. Le corps humain n'est pas une machine qui fonctionne jusqu'à ce qu'il se casse. De nombreuses maladies et une fatigue constante - cela indique que vous devez parfois vous permettre de vous reposer. Mais comme vous ne pouvez pas vous échapper du travail, vous devez apprendre à vous détendre pendant le travail même.

Organiser périodiquement une "pause fumée". Lavez-vous, préparez-vous du thé ou du café, asseyez-vous sur la chaise. Asseyez-vous sans rien faire, regardez par la fenêtre. Essayez de ne penser à rien, surtout au travail. Vous pouvez fermer les yeux et simplement écouter votre corps. Commencez à détendre vos muscles, permettez-vous de vous reposer.

Parfois, il est utile de sortir, d’air pur ou de nature. Regardez autour de vous ce qui vous entoure, ce que les gens sont près de vous, comment le soleil se réchauffe. Écoutez toutes les sensations qui vous submergent. Et essayez de ne penser à rien.

Beaucoup de gens sous-estiment les avantages de la paresse. Permettez-vous plusieurs fois au cours de la journée pour être paresseux. Laissez-le prendre 5 minutes, mais vous pouvez simplement vous asseoir ou vous allonger, ne rien faire et profiter de votre paresse.

Parfois, il suffit de se laver et de se détendre. Enlevez de votre corps tout le fardeau des soucis qui vous surmontent maintenant. Laissez votre corps se détendre et votre tête à ne plus penser à rien. Écoutez simplement ce qui vous entoure maintenant. Et vous sentirez que vous avez de l’énergie et vous voudrez peut-être même continuer à faire votre travail.

Text Autogenous Training numéro 1

Donné pour examen.

Vous pouvez parler et écrire ce texte vous-même.
Cependant, si vous avez besoin de hautes performances et de bons résultats,
Il est conseillé d'utiliser des enregistrements audio professionnels.

Vous écoutez un entraînement de relaxation et de relaxation. Des scientifiques et des psychologues ont constaté que retrouver quelques minutes dans cet état de relaxation détendue contribuait à soulager la fatigue, à restaurer la force, à guérir et à libérer le potentiel créatif.

Choisissez un endroit où personne ne pourrait vous empêcher de voyager dans le monde intérieur. Demandez à ne pas être dérangé pendant 30 à 40 minutes. Éteignez le téléphone.

Et maintenant, ils étaient assis plus confortablement sur une chaise, ou étaient allongés sur une chaise ou sur un canapé. Calmement et doucement, posez leurs mains sur leurs genoux. Ils ont fermé les yeux. Concentrés sur leurs sentiments intérieurs. Nous avons senti que la jambe droite, la jambe gauche, le bras droit, le bras gauche, le torse et la tête étaient bien situés. Si nécessaire, réglé encore plus pratique. Vous pouvez noter que dans une position aussi confortable, il est facile de se détendre. À la fin de la session, vous ouvrirez les yeux. La tête sera propre, fraîche, claire et tout le corps reposé.

Alors que vous écoutez ma voix, les événements de la journée, les bruits extérieurs, les sons s’éloignent progressivement et vous plongez dans le monde intérieur; monde de sensations corporelles, représentations imaginatives, émotions, sentiments. La respiration est lisse, calme, imperceptible.

Respirez facilement, calmement et agréablement. Sentez-vous comment, à chaque expiration, le corps devient un peu plus léger. Et en même temps, de plus en plus relaxant.

Maintenant, vous réalisez également qu'à tout moment, vous pouvez, s'il y a un désir ou un besoin, arrêter une activité et sortir de cet état.

F

à propos de

d

g

à propos de

t

à propos de

dans le

à

un

Nous commençons à nous détendre avec les pieds. Concentré sur le pied droit. Détend le pied, le tibia, la cuisse. Et maintenant, l'attention est transférée au pied gauche. Détend le pied, le tibia, la cuisse. Une agréable vague de paix et de chaleur commence à recouvrir les deux jambes.

L'attention est transférée ci-dessus. Détendez les muscles de l'abdomen, de la taille, de la poitrine et du dos. Bon

Et maintenant concentré sur la main droite. Le pouce, l'index, le majeur, l'annulaire, le petit doigt se détend. La paume de la main droite, de l'avant-bras et de l'épaule se détend. Et maintenant concentré sur la main gauche. Le pouce, l'index, le majeur, l'annulaire, le petit doigt se détend. Paume, avant-bras, épaule détendus. Au fil du temps, vous remarquerez peut-être que les mains droite et gauche deviennent légères, légères et disparaissent des sensations.

Et maintenant concentré sur le visage. Tous les muscles du visage se détendent. La peau du front est lissée, les coins des yeux se relâchent, le mouvement des paupières s'arrête. La mastication des muscles, des lèvres et du menton est relaxante. Le menton tombe légèrement. L'expression du visage devient paisible, comme une personne endormie.

Mais vous ne vous endormez pas. Une détente agréable se répand sur tout le corps de la tête aux pieds. On a l'impression que le corps perd son poids, comme s'il plongeait dans de l'eau tiède. C'est l'état de relaxation du corps. Essayez de vous rappeler le sentiment de cet état de détente agréable.

Je
la scène
-
détendu
la perception
des corps

Maintenant, vous remarquerez probablement comment, à mesure que le corps se détend, le sentiment de paix agréable vous embrasse de plus en plus. C'est la paix dans laquelle vous vous immergez dans votre environnement préféré: chez vous, à l'extérieur, en vacances. Ce sentiment de paix peut également être associé à des moments agréables de votre vie. Et en mémoire peut-être, ces souvenirs agréables font maintenant surface. Profitez de cet agréable état de tranquillité d'esprit. Essayez de vous rappeler le sentiment de cet état confortable.

II
la scène
-
apaisant
niya
des émotions

Lorsque vous atteignez un état de relaxation et de paix, vous remarquerez peut-être le ralentissement de vos pensées. Il y a des pauses, des écarts, des écarts entre eux. De temps en temps, des sensations étonnamment agréables de silence de l'esprit et de silence intérieur apparaissent. Cela ressemble à la façon dont les nuages ​​fondent, se dispersent, et un ciel bleu sans fin apparaît, la vaste étendue de l'océan, une plaine infiniment recouverte de neige, une feuille de papier vierge.

III
la scène
-
le silence
fou

Votre corps s'endort. Et la conscience reste

actif, clair, propre. Vous êtes ici et pas ici. Une partie de la conscience comme détachée du corps. Comme si je le surveillais de côté. Cela crée un état de détachement, de détachement de conscience. Vous ne vous attendez pas, vous ne voulez pas. Et profitez simplement de ce confort intérieur extraordinaire et plongez de plus en plus profond dans cet état extraordinaire, merveilleux, merveilleux, unique et fantastique dans lequel tout est possible. Dans cet état, vous devenez pour ainsi dire un être éphémère incorporel, capable, en un clin d'œil, de surmonter une distance quelconque, de pénétrer dans n'importe quel espace, de pénétrer à tout moment, de créer des situations. Revenons à l’immersion dans le monde intérieur. On entend des mots pertinents qui contribuent à la réalisation agréable de cet état de relaxation particulier: relaxation du corps, tranquillité d'esprit, silence de l'esprit, détachement de la conscience.

Par l'effort, vous surmontez facilement la somnolence. Le corps est endormi et la conscience est réveillée. C'est l'état de relaxation. Sentir. Et ils ont essayé de garder à l'esprit cet agréable état de détente. Bon

IV
la scène
-
résistant
la vista
clair
de conscience

En restant dans cet état confortable, vous commencez à comprendre que vous pouvez apprendre indépendamment comment atteindre cet état encore et encore. Et puis, quand vous le souhaitez, il vous suffit de vous asseoir plus confortablement, de poser vos mains sur vos genoux et de vous permettre de retrouver une sensation de détente, de paix, de silence et de détachement. Et encore une fois faire un merveilleux voyage intérieur.

Par exemple, cela peut être un voyage par une chaude journée ensoleillée.

Imaginez le ciel bleu sans nuages. Oiseau très élevé. Et je veux faire partie de cette montée en flèche. Légèreté Apesanteur Vol merveilleux. Bon Profitez de la sensation de ce vol merveilleux. Dans ce cas, vous verrez peut-être des sommets enneigés recouverts de neige, des étendues d’océan, de magnifiques images de la nature. Légèreté, apesanteur, vol merveilleux. Super Le vol se termine.

Et maintenant, imaginez: vous vous promenez sur un sentier forestier en montagne. Une brise fraîche caresse le visage. Vous entendez le bruissement des feuilles, le chant des oiseaux, le murmure d'un ruisseau. De ce ruisseau souffle la fraîcheur. C'est une source d'énergie agréable, argentée et source de vie. Peut-être avez-vous le désir de vous purifier et de vous purifier avec cette énergie. Imaginez comment, à chaque inspiration, l’agréable énergie du courant pénètre dans votre corps, remplissant chacun de ses pores, toutes ses cellules. Vous absorbez heureusement cette énergie. Elle lave, te nettoie. À chaque expiration, l'énergie dépensée quitte votre corps. Sentez-vous comment, peu à peu, en harmonie avec la respiration, le corps se déverse de fraîcheur, de santé, de vigueur et de vitalité. Super Alors, la promenade dans la forêt se termine.

Exemples:

vol
sur
les nuages

marcher
par
la forêt

Tout comme un athlète persévérant, avec l’aide d’entraînements quotidiens, gagne progressivement en force et en endurance de ses qualités physiques, l’aide de ces exercices permet d’atteindre la force et la stabilité de vos qualités mentales. À chaque cours, l'état de relaxation et de relaxation est atteint plus rapidement, il devient plus profond, plus confortable, plus stable.

La formation autogène est terminée. Nous revenons à l'état d'origine. Vous vous êtes bien reposé. Forces accumulées. Chargé d'énergie. Les yeux ouverts. Sourit. Mains serrées. Nous avons pris une profonde respiration et nous nous sommes étirés doucement. Des cours quotidiens de deux à trois mois amélioreront votre santé, vous permettront de développer des qualités positives et vous aideront à surmonter vos difficultés.

La session est terminée. Nous nous sommes levés. Massé votre cou. Légèrement sauté. Et ils ont commencé une danse active. Au revoir! A la prochaine fois!

Entraînement autogène

L'entraînement autogène est basé sur l'observation que certaines modifications du corps sont accompagnées de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles sont relâchés, il y a une sensation de lourdeur et lorsque le sang est rempli de capillaires cutanés, une sensation de chaleur. Il y a aussi l'effet inverse: se concentrer sur la gravité réelle du corps aide à détendre les muscles et se concentrer sur la chaleur réelle du corps - le flux de sang dans les capillaires de la peau.

Le développement de l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets:

  1. Calmez-vous, soulagez le stress physique et mental.
  2. Reposez-vous rapidement (plus rapidement que pendant votre sommeil ou en regardant la télévision).
  3. Réglez le rythme cardiaque et la respiration, l’alimentation en sang du cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combat contre la douleur.
  5. Intensifier l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
  6. Intensifier les ressources créatives en développant l'intuition, la pensée figurative.
  7. Vaincre les mauvaises habitudes par une lutte rationnelle contre le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Connais-toi toi

Un état autogène (état de pensée, paresse, contemplation) se produit naturellement si une personne:

  • est dans un endroit calme;
  • détendu dans une posture confortable;
  • se concentre sur quelque chose;
  • ne cherche pas à obtenir un résultat.

Pour remplir ces conditions, l'entraînement autogène doit être effectué dans un endroit confortable. Il ne devrait pas être trop froid ou chaud, étouffant, bruyant. Un petit bruit de fond n'interfère généralement pas avec les exercices, mais les bruits soudains et forts doivent être exclus. La panne d'électricité n'est pas nécessaire. Si la lumière de la fenêtre interfère, vous pouvez vous asseoir contre la fenêtre. Il ne devrait y avoir aucune crainte d'être dérangé.

Avant le début du cours, desserrez la ceinture, ouvrez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de cravate, retirez la montre et les lunettes. Les femmes devraient porter des pantalons.

Posture pour l'entraînement autogène

"Le conducteur sur la droshka"

Dans cette position, vous pouvez pratiquer presque n’importe où, où vous trouverez une chaise, un tabouret, un tiroir de hauteur appropriée, etc.

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, cela pourrait entraîner une fuite des jambes).
  • Écartez vos jambes pour détendre vos muscles de la cuisse.
  • Placez vos tibias perpendiculairement au sol; s'il y a une tension dans les tibias après cela, déplacez les pieds vers l'avant de 3 à 4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
  • Abaissez la tête vers l’avant pour qu’elle soit suspendue aux ligaments et pliez le dos.
  • En vous balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l'équilibre entre la tête inclinée et le dos courbé.
  • Placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains ne touchent pas les hanches et ne se touchent pas; Ne penchez pas vos avant-bras sur vos hanches.
  • Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, inspirant et expirant par le nez.

Pose inclinable sur une chaise à haut dossier

Placez-vous dans un fauteuil, de sorte que votre tête s’incline lorsque vous vous détendez. La position des bras et des jambes, comme dans la pose de "cocher sur une droshka".

Maîtrisant les postures pour un entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout parti pris au cours de la session provoquera des tensions, des avertissements en cas de chute.

Pose sur une chaise avec le bas du dos

Même attitude du cocher avec les droshkas, à une différence près: l’étudiant n’est pas assis sur le bord du siège, mais sur tout le siège, de sorte que le dossier replié repose sur le dossier du siège.

Pose avec un oreiller sous la tête

La pose est pratique pour la pratique au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le sommeil.

Allongez-vous sur le dos dans votre lit, sur un canapé, mettez un oreiller bas sous votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, relâchez vos jambes et les chaussettes se répandront sur les côtés. Les bras légèrement pliés dans les coudes, placez les paumes vers le bas; les mains ne sont pas en contact avec le corps. Rappelez-vous la symétrie de la posture.

Pose sans coussin

Allongez-vous sur le dos Redressez les jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paume des mains.

Sortie état autogène

La méthode de sortie vous permet de maximiser l’activation après un état autogène:

  • Arrêtez de suivre l'instruction de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous vous êtes bien reposé et que vous allez bientôt sortir de l'état autogène.
  • Serrez lentement les poings, sentez le pouvoir dans vos mains, dans tout votre corps; pour le reste, ne changez pas la position.
  • Sans serrer les poings, tendez vos bras vers vos genoux.
  • Attendez la fin de la prochaine expiration.
  • Prenez une profonde respiration, inspirez en même temps, levez les bras, pliez le dos, tournez le visage.
  • Faites une pause de 1 à 2 secondes pour préparer la dernière étape de la sortie.
  • En même temps: expirez brusquement par la bouche, ouvrez les poings et ouvrez les yeux. Après cela, abaissez calmement vos bras.

Pendant la sortie de l’état autogène, concentrez-vous autant que possible sur l’énergie et la force accumulées pendant l’occupation (même si leur croissance a été faible). Accédez à chaque étape de sortie uniquement après l’achèvement de la précédente. Toutes les étapes, sauf la dernière, suivent lentement, la dernière - aussi rapidement et vigoureusement.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle pendant le sevrage doivent se concentrer sur la force calme et pacifique accumulée pendant la séance. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse doivent se concentrer sur la vigueur, l’énergie, les frissons le long de la colonne vertébrale, la "chair de poule" le long du corps.

1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode décrite. Lorsque vous avez terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions, assoyez-vous pendant un moment, les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis vous pourrez vous lever.

Astuce Un travail insuffisamment précis sur l'état autogène conduit à la léthargie, une faiblesse après l'école. Évitez les erreurs les plus courantes: rapidité et exécution chiffonnée, pas de pause entre les marches, ouverture non simultanée des yeux, expiration, poings ouverts lors de la dernière étape, pas une expiration nette.

Pour sortir en étant couché, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et asseyez-vous sur le lit pendant que vous expirez.

Numéro de tâche 1

Maîtrisez la posture pour pratiquer un entraînement autogène. Dans la mesure du possible, essayez de rester dans la pose de 5 à 10 minutes. Pendant la posture, essayez de vous détendre le plus possible. Si vous ressentez un inconfort dans une partie du corps, essayez de corriger le défaut de la posture qui le provoque. En un rien de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Des postures relaxantes terminent la sortie. 1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode de sortie.

"Masque de relaxation"

«Masque de relaxation» est une expression du visage dans laquelle les mimiques, les muscles mordants et la langue sont relâchés. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, de sorte qu'une plus grande attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains sont assez faciles à relâcher et, pour les autres groupes de muscles, il existe des exercices spéciaux liés au fait que, dans la vie de tous les jours, nous ne rencontrons pas de travail sur ces muscles; De plus, les règles de la décence ne permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre les muscles du visage.

Après avoir maîtrisé le «masque de relaxation», connectez-le avec les postures apprises pour un entraînement autogène comme suit. Le «masque de relaxation» est posé comme décrit ci-dessus dans une chaise à dossier haut. Dans la pose d'un cocher avec une droshkie et dans une pose sur une chaise avec le bas du dos, la bouche se ferme passivement lorsque la tête est baissée. En position allongée tout en relâchant les muscles mordants, la mâchoire glisse vers le bas.

Le «masque de relaxation» peut également être utilisé isolément dans les cas où il n'est pas possible de participer à un entraînement autogène, afin de réduire le stress physique et mental et de soulager les maux de tête.

Numéro de tâche 2

Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, prononcez le son «S» en silence, laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et observez comment la relaxation des muscles masticateurs dans tout le corps entraîne une vague de relaxation, comment les muscles du visage se détendent, les paupières lourdes, le regard arrêté, la mise au point devient floue du fait de la relaxation des muscles de focalisation du cristallin. Au début, observez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice hors de l'état autogène, car même au début, avec un bon relâchement des muscles du visage et de la mastication, il se produit un état autologue plus ou moins profond.

Numéro de tâche 3

Lorsque la tête est droite, relâchez les muscles mordants avec un «S» silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, prononcez silencieusement la syllabe «Te», tandis que la langue détendue repose doucement sur la surface arrière des dents inférieures. Surveillez votre condition. Laissez les paupières lourdes tomber. L'exercice termine la sortie. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, terminez la tâche pour une durée plus courte, même quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogène

L'exercice d'introduction "Calme"

Le but de l'exercice est de préparer la pratique de l'entraînement autogène.

Numéro de tâche 4

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, faites particulièrement attention au "masque de relaxation", fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur la tranquillité d'esprit qui découle du silence, d'une posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous instillez pas dans une tranquillité d'esprit "complète" particulière, concentrez-vous passivement sur celle que vous avez à un moment donné. Faites autant que vous pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez vous en sortir. Avant d'aller au lit, ne le faites pas.

Rappelez-vous que seule une concentration passive donne un effet physiologique. L’erreur la plus courante au début de la formation est le désir de se faire comprendre l’état «nécessaire». Une telle activité interne accélère même les débuts de l'état souhaité, transformant la «relaxation» en farine.

Astuce Pour la première fois, concentrez-vous sur l'exercice pendant seulement quelques secondes afin d'éviter toute tentation d'induire activement le calme. Pendant quelques secondes, même une personne dispersée peut se concentrer sur une véritable tranquillité d'esprit.

Exercice "lourd"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, effectuez les expériences suivantes:

  • Placez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que sous l'influence de la gravité de la main, ils sont compressés.
  • Placez votre main sur la balance, observez la flèche qui reflète le poids de la main.
  • Dans n'importe quelle posture pour un entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant nos articulations de l'épaule, comme des épaulettes), assurez-vous qu'avec un petit effort cela ne fonctionne pas, car la lourdeur des bras interfère; ressentez cette lourdeur.
  • Allongé dans un bain d’eau, levez les bras tendus et détendus; quand les bras se lèvent au-dessus de l’eau, sentez-les s’accroître en gravité; Sinon, évacuez l'eau du bain et observez l'augmentation de la gravité dans tout le corps à mesure que l'eau s'écoule.

Ces expériences permettent de s'assurer que la gravité est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'inspirer. Ils doivent être faits dans quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur: concentrez-vous sur la lourdeur qui est; ne vous attendez pas à une gravité particulièrement sévère.

Numéro de tâche 5

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Continuez à vous sentir calme et concentrez-vous sur le poids réel de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur jusqu'à ce que le sentiment de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Faites une sortie (sauf pour les cours avant l'heure du coucher). Lorsque vous vous détendez, la lourdeur se fait sentir dans d'autres parties du corps. Passivement le contempler où il est.

Pendant le développement de cet exercice, n'essayez pas d'étendre le sentiment de gravité selon un schéma quelconque avec un effort volontaire, pour le renforcer par auto-suggestion. Tout travail interne empêchera l’apparition d’un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que les muscles se détendent, les sensations qui accompagnent ce processus vont changer:

  • la sensation de lourdeur se répand dans tout le corps et se manifeste;
  • une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'étrangeté du corps peut se produire;
  • le corps cesse d'être ressenti.

Ces changements apparaissent généralement dans différentes parties du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemple passivement la combinaison de sensations qui se crée (par exemple, le corps est léger, les mains sont absentes).

Rappelez-vous que la sensation de lourdeur dans les mains est plus vive que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le forcer à être également voulu. L'exercice est maîtrisé si pendant les cours il y a une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Chaleur"

L'immersion dans un état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue, augmente dans les capillaires de la peau. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans les membres et le torse. La concentration passive de l’attention sur la chaleur corporelle réelle peut provoquer le changement physiologique susmentionné.

Pour avoir chaud, faites l'expérience suivante. Asseyez-vous. Pliez vos bras en coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen de manière à ce que les mains avec les doigts légèrement pliés se fassent face avec la paume de la main. Concentrez-vous sur la chaleur que vos mains émettent. Subjectivement, on se croirait dans une boule de chaleur entre les paumes. En rassemblant et en aliénant le pinceau, vous pouvez sentir le diamètre de cette balle. Après avoir travaillé de cette façon pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes près de vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Sentez la chaleur des joues irradiée par les paumes.

Numéro de tâche 6

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement, concentrez-vous d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, continuez à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la chaleur réelle de votre main droite (gaucher - gauche). Après cela, sortez de l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur ne sera pas possible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera naturellement au deuxième bras, aux jambes et au torse. Le temps limite de concentration est déterminé par la distraction et l'apparition d'interférences.

L’exercice est maîtrisé si pendant la séance vous sentez la chaleur de vos bras et de vos jambes.

De cette façon, vous pouvez vous assurer que le corps est suffisamment chaud pour permettre une concentration passive. Une concentration passive de l'attention sur la chaleur de la peau peut permettre une augmentation de sa température de 2-4 degrés, la normalisation de l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

À l'état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à une sensation de calme, de pulsations mesurées dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation contribue à ralentir le pouls, normalise le rythme cardiaque.

Afin de se concentrer passivement sur les pulsations, il est nécessaire de faire plusieurs expériences sur sa détection:

  • Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l’artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; La même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
  • Reliez les doigts des deux mains à la "serrure" et placez les mains détendues devant vous; sentir l'ondulation à la base des doigts recouverte par les doigts de l'autre main.
  • Assis sur une chaise, placez vos jambes sur la jambe et observez comment le pied du pied au sommet se lève au rythme du pouls.
Numéro de tâche 7

Détendez-vous dans l'une des poses pour l'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, continuez à vous sentir calme, lourd et chaud, sentez où vous sentez la pulsation et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, quittez l'état autologue.

À l'avenir, le temps de concentration sur l'ondulation augmentera. De classe en classe, il sera ressenti dans de plus grandes zones du corps et un moment viendra où des pulsations calmes et puissantes seront ressenties dans tout le corps.

L'exercice a été maîtrisé si pendant la séance la pulsation est ressentie dans les bras et le corps.

Exercice "Souffle"

Cet exercice aide à calmer la respiration.

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve. inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement le souffle, sans rien tenter. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, il peut être difficile de la mettre en pratique au début. Par exemple, il est parfois tentant d’allonger l’expiration ou de faire une pause après celle-ci en raison du fait que lorsque vous expirez, la relaxation et la paix sont plus profondes. Le retour sur investissement doit être immédiat - la dette en oxygène apparue entraîne inévitablement une profonde respiration, ce qui perturbe tant la relaxation.

Il est préférable d'observer le souffle comme si de côté. Surveillez tout aspect de la respiration: le mouvement de l'air pendant l'inspiration et l'expiration, le refroidissement des narines pendant l'inspiration, le mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Numéro de tâche 8

Détendez-vous dans l'une des postures pour l'entraînement autogène et concentrez-vous sur le calme, la gravité, la chaleur et les pulsations. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur tous les aspects de la respiration. Après cela, sortir de l'état autogène.

Comme toujours lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, augmentez progressivement votre concentration sur la respiration, en vous rappelant qu'un nouvel exercice doit être pratiqué aussi longtemps que vous êtes capable de le faire de manière passive. L'exercice est maîtrisé si, au cours de l'exercice, la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «respire par lui-même».

Pendant la leçon, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: un poids corporel calme, lourd et chaud, influencé par deux rythmes superposés de respiration et de pulsation.

Exercice "Plexus Solaire"

À l’état autogène, l’activité des organes de la cavité thoracique mais aussi de celle de l’abdomen est normalisée. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans l'estomac. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'estomac ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent les activités des organes abdominaux. Il est situé à l'arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, au milieu de la distance entre le bord inférieur du sternum et le nombril.

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer de manière passive sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans le plexus solaire. Une certaine complexité est le fait que dans notre conscience, l'estomac, le plexus solaire est présenté moins clairement que la tête, les mains. Cela peut être reconstitué en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Numéro de tâche 9

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la chaleur dans les profondeurs de la partie supérieure de l'abdomen. Après quelques secondes de concentration, sortez. De plus, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire sera allongé, comme ce fut le cas lors des exercices précédents.

L’introduction de cet exercice peut être facilitée par la présentation pendant la séance, comme si lors de l’expiration, la chaleur passait dans l’estomac.

Avertissement Si vous avez des maladies des organes abdominaux, consultez votre médecin avant de maîtriser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus de la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs et les femmes pendant la menstruation. Les diabétiques doivent comprendre que cet exercice peut améliorer l'activité du pancréas. Le contrôle du taux de sucre peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L’exercice est maîtrisé si, pendant les cours, vous sentez que l’estomac est chauffé par une chaleur agréable et profonde.

Exercice "front froid"

À l'état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Ceci est accompagné d'une sensation de fraîcheur dans la région du front.

La concentration passive sur le front froid réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. Effectuer l'exercice "front froid" vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de la concentration est le contraste de température entre la chaleur corporelle et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec cet exercice de «chaleur» réside dans le fait que nous ne nous concentrons pas sur la chaleur corporelle, mais sur la fraîcheur de l’air en contact avec le front.

En pré-entraînement, essayez aussi souvent que possible de sentir la peau du front, l'air frais, la direction du mouvement de l'air. En particulier, vous pouvez sentir la fraîcheur en marchant, en descendant d'une échelle (l'ascension demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive) en sortant de la pièce dans la rue.

Numéro de tâche 10

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans l'estomac. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la fraîcheur du front. Après cela, sortez de l'état autogène.

À l'avenir, prolongez le temps de concentration sur le front froid. Ne vous efforcez pas de ressentir un froid intense au front - cela pourrait provoquer un spasme des vaisseaux cérébraux, ce qui provoquerait un mal de tête. La fraîcheur devrait être légère.

L’exercice est maîtrisé si, pendant la séance, vous ressentez de manière stable une légère fraîcheur du front. Au fur et à mesure que vous étudiez, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, à l’orbite, mais ce n’est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

En vous engageant dans un entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre condition dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l’état souhaité de se manifester. Il y a deux étapes de l'état autogène:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence vis-à-vis de l'environnement augmentent, la pensée ralentit, tout en maintenant conscience de ce qui se passe.
  2. Étape active Il y a une augmentation de la conscience. La personne engagée est profondément consciente de ce qui lui arrive et la vit. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est presque absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées formulées soudainement, libération de l'oppression d'expériences perturbantes auparavant.

Après avoir quitté la phase active de l’état autogène, on assiste à une poussée de force, à une volonté de réaliser les expériences vécues au cours de la session. À cet égard, les cours avant l'heure du coucher devraient être de courte durée, afin d'empêcher le passage au stade actif de l'état autogène, ce qui peut rendre le sommeil difficile. Après avoir travaillé un peu au stade passif de l'état autologue, il convient de cesser de suivre les instructions et de permettre à l'état autologue de s'endormir. Sortir de l'état autogène avant que l'heure du coucher ne soit pas effectuée.

L'état autogène se distingue de la somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre condition. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, empêchant sa transition vers le sommeil. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène de sombrer dans un état de somnolence, puis de s'endormir.

Modification autogène

La modification autogène est un changement d’état et de comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez dresser une liste des tâches que vous souhaitez résoudre à l'aide d'un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté que vous éprouvez. Commencez par le plus facile.

Décrivez l'image de l'état qui entrave la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composants émotionnels, intellectuels (mentaux) et corporels.

Par exemple, la réussite d'un examen est entravée par une timidité, une tension, un frisson le long de la colonne vertébrale et des pensées telles que: «D'accord! Je ne passerai pas!

Créez une image positive complexe, à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être comme suit: calme, chaud le long de la colonne vertébrale et de la pensée: "Je suis confiant en moi-même" ou en bref: "Bien sûr".

Il est également bon d'analyser votre état dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe.

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  • Brièveté. Nous ne pensons pas dans de longues phrases détaillées, donc une phrase courte sera mieux imprimée avec notre esprit. Par exemple, la formule: «Le calme» vaut mieux que «Je suis calme et confiant dans toutes les situations».
  • La positivité La formule devrait argumenter, pas nier. Par exemple, la formule: «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter la peur. Les formules suivantes doivent être appliquées: “Bien sûr”, “Je me souviens de tout”, etc.
  • Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne doit pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, cette phrase vous a aidé, compréhensible seulement pour vous. Si, par exemple, le mot «Tout!» Vous a aidé à surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, bien que cela puisse sembler inutile à une autre personne.
Numéro de tâche 11

Faire une table. Placez vos tâches dans la première colonne, en commençant par la plus simple et en terminant par la plus complexe. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui empêchent l’accomplissement de chaque tâche. Dans la troisième colonne, placez une image positive complète pour chaque situation. Consultez votre superviseur. À l’état autogène, avec les six exercices standard, considérez l’image positive complexe de la tâche la plus facile. Une fois cette tâche accomplie, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

La lutte contre la douleur est menée de manière similaire. Une image positive complexe comprend de la fraîcheur ou de la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules d'insensibilité, d'aliénité ou d'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction d'une dent: calme, énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la partie inférieure du visage, comme si vous étiez couché dans la neige, ce qui a rendu la partie inférieure du visage insensible, la formule: juste "Alien" en se concentrant sur la partie inférieure du visage.

Si vous avez des difficultés avec une certaine situation, par exemple, la peur de conduire dans les transports, la peur des hauteurs, la peur de parler en public, vous pouvez appliquer la contemplation de ces situations sur le fond d'un état autogène. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique de Joseph Wolp (USA), peut être combinée à l’utilisation d’une image positive complexe.

Dans un état autogène, il est possible d’obtenir et d’améliorer la motricité. À l'état autogène, vous pouvez répéter de manière répétée dans votre imagination les actions à apprendre ou à améliorer.

Pour cela, vous avez besoin de:

  1. Réfléchissez bien aux mouvements à apprendre.
  2. Au cours d'un exercice autogène, imaginez non seulement l'action à exécuter, mais sentez-vous même «imaginez» les muscles, faites-la «passer» par vous-même.
  3. Parlez mentalement à vous-même les actions effectuées en parallèle ou en avant de l'action.
  4. Commence à apprendre le mouvement, imagine ses performances au ralenti, puis, au fur et à mesure que tu le maîtrises, le rythme de sa présentation s'accélère au réel.
  5. Au début du développement d'une habileté motrice, il est préférable de le représenter mentalement dans une posture proche de la position réelle du corps lors de l'exécution de cette action. À l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des postures classiques pour un entraînement autogène.
  6. En tant que développement des habiletés motrices, vous pouvez inclure des mouvements réels ou leur permettre d’apparaître.
  7. Lorsque l'imagination du mouvement s'y dissout, ne pensez pas au résultat final.

Pour plus d’informations sur l’utilisation des images idéomotrices, consultez le livre de A. V. Alekseev «Overcome Yourself».

Le stade le plus élevé de l'entraînement autogène

Le plus haut niveau de formation autogène (méditation autogène) permet, en termes d'imagerie visuelle, d'utiliser la pensée figurative, de travailler sur les problèmes psychologiques sous-jacents déplacés dans l'inconscient par les conflits, pour mieux se comprendre. Les signes de préparation au travail au plus haut niveau sont les suivants:

  • surgissant spontanément pendant les leçons d’images visuelles;
  • rêves éclatants et mémorables, accompagnés d’une prémonition du sens qu’ils contiennent et d’un désir de le comprendre.

La préparation au stade le plus élevé consiste à s’entraîner à allonger le temps passé à l’état autogène et à introduire progressivement les interférences externes. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité d'être long dans l'état autogène et non déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'utilisation d'images visuelles dans le livre «Peurs d'enfants en bonne santé» de G. Eberlein.

Les travaux sur le stade le plus élevé de l'entraînement autogène doivent être effectués sous la supervision d'un thérapeute expérimenté et familiarisé avec cette méthode.

Formation autogène et musique

Toute utilisation de paroles et de musiques étrangères viole le principe d'autogénicité de la formation et transforme une occupation en une séance d'hypnose voilée. Cela rend une personne dépendante de l'aide étrangère.

Vous pouvez utiliser la musique avant les cours pour créer une ambiance, afin de mieux comprendre ce que sont la paix et la contemplation. Cela peut être utile aux personnes actives, énergiques et peu expérimentées dans la contemplation.

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, les œuvres de JS Bach:

  • Messe d'orgue, partie 2, B 669–671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 Schmider «Bach - Werke - Verzeichnis».
  • Prélude chorale en mi bémol, V. 622 du livre d'orgue.
  • Prélude chorale, B.745.
  • Prélude et Fugue en sol mineur, V. 558. 5 Suite pour orchestre n ° 3 en ré majeur, V. 1068, partie 2 (aria).

Entraînement autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser l’entraînement autogène que de l’utiliser régulièrement à l’avenir. Essayez d'organiser des cours autogènes de classe «naturelle» dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que la réticence active à s'engager survient s'il n'y a pas besoin de repos. "Catch" les moments où la fatigue commence à accumuler, et l'occupation sera souhaitable. D'autre part, ne vous mettez pas dans une situation de surmenage, lorsque l'occupation devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration. Et, plus important encore, rappelez-vous souvent que l’état autogène n’est pas quelque chose d’inaccessible, qu’il se produit de manière autonome pour tous ceux qui créent les conditions de son apparition.

Littérature populaire

  1. Alekseev A. V. Surmonter
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorégulation psycho-hygiénique
  3. Virah A. Victoire sur l'insomnie
  4. Levy V.L. L'art d'être soi-même
  5. Lindeman X. Entraînement autogène
  6. Pakhomov Yu. V. Auto-entraînement divertissant. - Dans le livre: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Jeux et exercices
  7. Schulz I. G. Entraînement autogène
  8. Eberlein G. craintes d'enfants en bonne santé

Littérature d'instructeur

  1. Petrov N. N. Entraînement autogène comme méthode de correction des violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Famille et formation de la personnalité (sous la direction de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Entraînement autogène
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Problèmes psychologiques en clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes non médicamenteuses d’intervention dans les maladies coronariennes. Review
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: nature et traitement
  5. Benson H. Réponse de relaxation

Source: N.N. Petrov. Entraînement autogène pour vous (texte abrégé)

En Savoir Plus Sur La Schizophrénie