L'entraînement autogène est basé sur l'observation que certaines modifications du corps sont accompagnées de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles sont relâchés, il y a une sensation de lourdeur et lorsque le sang est rempli de capillaires cutanés, une sensation de chaleur. Il y a aussi l'effet inverse: se concentrer sur la gravité réelle du corps aide à détendre les muscles et se concentrer sur la chaleur réelle du corps - le flux de sang dans les capillaires de la peau.

Le développement de l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets:

  1. Calmez-vous, soulagez le stress physique et mental.
  2. Reposez-vous rapidement (plus rapidement que pendant votre sommeil ou en regardant la télévision).
  3. Réglez le rythme cardiaque et la respiration, l’alimentation en sang du cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combat contre la douleur.
  5. Intensifier l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
  6. Intensifier les ressources créatives en développant l'intuition, la pensée figurative.
  7. Vaincre les mauvaises habitudes par une lutte rationnelle contre le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Connais-toi toi

Un état autogène (état de pensée, paresse, contemplation) se produit naturellement si une personne:

  • est dans un endroit calme;
  • détendu dans une posture confortable;
  • se concentre sur quelque chose;
  • ne cherche pas à obtenir un résultat.

Pour remplir ces conditions, l'entraînement autogène doit être effectué dans un endroit confortable. Il ne devrait pas être trop froid ou chaud, étouffant, bruyant. Un petit bruit de fond n'interfère généralement pas avec les exercices, mais les bruits soudains et forts doivent être exclus. La panne d'électricité n'est pas nécessaire. Si la lumière de la fenêtre interfère, vous pouvez vous asseoir contre la fenêtre. Il ne devrait y avoir aucune crainte d'être dérangé.

Avant le début du cours, desserrez la ceinture, ouvrez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de cravate, retirez la montre et les lunettes. Les femmes devraient porter des pantalons.

Posture pour l'entraînement autogène

"Le conducteur sur la droshka"

Dans cette position, vous pouvez pratiquer presque n’importe où, où vous trouverez une chaise, un tabouret, un tiroir de hauteur appropriée, etc.

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, cela pourrait entraîner une fuite des jambes).
  • Écartez vos jambes pour détendre vos muscles de la cuisse.
  • Placez vos tibias perpendiculairement au sol; s'il y a une tension dans les tibias après cela, déplacez les pieds vers l'avant de 3 à 4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
  • Abaissez la tête vers l’avant pour qu’elle soit suspendue aux ligaments et pliez le dos.
  • En vous balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l'équilibre entre la tête inclinée et le dos courbé.
  • Placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains ne touchent pas les hanches et ne se touchent pas; Ne penchez pas vos avant-bras sur vos hanches.
  • Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, inspirant et expirant par le nez.

Pose inclinable sur une chaise à haut dossier

Placez-vous dans un fauteuil, de sorte que votre tête s’incline lorsque vous vous détendez. La position des bras et des jambes, comme dans la pose de "cocher sur une droshka".

Maîtrisant les postures pour un entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout parti pris au cours de la session provoquera des tensions, des avertissements en cas de chute.

Pose sur une chaise avec le bas du dos

Même attitude du cocher avec les droshkas, à une différence près: l’étudiant n’est pas assis sur le bord du siège, mais sur tout le siège, de sorte que le dossier replié repose sur le dossier du siège.

Pose avec un oreiller sous la tête

La pose est pratique pour la pratique au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le sommeil.

Allongez-vous sur le dos dans votre lit, sur un canapé, mettez un oreiller bas sous votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, relâchez vos jambes et les chaussettes se répandront sur les côtés. Les bras légèrement pliés dans les coudes, placez les paumes vers le bas; les mains ne sont pas en contact avec le corps. Rappelez-vous la symétrie de la posture.

Pose sans coussin

Allongez-vous sur le dos Redressez les jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paume des mains.

Sortie état autogène

La méthode de sortie vous permet de maximiser l’activation après un état autogène:

  • Arrêtez de suivre l'instruction de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous vous êtes bien reposé et que vous allez bientôt sortir de l'état autogène.
  • Serrez lentement les poings, sentez le pouvoir dans vos mains, dans tout votre corps; pour le reste, ne changez pas la position.
  • Sans serrer les poings, tendez vos bras vers vos genoux.
  • Attendez la fin de la prochaine expiration.
  • Prenez une profonde respiration, inspirez en même temps, levez les bras, pliez le dos, tournez le visage.
  • Faites une pause de 1 à 2 secondes pour préparer la dernière étape de la sortie.
  • En même temps: expirez brusquement par la bouche, ouvrez les poings et ouvrez les yeux. Après cela, abaissez calmement vos bras.

Pendant la sortie de l’état autogène, concentrez-vous autant que possible sur l’énergie et la force accumulées pendant l’occupation (même si leur croissance a été faible). Accédez à chaque étape de sortie uniquement après l’achèvement de la précédente. Toutes les étapes, sauf la dernière, suivent lentement, la dernière - aussi rapidement et vigoureusement.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle pendant le sevrage doivent se concentrer sur la force calme et pacifique accumulée pendant la séance. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse doivent se concentrer sur la vigueur, l’énergie, les frissons le long de la colonne vertébrale, la "chair de poule" le long du corps.

1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode décrite. Lorsque vous avez terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions, assoyez-vous pendant un moment, les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis vous pourrez vous lever.

Astuce Un travail insuffisamment précis sur l'état autogène conduit à la léthargie, une faiblesse après l'école. Évitez les erreurs les plus courantes: rapidité et exécution chiffonnée, pas de pause entre les marches, ouverture non simultanée des yeux, expiration, poings ouverts lors de la dernière étape, pas une expiration nette.

Pour sortir en étant couché, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et asseyez-vous sur le lit pendant que vous expirez.

Numéro de tâche 1

Maîtrisez la posture pour pratiquer un entraînement autogène. Dans la mesure du possible, essayez de rester dans la pose de 5 à 10 minutes. Pendant la posture, essayez de vous détendre le plus possible. Si vous ressentez un inconfort dans une partie du corps, essayez de corriger le défaut de la posture qui le provoque. En un rien de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Des postures relaxantes terminent la sortie. 1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode de sortie.

"Masque de relaxation"

«Masque de relaxation» est une expression du visage dans laquelle les mimiques, les muscles mordants et la langue sont relâchés. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, de sorte qu'une plus grande attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains sont assez faciles à relâcher et, pour les autres groupes de muscles, il existe des exercices spéciaux liés au fait que, dans la vie de tous les jours, nous ne rencontrons pas de travail sur ces muscles; De plus, les règles de la décence ne permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre les muscles du visage.

Après avoir maîtrisé le «masque de relaxation», connectez-le avec les postures apprises pour un entraînement autogène comme suit. Le «masque de relaxation» est posé comme décrit ci-dessus dans une chaise à dossier haut. Dans la pose d'un cocher avec une droshkie et dans une pose sur une chaise avec le bas du dos, la bouche se ferme passivement lorsque la tête est baissée. En position allongée tout en relâchant les muscles mordants, la mâchoire glisse vers le bas.

Le «masque de relaxation» peut également être utilisé isolément dans les cas où il n'est pas possible de participer à un entraînement autogène, afin de réduire le stress physique et mental et de soulager les maux de tête.

Numéro de tâche 2

Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, prononcez le son «S» en silence, laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et observez comment la relaxation des muscles masticateurs dans tout le corps entraîne une vague de relaxation, comment les muscles du visage se détendent, les paupières lourdes, le regard arrêté, la mise au point devient floue du fait de la relaxation des muscles de focalisation du cristallin. Au début, observez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice hors de l'état autogène, car même au début, avec un bon relâchement des muscles du visage et de la mastication, il se produit un état autologue plus ou moins profond.

Numéro de tâche 3

Lorsque la tête est droite, relâchez les muscles mordants avec un «S» silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, prononcez silencieusement la syllabe «Te», tandis que la langue détendue repose doucement sur la surface arrière des dents inférieures. Surveillez votre condition. Laissez les paupières lourdes tomber. L'exercice termine la sortie. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, terminez la tâche pour une durée plus courte, même quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogène

L'exercice d'introduction "Calme"

Le but de l'exercice est de préparer la pratique de l'entraînement autogène.

Numéro de tâche 4

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, faites particulièrement attention au "masque de relaxation", fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur la tranquillité d'esprit qui découle du silence, d'une posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous instillez pas dans une tranquillité d'esprit "complète" particulière, concentrez-vous passivement sur celle que vous avez à un moment donné. Faites autant que vous pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez vous en sortir. Avant d'aller au lit, ne le faites pas.

Rappelez-vous que seule une concentration passive donne un effet physiologique. L’erreur la plus courante au début de la formation est le désir de se faire comprendre l’état «nécessaire». Une telle activité interne accélère même les débuts de l'état souhaité, transformant la «relaxation» en farine.

Astuce Pour la première fois, concentrez-vous sur l'exercice pendant seulement quelques secondes afin d'éviter toute tentation d'induire activement le calme. Pendant quelques secondes, même une personne dispersée peut se concentrer sur une véritable tranquillité d'esprit.

Exercice "lourd"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, effectuez les expériences suivantes:

  • Placez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que sous l'influence de la gravité de la main, ils sont compressés.
  • Placez votre main sur la balance, observez la flèche qui reflète le poids de la main.
  • Dans n'importe quelle posture pour un entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant nos articulations de l'épaule, comme des épaulettes), assurez-vous qu'avec un petit effort cela ne fonctionne pas, car la lourdeur des bras interfère; ressentez cette lourdeur.
  • Allongé dans un bain d’eau, levez les bras tendus et détendus; quand les bras se lèvent au-dessus de l’eau, sentez-les s’accroître en gravité; Sinon, évacuez l'eau du bain et observez l'augmentation de la gravité dans tout le corps à mesure que l'eau s'écoule.

Ces expériences permettent de s'assurer que la gravité est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'inspirer. Ils doivent être faits dans quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur: concentrez-vous sur la lourdeur qui est; ne vous attendez pas à une gravité particulièrement sévère.

Numéro de tâche 5

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Continuez à vous sentir calme et concentrez-vous sur le poids réel de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur jusqu'à ce que le sentiment de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Faites une sortie (sauf pour les cours avant l'heure du coucher). Lorsque vous vous détendez, la lourdeur se fait sentir dans d'autres parties du corps. Passivement le contempler où il est.

Pendant le développement de cet exercice, n'essayez pas d'étendre le sentiment de gravité selon un schéma quelconque avec un effort volontaire, pour le renforcer par auto-suggestion. Tout travail interne empêchera l’apparition d’un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que les muscles se détendent, les sensations qui accompagnent ce processus vont changer:

  • la sensation de lourdeur se répand dans tout le corps et se manifeste;
  • une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'étrangeté du corps peut se produire;
  • le corps cesse d'être ressenti.

Ces changements apparaissent généralement dans différentes parties du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemple passivement la combinaison de sensations qui se crée (par exemple, le corps est léger, les mains sont absentes).

Rappelez-vous que la sensation de lourdeur dans les mains est plus vive que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le forcer à être également voulu. L'exercice est maîtrisé si pendant les cours il y a une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Chaleur"

L'immersion dans un état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue, augmente dans les capillaires de la peau. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans les membres et le torse. La concentration passive de l’attention sur la chaleur corporelle réelle peut provoquer le changement physiologique susmentionné.

Pour avoir chaud, faites l'expérience suivante. Asseyez-vous. Pliez vos bras en coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen de manière à ce que les mains avec les doigts légèrement pliés se fassent face avec la paume de la main. Concentrez-vous sur la chaleur que vos mains émettent. Subjectivement, on se croirait dans une boule de chaleur entre les paumes. En rassemblant et en aliénant le pinceau, vous pouvez sentir le diamètre de cette balle. Après avoir travaillé de cette façon pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes près de vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Sentez la chaleur des joues irradiée par les paumes.

Numéro de tâche 6

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement, concentrez-vous d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, continuez à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la chaleur réelle de votre main droite (gaucher - gauche). Après cela, sortez de l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur ne sera pas possible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera naturellement au deuxième bras, aux jambes et au torse. Le temps limite de concentration est déterminé par la distraction et l'apparition d'interférences.

L’exercice est maîtrisé si pendant la séance vous sentez la chaleur de vos bras et de vos jambes.

De cette façon, vous pouvez vous assurer que le corps est suffisamment chaud pour permettre une concentration passive. Une concentration passive de l'attention sur la chaleur de la peau peut permettre une augmentation de sa température de 2-4 degrés, la normalisation de l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

À l'état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à une sensation de calme, de pulsations mesurées dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation contribue à ralentir le pouls, normalise le rythme cardiaque.

Afin de se concentrer passivement sur les pulsations, il est nécessaire de faire plusieurs expériences sur sa détection:

  • Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l’artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; La même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
  • Reliez les doigts des deux mains à la "serrure" et placez les mains détendues devant vous; sentir l'ondulation à la base des doigts recouverte par les doigts de l'autre main.
  • Assis sur une chaise, placez vos jambes sur la jambe et observez comment le pied du pied au sommet se lève au rythme du pouls.
Numéro de tâche 7

Détendez-vous dans l'une des poses pour l'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, continuez à vous sentir calme, lourd et chaud, sentez où vous sentez la pulsation et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, quittez l'état autologue.

À l'avenir, le temps de concentration sur l'ondulation augmentera. De classe en classe, il sera ressenti dans de plus grandes zones du corps et un moment viendra où des pulsations calmes et puissantes seront ressenties dans tout le corps.

L'exercice a été maîtrisé si pendant la séance la pulsation est ressentie dans les bras et le corps.

Exercice "Souffle"

Cet exercice aide à calmer la respiration.

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve. inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement le souffle, sans rien tenter. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, il peut être difficile de la mettre en pratique au début. Par exemple, il est parfois tentant d’allonger l’expiration ou de faire une pause après celle-ci en raison du fait que lorsque vous expirez, la relaxation et la paix sont plus profondes. Le retour sur investissement doit être immédiat - la dette en oxygène apparue entraîne inévitablement une profonde respiration, ce qui perturbe tant la relaxation.

Il est préférable d'observer le souffle comme si de côté. Surveillez tout aspect de la respiration: le mouvement de l'air pendant l'inspiration et l'expiration, le refroidissement des narines pendant l'inspiration, le mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Numéro de tâche 8

Détendez-vous dans l'une des postures pour l'entraînement autogène et concentrez-vous sur le calme, la gravité, la chaleur et les pulsations. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur tous les aspects de la respiration. Après cela, sortir de l'état autogène.

Comme toujours lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, augmentez progressivement votre concentration sur la respiration, en vous rappelant qu'un nouvel exercice doit être pratiqué aussi longtemps que vous êtes capable de le faire de manière passive. L'exercice est maîtrisé si, au cours de l'exercice, la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «respire par lui-même».

Pendant la leçon, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: un poids corporel calme, lourd et chaud, influencé par deux rythmes superposés de respiration et de pulsation.

Exercice "Plexus Solaire"

À l’état autogène, l’activité des organes de la cavité thoracique mais aussi de celle de l’abdomen est normalisée. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans l'estomac. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'estomac ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent les activités des organes abdominaux. Il est situé à l'arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, au milieu de la distance entre le bord inférieur du sternum et le nombril.

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer de manière passive sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans le plexus solaire. Une certaine complexité est le fait que dans notre conscience, l'estomac, le plexus solaire est présenté moins clairement que la tête, les mains. Cela peut être reconstitué en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Numéro de tâche 9

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la chaleur dans les profondeurs de la partie supérieure de l'abdomen. Après quelques secondes de concentration, sortez. De plus, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire sera allongé, comme ce fut le cas lors des exercices précédents.

L’introduction de cet exercice peut être facilitée par la présentation pendant la séance, comme si lors de l’expiration, la chaleur passait dans l’estomac.

Avertissement Si vous avez des maladies des organes abdominaux, consultez votre médecin avant de maîtriser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus de la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs et les femmes pendant la menstruation. Les diabétiques doivent comprendre que cet exercice peut améliorer l'activité du pancréas. Le contrôle du taux de sucre peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L’exercice est maîtrisé si, pendant les cours, vous sentez que l’estomac est chauffé par une chaleur agréable et profonde.

Exercice "front froid"

À l'état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Ceci est accompagné d'une sensation de fraîcheur dans la région du front.

La concentration passive sur le front froid réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. Effectuer l'exercice "front froid" vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de la concentration est le contraste de température entre la chaleur corporelle et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec cet exercice de «chaleur» réside dans le fait que nous ne nous concentrons pas sur la chaleur corporelle, mais sur la fraîcheur de l’air en contact avec le front.

En pré-entraînement, essayez aussi souvent que possible de sentir la peau du front, l'air frais, la direction du mouvement de l'air. En particulier, vous pouvez sentir la fraîcheur en marchant, en descendant d'une échelle (l'ascension demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive) en sortant de la pièce dans la rue.

Numéro de tâche 10

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans l'estomac. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la fraîcheur du front. Après cela, sortez de l'état autogène.

À l'avenir, prolongez le temps de concentration sur le front froid. Ne vous efforcez pas de ressentir un froid intense au front - cela pourrait provoquer un spasme des vaisseaux cérébraux, ce qui provoquerait un mal de tête. La fraîcheur devrait être légère.

L’exercice est maîtrisé si, pendant la séance, vous ressentez de manière stable une légère fraîcheur du front. Au fur et à mesure que vous étudiez, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, à l’orbite, mais ce n’est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

En vous engageant dans un entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre condition dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l’état souhaité de se manifester. Il y a deux étapes de l'état autogène:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence vis-à-vis de l'environnement augmentent, la pensée ralentit, tout en maintenant conscience de ce qui se passe.
  2. Étape active Il y a une augmentation de la conscience. La personne engagée est profondément consciente de ce qui lui arrive et la vit. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est presque absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées formulées soudainement, libération de l'oppression d'expériences perturbantes auparavant.

Après avoir quitté la phase active de l’état autogène, on assiste à une poussée de force, à une volonté de réaliser les expériences vécues au cours de la session. À cet égard, les cours avant l'heure du coucher devraient être de courte durée, afin d'empêcher le passage au stade actif de l'état autogène, ce qui peut rendre le sommeil difficile. Après avoir travaillé un peu au stade passif de l'état autologue, il convient de cesser de suivre les instructions et de permettre à l'état autologue de s'endormir. Sortir de l'état autogène avant que l'heure du coucher ne soit pas effectuée.

L'état autogène se distingue de la somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre condition. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, empêchant sa transition vers le sommeil. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène de sombrer dans un état de somnolence, puis de s'endormir.

Modification autogène

La modification autogène est un changement d’état et de comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez dresser une liste des tâches que vous souhaitez résoudre à l'aide d'un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté que vous éprouvez. Commencez par le plus facile.

Décrivez l'image de l'état qui entrave la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composants émotionnels, intellectuels (mentaux) et corporels.

Par exemple, la réussite d'un examen est entravée par une timidité, une tension, un frisson le long de la colonne vertébrale et des pensées telles que: «D'accord! Je ne passerai pas!

Créez une image positive complexe, à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être comme suit: calme, chaud le long de la colonne vertébrale et de la pensée: "Je suis confiant en moi-même" ou en bref: "Bien sûr".

Il est également bon d'analyser votre état dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe.

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  • Brièveté. Nous ne pensons pas dans de longues phrases détaillées, donc une phrase courte sera mieux imprimée avec notre esprit. Par exemple, la formule: «Le calme» vaut mieux que «Je suis calme et confiant dans toutes les situations».
  • La positivité La formule devrait argumenter, pas nier. Par exemple, la formule: «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter la peur. Les formules suivantes doivent être appliquées: “Bien sûr”, “Je me souviens de tout”, etc.
  • Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne doit pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, cette phrase vous a aidé, compréhensible seulement pour vous. Si, par exemple, le mot «Tout!» Vous a aidé à surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, bien que cela puisse sembler inutile à une autre personne.
Numéro de tâche 11

Faire une table. Placez vos tâches dans la première colonne, en commençant par la plus simple et en terminant par la plus complexe. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui empêchent l’accomplissement de chaque tâche. Dans la troisième colonne, placez une image positive complète pour chaque situation. Consultez votre superviseur. À l’état autogène, avec les six exercices standard, considérez l’image positive complexe de la tâche la plus facile. Une fois cette tâche accomplie, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

La lutte contre la douleur est menée de manière similaire. Une image positive complexe comprend de la fraîcheur ou de la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules d'insensibilité, d'aliénité ou d'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction d'une dent: calme, énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la partie inférieure du visage, comme si vous étiez couché dans la neige, ce qui a rendu la partie inférieure du visage insensible, la formule: juste "Alien" en se concentrant sur la partie inférieure du visage.

Si vous avez des difficultés avec une certaine situation, par exemple, la peur de conduire dans les transports, la peur des hauteurs, la peur de parler en public, vous pouvez appliquer la contemplation de ces situations sur le fond d'un état autogène. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique de Joseph Wolp (USA), peut être combinée à l’utilisation d’une image positive complexe.

Dans un état autogène, il est possible d’obtenir et d’améliorer la motricité. À l'état autogène, vous pouvez répéter de manière répétée dans votre imagination les actions à apprendre ou à améliorer.

Pour cela, vous avez besoin de:

  1. Réfléchissez bien aux mouvements à apprendre.
  2. Au cours d'un exercice autogène, imaginez non seulement l'action à exécuter, mais sentez-vous même «imaginez» les muscles, faites-la «passer» par vous-même.
  3. Parlez mentalement à vous-même les actions effectuées en parallèle ou en avant de l'action.
  4. Commence à apprendre le mouvement, imagine ses performances au ralenti, puis, au fur et à mesure que tu le maîtrises, le rythme de sa présentation s'accélère au réel.
  5. Au début du développement d'une habileté motrice, il est préférable de le représenter mentalement dans une posture proche de la position réelle du corps lors de l'exécution de cette action. À l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des postures classiques pour un entraînement autogène.
  6. En tant que développement des habiletés motrices, vous pouvez inclure des mouvements réels ou leur permettre d’apparaître.
  7. Lorsque l'imagination du mouvement s'y dissout, ne pensez pas au résultat final.

Pour plus d’informations sur l’utilisation des images idéomotrices, consultez le livre de A. V. Alekseev «Overcome Yourself».

Le stade le plus élevé de l'entraînement autogène

Le plus haut niveau de formation autogène (méditation autogène) permet, en termes d'imagerie visuelle, d'utiliser la pensée figurative, de travailler sur les problèmes psychologiques sous-jacents déplacés dans l'inconscient par les conflits, pour mieux se comprendre. Les signes de préparation au travail au plus haut niveau sont les suivants:

  • surgissant spontanément pendant les leçons d’images visuelles;
  • rêves éclatants et mémorables, accompagnés d’une prémonition du sens qu’ils contiennent et d’un désir de le comprendre.

La préparation au stade le plus élevé consiste à s’entraîner à allonger le temps passé à l’état autogène et à introduire progressivement les interférences externes. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité d'être long dans l'état autogène et non déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'utilisation d'images visuelles dans le livre «Peurs d'enfants en bonne santé» de G. Eberlein.

Les travaux sur le stade le plus élevé de l'entraînement autogène doivent être effectués sous la supervision d'un thérapeute expérimenté et familiarisé avec cette méthode.

Formation autogène et musique

Toute utilisation de paroles et de musiques étrangères viole le principe d'autogénicité de la formation et transforme une occupation en une séance d'hypnose voilée. Cela rend une personne dépendante de l'aide étrangère.

Vous pouvez utiliser la musique avant les cours pour créer une ambiance, afin de mieux comprendre ce que sont la paix et la contemplation. Cela peut être utile aux personnes actives, énergiques et peu expérimentées dans la contemplation.

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, les œuvres de JS Bach:

  • Messe d'orgue, partie 2, B 669–671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 Schmider «Bach - Werke - Verzeichnis».
  • Prélude chorale en mi bémol, V. 622 du livre d'orgue.
  • Prélude chorale, B.745.
  • Prélude et Fugue en sol mineur, V. 558. 5 Suite pour orchestre n ° 3 en ré majeur, V. 1068, partie 2 (aria).

Entraînement autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser l’entraînement autogène que de l’utiliser régulièrement à l’avenir. Essayez d'organiser des cours autogènes de classe «naturelle» dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que la réticence active à s'engager survient s'il n'y a pas besoin de repos. "Catch" les moments où la fatigue commence à accumuler, et l'occupation sera souhaitable. D'autre part, ne vous mettez pas dans une situation de surmenage, lorsque l'occupation devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration. Et, plus important encore, rappelez-vous souvent que l’état autogène n’est pas quelque chose d’inaccessible, qu’il se produit de manière autonome pour tous ceux qui créent les conditions de son apparition.

Littérature populaire

  1. Alekseev A. V. Surmonter
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorégulation psycho-hygiénique
  3. Virah A. Victoire sur l'insomnie
  4. Levy V.L. L'art d'être soi-même
  5. Lindeman X. Entraînement autogène
  6. Pakhomov Yu. V. Auto-entraînement divertissant. - Dans le livre: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Jeux et exercices
  7. Schulz I. G. Entraînement autogène
  8. Eberlein G. craintes d'enfants en bonne santé

Littérature d'instructeur

  1. Petrov N. N. Entraînement autogène comme méthode de correction des violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Famille et formation de la personnalité (sous la direction de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Entraînement autogène
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Problèmes psychologiques en clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes non médicamenteuses d’intervention dans les maladies coronariennes. Review
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: nature et traitement
  5. Benson H. Réponse de relaxation

Source: N.N. Petrov. Entraînement autogène pour vous (texte abrégé)

Qu'est-ce que l'autotraining en psychologie?

Chaque personne a les compétences nécessaires pour se programmer individuellement afin d'atteindre un certain objectif. Certaines personnes parviennent à se plonger dans un état hypnotique grâce à des techniques de respiration spéciales. Étant en transe, la personne a la possibilité de contrôler les divers processus physiologiques se produisant dans le corps. Les techniques d’entraînement autogène reposent précisément sur la capacité d’un individu à plonger dans l’état de transe pour soulager les tensions, rétablir la force ou reconstituer la charge énergétique. Regardons ce qu'est l'autoformation en psychologie et à quoi sert cette technique.

L'auto-entraînement (ou entraînement autogène) est en fait une forme facile d'hypnose qu'une personne applique à elle-même sans intervention extérieure.

Principes de base de l'autotraining

L’entraînement autogène est l’une des méthodes permettant de gérer le stress et de reconstituer les ressources énergétiques du corps. La méthode d'autoformation a été développée par le psychothérapeute allemand Johann Heinrich Schulz. Sur la base de ses recherches, ce scientifique a mené diverses expériences liées à l’immersion dans l’hypnose. Le travail effectué a révélé qu'être en état de transe, une personne éprouve des sentiments particuliers. La sensation de lourdeur dans les tissus musculaires signifie la relaxation du système musculaire et la sensation de chaleur qui se propage à travers le corps favorise le flux sanguin vers la surface de la peau. Au cœur des enseignements de Schultz se trouvent des techniques spéciales qui vous permettent d'activer les sentiments mentionnés ci-dessus, contribuant ainsi à une relaxation complète du corps.

À l'origine, l'entraînement autogène à Schulz impliquait l'utilisation de cette pratique pour le traitement des troubles névrotiques. Cependant, au cours de plusieurs décennies, la technique a acquis une telle popularité qu'elle a commencé à être utilisée dans d'autres domaines. Aujourd'hui, ces pratiques sont utilisées pour prendre le contrôle d'un état physique ou émotionnel. L'effet positif de l'auto-entraînement est dû au tonus accru de certaines sections situées dans le système nerveux autonome. Les réactions trophotropes contribuent à réduire l’influence des facteurs de stress sur l’équilibre psycho-émotionnel.

But de la formation automatique

L'une des tâches principales de l'utilisation de l'entraînement autogène est la reconstitution des ressources énergétiques du corps, qui sont utilisées dans la lutte contre les facteurs de stress. L'auto-formation est une sorte de synthèse du yoga et de l'hypnose. En utilisant de telles méthodes, vous pouvez rétablir l’équilibre dans le corps en retrouvant le calme et en vous débarrassant du stress. Il existe plusieurs caractéristiques similaires à l’autotraining et à l’hypnose thérapeutique. La principale différence entre ces techniques réside dans le fait qu’au cours d’une formation autogène, une personne a la possibilité de prendre une part active au processus.

Cette pratique psychothérapeutique a un effet positif sur la santé mentale et physique. Afin d'obtenir un effet durable, vous devez porter votre attention sur certaines nuances. Ces nuances comprennent:

  1. Avoir une motivation forte qui permet à une personne d'atteindre son objectif.
  2. La capacité de maîtrise complète de soi est un élément important de cet enseignement.
  3. Pendant l'exercice, la personne doit être dans une position confortable.
  4. Pendant la séance d’entraînement, il est très important de se concentrer sur les sensations internes, en créant les conditions nécessaires pour minimiser l’influence des stimuli environnants.
La technique d'autotraining a été développée par l'allemand Johann Schulz

Il est recommandé d’appliquer cette pratique aux personnes présentant un dysfonctionnement du système nerveux. Les réalités du monde moderne conduisent au fait qu’une personne est confrontée quotidiennement à divers facteurs de stress qui augmentent le sentiment d’anxiété et de fatigue. Le fondateur de la formation autogène a déclaré que sa méthode aidait les gens à traiter correctement les irritants externes. Forcer le corps à se reposer et à détendre l'esprit permet non seulement d'évaluer positivement les événements, mais également de trouver un moyen de sortir des situations de conflit.

Des séances d’auto-entraînement régulières vous permettent d’apprendre à contrôler vos propres émotions qui ont une couleur négative.

Après avoir été immergé dans l'hypnose, une personne est capable de contrôler le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et le degré de tension des tissus musculaires. Il a été scientifiquement prouvé que mener une séance de ce type contribue à réduire le taux de cholestérol. De nombreux experts recommandent une formation à ces pratiques, aux patients souffrant de troubles du sommeil, de problèmes de pression artérielle et de crises de migraine. La relaxation de la conscience contribue à l'activation des ondes alpha, qui aident le corps à faire face à diverses maladies.

Méthode Description

La technique de relaxation Schultz, appelée entraînement autogène, est recommandée non seulement aux personnes souffrant de divers troubles mentaux, mais également aux personnes en parfaite santé. L'utilisation régulière de tels entraînements vous permet de renforcer votre santé physique et psychologique. L'autoformation est l'une des méthodes les plus abordables pour éliminer la dépression et les pensées négatives. Pendant la séance, vous pouvez sentir une légère pulsation dans le corps. En concentrant toute votre attention sur ce sentiment, vous pouvez augmenter l'efficacité de la relaxation plusieurs fois. Les experts dans ce domaine affirment que lors des premières séances, seule une faible concentration d’attention sur les points pulsés est suffisante.

Comme l'entraînement physique, l'auto-entraînement a ses propres nuances de conduite. Il existe plusieurs étapes spécifiques pour l’apprentissage de cette méthode. Au stade initial, une personne doit apprendre à bien relaxer son propre corps dans certaines poses. Il existe plusieurs méthodes pour enseigner ces compétences. Ensuite, une personne doit apprendre à utiliser des visualisations spécifiques afin de forcer le corps à effectuer ses tâches. Les personnes qui pratiquent un entraînement autogène pendant une longue période peuvent s'accorder pour un bref sommeil, ce qui les emplira de force et leur donnera la tranquillité d'esprit. La clé de cette pratique est de sortir de l'état de transe.

Les formations automatiques aident à corriger certains traits de caractère d'une personne, à la préserver des mauvaises habitudes, à faire face aux troubles psychologiques.

Comme cette formation influence divers aspects de la santé psychologique, il est nécessaire d’apprendre des méthodes d’autoformation uniquement par des spécialistes. Au début, au cours de l'exercice, la personne doit utiliser différents textes pour s'auto-suggérer, ayant une certaine signification sémantique. Il existe de nombreuses formules d'entraînement différentes, qui diffèrent par les objets d'action:

  1. Action neutralisante - visant à réduire l'exposition aux stimuli externes.
  2. Action de développement - visant à activer des processus cachés qui améliorent l'activité cérébrale.
  3. Action dirigée de manière abstraite - réduit la dépendance à certains facteurs irritants.
  4. Action de soutien - visant à activer la manifestation de traits de personnalité positifs.
  5. Action contradictoire - effet de l'exposition inverse.

Effectuer des exercices autogènes

La mise en œuvre de la méthode d'immersion profonde dans l'état d'hypnose nécessite l'assistance supplémentaire d'un spécialiste. Un court entraînement autogène peut être effectué par un individu seul, après avoir terminé un cours d'immersion dans une transe. Il est très important de choisir un lieu pour une session d’auto-formation. La sélection d'un lieu est nécessaire en fonction du degré de sanctification et d'isolation phonique. Pour entrer rapidement en état de transe, vous devez complètement abandonner les stimuli externes et permettre à votre corps de se détendre. Vous devez également prendre une position confortable dans laquelle vous pouvez passer au moins vingt minutes.

Hannes Lindeman, l'un des adeptes orthodoxes des enseignements de Schultz, affirme dans ses travaux scientifiques qu'il est possible d'obtenir un effet avec l'auto-entraînement uniquement en relaxant au maximum votre propre corps. L'exercice régulier vous aidera à apprendre à contrôler votre corps et à soulager la tension musculaire pendant quelques minutes. Ce n'est qu'en apprenant un tel contrôle que l'on peut passer en douceur à une méthode de visualisation. La durée moyenne de la formation est de dix à quarante minutes. Selon Lindeman, il est préférable d'utiliser des exercices courts (dix minutes chacun) plusieurs fois au cours de la journée.

Il est interdit de pratiquer un entraînement autogène, dans un état de tension accrue, dans la mesure où il y a un danger de dommage pour le corps. La relaxation musculaire doit être effectuée en douceur, en se déplaçant de manière mesurée d’un stade à l’autre.

Il existe différentes méthodes d'auto-formation. Considérons la posture la plus confortable pour l'exercice. Une des positions les plus confortables est couchée sur le dos. Après avoir pris une position confortable, vous devriez écarter les jambes et mettre les mains le long du corps, paume des mains. Si dans une telle pose il y a un léger inconfort, vous devriez mettre un oreiller sous les membres.

L'autoformation est indiquée pour le traitement de la névrose, des troubles fonctionnels et des maladies psychosomatiques, en particulier de la neurasthénie.

Plongez-vous dans un état de transe plus confortablement assis sur une chaise. La chaise doit avoir un dossier haut qui soutiendra la tête et le cou dans la position correcte. Il est préférable de prendre les positions qui vous permettent de redresser complètement la colonne vertébrale. Les mains doivent être placées sur les accoudoirs ou les genoux.

Au lieu d'une chaise, vous pouvez utiliser une chaise sans dossier. En utilisant un tabouret, vous devez vous asseoir sur le bord du siège, les mains sur les hanches. Les membres et la tête doivent être maintenus lâches, sans trop de stress. Étant dans cette position, vous devriez écarter vos jambes de la largeur des épaules et appuyer votre menton contre votre poitrine.

Ce n'est que lorsque vous commencez à vous sentir à l'aise dans de telles positions que vous pouvez commencer l'immersion même dans un état d'hypnose. En utilisant la technique de la suggestion automatique de la parole, chaque déclaration doit être répétée plusieurs fois. Avoir des doutes dans ses propres mots peut détruire l’effet de la formation. Il est important de faire attention au fait que pour chaque étape de la formation, il y a certaines suggestions et concentration d'attention:

  1. Au premier stade, vous devez vous concentrer sur la sensation de lourdeur dans les extrémités inférieures ou supérieures. La concentration doit être effectuée sur le membre où la sensation de lourdeur est ressentie plus fortement.
  2. Après cela, vous devriez essayer de provoquer une sensation de chaleur. Il est préférable de commencer cette étape à partir des parties du corps où le poids est ressenti.
  3. Ensuite, vous devez vous concentrer sur la chaleur dans la région du muscle cardiaque.
  4. Ensuite, allez au système respiratoire. Essayez de sentir l'air se déplacer le long des poumons. Apprenez à ressentir la brillance de chaque expiration et inspiration.
  5. Après cela, vous devez vous concentrer sur la sensation de chaleur dans le plexus solaire et la cavité abdominale.
  6. Avant de quitter la transe, concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur sur le front.

Incitations supplémentaires

Alexander Ivanovich Frolov, qui a développé son propre système de bien-être, affirme qu'il est possible d'améliorer l'efficacité de la formation à l'aide de la visualisation d'images agréables. Les images relaxantes générées par l’imagination doivent être facilement déplacées de l’esprit au corps. Pour chaque personne, ces images doivent avoir des caractéristiques individuelles. Quelqu'un aide à détendre la vue de la surface de la mer et d'autres images de la forêt enneigée. Il est important que la photo présentée soit vivante. Vous devriez imaginer qu'en ce moment, vous êtes à l'intérieur. Essayez d'utiliser vos sens pour voir les couleurs vives, sentir différentes odeurs et entendre des sons.

L'auto-formation est largement utilisée comme méthode active de psychothérapie, de psycho-prophylaxie et de psycho-hygiène.

Contre-indications

De nombreuses personnes souffrant de troubles dépressifs et névrotiques souffrent souvent d'insomnie. Un entraînement autogène peut être d'une grande aide pour dormir. Cependant, à l'instar de nombreuses méthodes d'influence psychothérapeutique, il existe certaines limites. Les experts ne recommandent pas de s’engager dans ces pratiques lors de l’exacerbation de diverses maladies, crises végétatives et crises de stupéfaction.

De nombreuses maladies somatiques de gravité aiguë constituent la principale contre-indication à l'entraînement autogène. Il est recommandé d'utiliser cette méthode pour influencer le corps et l'esprit en cas d'épuisement émotionnel provoqué par diverses phobies, stress ou dépression.

Plus que calme Bases de l'entraînement autogène.

Introduction Ayant commencé sérieusement à étudier la psychothérapie, je me suis rendu compte qu'un psychologue est souvent dans une situation de «cordonnier sans chaussures». Il connaît beaucoup de méthodes pour harmoniser l'impact sur le client, mais la grande majorité d'entre elles ne peuvent pas être utilisées pour améliorer leur propre condition. Il doit demander de l'aide à ses collègues. Cela suggère une analogie avec un neurochirurgien qui ne pourra probablement pas opérer sur son propre cerveau.

D'une part, je suis d'accord avec cela, il y a des cas où il est impossible de se passer de l'aide. Et d'autre part, il y a quelque chose à propos de l'impuissance et de la dépendance. En fin de compte, une situation peut survenir lorsqu'il est nécessaire de se mettre en ordre dans un court laps de temps et qu'il n'y a tout simplement aucun spécialiste approprié disponible. Et ensuite quoi? Abandonnez-vous à la pharmacologie et commencez à boire des antidépresseurs? Cette pensée m'a incité à rechercher et à étudier des méthodes d'entraide psychologique, qui permettent de normaliser l'état mental par elles-mêmes, sans aide extérieure.

L'une de ces méthodes, relativement simple à apprendre et dont l'efficacité a été prouvée dans de nombreuses études cliniques, est l'entraînement autogène (AT) de Johann Schulz. Ce n’est pas un hasard si cette méthode était presque la seule forme de psychothérapie officiellement reconnue en URSS.

En commençant mes études sur les technologies d'assistance, j'avais déjà suivi une formation dans des domaines connexes: l'hypnose ericksonienne, le drame symbolique, le hatha yoga. Au cours de l'année, j'ai relu toute la littérature disponible sur le sujet des aides techniques, en commençant par des classiques tels que les œuvres de Schultz et de Lindemann et en terminant par des monographies nationales (Lobzin, Petrov), ainsi que par des exercices pratiques.

En résumé, je peux dire que les cours de TA m'ont aidé à faire face à des problèmes tels que battements cardiaques rapides, maux de tête, insomnie et fatigue chronique. Je suis devenue plus calme et plus équilibrée, j'ai augmenté ma résistance au stress. Inspiré par les résultats, j'ai décidé d'écrire cet article afin de résumer l'expérience acquise et de partager les connaissances avec tous ceux qui s'intéressent aux questions d'hygiène mentale personnelle et d'autorégulation.

L'histoire de AT. La formation autogène (de l'autre grec. "Auto" - elle-même, "genos" - origine) est une méthode psychothérapeutique proposée par le médecin allemand Johann Schulz en 1932. La base de la formation autogène est l'utilisation de l'auto-hypnose pour améliorer l'état psychophysique du corps.

L'hypnose et le yoga indien sont les deux sources principales de l'AT.

L'hypnose (de l'autre grec. "Hypnose" - sommeil) est un état de conscience particulier, intermédiaire entre le sommeil et l'éveil. Ses principales caractéristiques sont une concentration profonde et une suggestibilité accrue.

Au début du 20ème siècle, Schulz a exercé à Breslau, dans la célèbre clinique d'hypnose. Là, il s’intéresse sérieusement à la psychosomatique - la direction de la médecine qui étudie l’influence des facteurs psychologiques sur l’apparition et l’évolution des maladies physiques.

Schultz a montré un intérêt particulier pour les travaux du neurophysiologiste Oscar Vogt. Dans ses études, Vogt a noté que certains patients sont capables de se plonger dans un état hypnotique sans l'aide d'un hypnotiseur. Ce phénomène appelé Vogt appelé "auto-hypnose".

La deuxième source d'AT est le yoga indien - un système de pratique physique et spirituelle, basé sur l'idée de l'unité du corps et de l'esprit (l'âme). Le yoga vous permet d'influencer le travail de divers systèmes du corps à l'aide d'exercices de concentration, de gymnastique et de respiration.

Schultz a sérieusement pratiqué le yoga et s'est même rendu en Inde à cette fin. En comparant les sensations apparues après les séances de yoga et d’hypnose, il a remarqué leurs similitudes. Après plusieurs années d'expériences, combinant ses connaissances dans le domaine de l'hypnose et du yoga, Schulz a créé sa propre méthode d'autorégulation - l'entraînement autogène.

Mécanismes physiologiques de l'AT. Les effets curatifs de l'entraînement autogène sont basés sur l'activation de la division parasympathique du système nerveux autonome, procurant repos et récupération. Le résultat est la neutralisation des effets négatifs du stress chronique, tels que la névrose et les maladies psychosomatiques.

Le tonus musculaire et le rythme respiratoire sont inextricablement liés au travail du système nerveux humain, à son état émotionnel. Ainsi, la relaxation musculaire et la régulation du rythme respiratoire permettent d'influencer le mode de fonctionnement du système nerveux et l'état émotionnel.

En outre, Schulz a révélé que lorsque les muscles sont relâchés, une sensation de lourdeur se crée et que l'expansion des vaisseaux sanguins s'accompagne d'une sensation de chaleur. Par conséquent, se concentrer sur les sensations de gravité et de chaleur (et même sur leur souvenir) entraîne des modifications physiologiques correspondantes (tout comme le souvenir du goût d'un citron provoque la salivation).

La grande efficacité de l'auto-suggestion pendant l'entraînement autogène est due à un état de conscience particulier (transe), dans lequel la réaction aux stimuli externes est affaiblie et l'attention portée à l'état interne.
Dans cet état, l'activité des ondes alpha du cerveau augmente, associée au travail de l'hémisphère droit et de la partie inconsciente de la psyché. Cela ouvre l'accès aux ressources internes et augmente la productivité créative de l'individu.

Buts et objectifs de AT. Selon Johann Schulz, "après avoir calmé le domaine le plus important et le plus apprécié pour l'application de l'entraînement autogène, il s'agit d'une auto-étude pour le sommeil". Cependant, l'effet de l'entraînement autogène ne se limite pas à cela.

L'auto-formation s'est révélée efficace dans le traitement de divers types de troubles autonomes, de maladies psychosomatiques et de névroses. En outre, les aides techniques peuvent être utilisées pour modifier les habitudes de vie et les traits de personnalité.

Ainsi, les objectifs principaux de la formation autogène sont:
1) Améliorer la santé.
2) Augmentation de la vitalité et de la performance.
3) auto-éducation.

Les tâches suivantes sont résolues:
1) Réduction de l’anxiété, accroissement de la capacité de contrôle de soi émotionnel.
2) Harmonisation des fonctions corporelles (circulation sanguine, respiration, digestion).
3) Réduire l'intensité de la douleur.
4) Récupération rapide et efficace.
5) Utilisation plus économique de l'énergie dans le processus.
6) S'endormir rapidement.
7) Formation de nouveaux traits de caractère positifs (calme, confiance en soi, détermination, etc.).
8) Se débarrasser des mauvaises habitudes.
9) Créer des attitudes positives pour atteindre l'objectif (par exemple, l'ambiance avant une apparition publique).
10) Augmenter la capacité de concentration, de réflexion et d’auto-analyse.

Instructions méthodiques. Pour que les objectifs de l’AT soient atteints, vous devez établir un programme d’entraînement et, si possible, le suivre. Au stade initial de l'étude (les 3-4 premiers mois), il est recommandé d'effectuer les exercices 3 fois par jour:
- le matin (en complément des procédures d'hygiène);
- après-midi (repos d'après-midi);
- le soir (juste avant le coucher).

Après que tous les exercices seront assez bien étudiés, vous pouvez, si vous le souhaitez, réduire le nombre de cours à deux voire une fois par jour.

Pour les débutants, trois postures de base conviennent:
- couché sur le dos. Les pieds sont légèrement séparés, les paumes légèrement écartées du corps et tournées vers le haut;
- assis sur une chaise. Les pieds sont fermement sur le sol, les avant-bras sont couchés sur les hanches, la tête est détendue en avant;
- assis sur une chaise. Dans le même temps, vous pouvez poser vos avant-bras sur les accoudoirs et vous détendre. Croiser les jambes n'est pas recommandé.
Les praticiens expérimentés peuvent utiliser des asanas sédentaires de hatha yoga (par exemple, la position du lotus) pour atteindre une concentration plus profonde.

Il est recommandé de fermer les yeux pendant la pratique de l'entraînement autogène. Pour améliorer l'effet de l'exercice, vous pouvez combiner la prononciation mentale de la formule de l'auto-hypnose avec la respiration et la visualisation.

Le principe général de combinaison des formules avec la respiration est le suivant: lors de l'inhalation, l'objet de la concentration est appelé mentalement (par exemple, «main droite»), et à l'expiration, l'état souhaité (par exemple, «très chaud»). En moyenne, deux mots à inspirer et deux à expirer. En outre, vous pouvez représenter mentalement les formules sous forme de lettres rougeoyantes.

La structure de la formation et le développement des exercices.

1. Concentration sur le calme.

Objectif: se débarrasser des pensées inutiles et se calmer.
La formule: «J'inspire est complètement calme (expire)» (1 fois).
Commentaires: La formule de calme se répète au début de l'entraînement et entre les exercices principaux.

2. Exercices de base. Pour maîtriser les exercices de base dont vous avez besoin, les uns après les autres. En règle générale, il faut environ deux semaines pour maîtriser chaque exercice.

2.1. Exercice pour se sentir lourd.

Objectif: relaxation musculaire profonde.
La formule: «Ma main (souffle) - très lourde (expire) - très lourde (inspire) - lourde (expire)» (2 fois).
Commentaires: Dans l'exercice, les droitiers se concentrent sur la main droite et les gauchers sur la gauche. Pour améliorer l'effet, vous pouvez imaginer que la main tient une mallette bourrée de gros livres.

2.2. Faites de l'exercice pour avoir chaud.

But: dilatation des vaisseaux sanguins.
La formule: "Ma main (souffle) - très chaud (expire) - très chaud (inspire) - chaud (expire)" (2 fois).
Commentaires: Il est plus efficace de se concentrer sur la paume que sur l'avant-bras. Si la sensation de chaleur ne se produit pas, peu de temps avant l'entraînement, vous pouvez plonger votre main dans de l'eau chaude et vous en souvenir.

2.3. Exercice pour le coeur.

Objectif: normalisation du rythme cardiaque.
La formule: “Cœur (inspirez) - bat calmement (expirez) - et (inspirez) - exactement (expirez) - calmement (inspirez) - et exactement (expirez)” (2 fois).
Commentaires: N'écoutez pas trop le battement de coeur, essayez encore moins de contrôler consciemment son rythme. Cela peut provoquer des surtensions et des douleurs. Dans ce cas, la position d'observation assouplie est plus appropriée.

2.4. Exercice pour respirer.

Objectif: calmer le système nerveux par la normalisation du rythme et de la profondeur de la respiration.
La formule: "Respire (inspire) - parfaitement calme (expire) - et (inspire) - même (expire) - calme (inspire) - et même (expire) - je respire (inspire) - librement (expire)" (2 fois).
Commentaires: De même, comme dans l'exercice pour le cœur, la respiration devrait se stabiliser et ralentir d'elle-même, sans aucun effort volontaire.

2.5. Exercice pour le plexus solaire.

But: relaxation des organes abdominaux.
Formule: "Sur le plexus solaire (inspirez) - la chaleur se propage (expirez) - la chaleur se propage (inspirez) - la chaleur se dissipe (expiration)" (2 fois)
Commentaires: Si la sensation de chaleur ne vient pas, vous pouvez imaginer qu'il y a un coussin chauffant sur le ventre.

2.6 Exercice pour la tête.

Objectif: éviter la transition du chauffage général du corps à la suite d’exercices antérieurs sur le front et la tête.
Formule: «Front (inspirez) - agréablement frais (expirez) - agréablement frais (inspirez) - frais (expirez)» (2 fois).
Commentaires: pour améliorer l'effet, vous pouvez imaginer que le vent frais de la fenêtre rafraîchit le front au chaud ou qu'il y ait une serviette humide sur le front. L'exercice a un effet tonique, il n'est pas recommandé de le faire avant d'aller au lit.

2.7 Exercice pour le cou et le cou.

L'objectif: se débarrasser de la tension à l'arrière de la tête, éliminer le mal de tête.
La formule: "L'arrière de la tête (inspirez) est agréablement doux (expirez) - et (inspirez) - chaud (expirez) - doux (inspirez) - et chaud (expirez)" (2 fois).
Commentaires: Cet exercice peut être utilisé comme supplément ou même comme alternative à l'exercice précédent, surtout le soir.

2.8. Détente générale

Objectif: l’extension de la relaxation à l’ensemble du corps (généralisation) et son approfondissement.
La formule: "Tout le corps (inspirez) est détendu (expirez) - et ressentez (inspirez) - une chaleur agréable (expirez)" (2 fois).
Commentaire: Pour les praticiens expérimentés, il suffit de prononcer cette formule seule pour se détendre et plonger dans un état de transe.

3. Supprimer la suggestion automatique.

But: sortie de transe et mobilisation des forces.
Formule: «Vos mains sont tendues - prenez une profonde respiration - ouvrez les yeux» (1 fois).
Commentaires: La suppression est effectuée à la fin de chaque entraînement, tandis que la prononciation des formules est accompagnée des actions appropriées. Cas où il n'est pas nécessaire de faire un retrait: 1) le praticien s'est endormi pendant les exercices; 2) le téléphone a sonné (le choc de l'appel lui-même s'active et remplace le retrait).

Formules d'objectifs Les exercices de base normalisent le travail du système nerveux et des organes internes (c’est-à-dire qu’ils travaillent principalement au niveau du corps). Cependant, les possibilités de formation autogène ne se limitent pas à cela: vous pouvez l'utiliser avec succès pour améliorer votre état mental (auto-ajustement), ainsi que pour développer de nouvelles habitudes constructives et des traits de caractère (auto-éducation). À cette fin, des auto-hypnoses spécialement sélectionnées, les "formules d'objectif" sont utilisées.

Lors de la compilation des formules d’objectif, il est recommandé de respecter trois recommandations principales: 1) la formule d’objectif doit être courte; 2) La formule de l'objectif devrait avoir une forme positive (sans la particule «non»); 3) La formule doit être sélectionnée individuellement pour une personne spécifique.

Les objectifs de formules peuvent être réalisés après six exercices de base (cette option convient le mieux aux débutants) et en tant que pratique indépendante. Il suffit qu’un praticien expérimenté adopte une posture habituelle pour s’entraîner, afin de créer un état de relaxation et de transe. Au cours d'une séance d'entraînement, il est recommandé de ne vous instiller qu'une seule formule d'objectif. La formule d'objectif est répétée 5 à 7 fois.

Exemples de formules d'objectifs:
1) Réduire l'anxiété: "Je crois (inspirez) - à mon bon destin (expirez)."
2) Pour augmenter la confiance en soi: "Je (inspire) est complètement calme (expire) - et (inspire) est confiant (expire)."
3) Améliorer l'humeur: "J'habite (inspirez) - joyeusement (expirez) - et (inspirez) - amusez-vous (expirez)"
4) Améliorer les performances: "Le travail (inspirez) - vient facilement (expirez) - et (inspirez) - apporte la joie (expirez)."
5) Améliorer la tolérance au stress: "Bruit (inspirez) - me calme (expire)".
6) Se débarrasser des mauvaises habitudes: "L'abstinence (inspirez) - apporte la joie (expirez) - et (inspirez) - la paix (expirez)."

Conclusion C'est probablement tout ce que je voulais vous dire à propos de l'entraînement autogène. Bien sûr, pour avoir une image complète de cette méthode, la lecture seule ne suffit pas. Il est nécessaire de réaliser des exercices pratiques, d’écouter ses sentiments, d’établir un dialogue constructif entre l’esprit et le corps.

Pour ceux qui souhaitent obtenir plus d'informations sur l'entraînement en autogène, je recommande de vous reporter aux travaux suivants:
1. Hannes Lindemann. "Entraînement autogène."
2. Johann Schulz. "Entraînement autogène."
3. Nikolay Petrov. "Entraînement autogène pour vous."
4. Vladimir Lobzin. "Entraînement autogène."
5. Anatoly Alekseev. “Surmontez-vous! Entraînement psychologique en sport.

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