L'entraînement autogène est basé sur l'observation que certaines modifications du corps sont accompagnées de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles sont relâchés, il y a une sensation de lourdeur et lorsque le sang est rempli de capillaires cutanés, une sensation de chaleur. Il y a aussi l'effet inverse: se concentrer sur la gravité réelle du corps aide à détendre les muscles et se concentrer sur la chaleur réelle du corps - le flux de sang dans les capillaires de la peau.

Le développement de l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets:

  1. Calmez-vous, soulagez le stress physique et mental.
  2. Reposez-vous rapidement (plus rapidement que pendant votre sommeil ou en regardant la télévision).
  3. Réglez le rythme cardiaque et la respiration, l’alimentation en sang du cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combat contre la douleur.
  5. Intensifier l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
  6. Intensifier les ressources créatives en développant l'intuition, la pensée figurative.
  7. Vaincre les mauvaises habitudes par une lutte rationnelle contre le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Connais-toi toi

Un état autogène (état de pensée, paresse, contemplation) se produit naturellement si une personne:

  • est dans un endroit calme;
  • détendu dans une posture confortable;
  • se concentre sur quelque chose;
  • ne cherche pas à obtenir un résultat.

Pour remplir ces conditions, l'entraînement autogène doit être effectué dans un endroit confortable. Il ne devrait pas être trop froid ou chaud, étouffant, bruyant. Un petit bruit de fond n'interfère généralement pas avec les exercices, mais les bruits soudains et forts doivent être exclus. La panne d'électricité n'est pas nécessaire. Si la lumière de la fenêtre interfère, vous pouvez vous asseoir contre la fenêtre. Il ne devrait y avoir aucune crainte d'être dérangé.

Avant le début du cours, desserrez la ceinture, ouvrez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de cravate, retirez la montre et les lunettes. Les femmes devraient porter des pantalons.

Posture pour l'entraînement autogène

"Le conducteur sur la droshka"

Dans cette position, vous pouvez pratiquer presque n’importe où, où vous trouverez une chaise, un tabouret, un tiroir de hauteur appropriée, etc.

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, cela pourrait entraîner une fuite des jambes).
  • Écartez vos jambes pour détendre vos muscles de la cuisse.
  • Placez vos tibias perpendiculairement au sol; s'il y a une tension dans les tibias après cela, déplacez les pieds vers l'avant de 3 à 4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
  • Abaissez la tête vers l’avant pour qu’elle soit suspendue aux ligaments et pliez le dos.
  • En vous balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l'équilibre entre la tête inclinée et le dos courbé.
  • Placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains ne touchent pas les hanches et ne se touchent pas; Ne penchez pas vos avant-bras sur vos hanches.
  • Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, inspirant et expirant par le nez.

Pose inclinable sur une chaise à haut dossier

Placez-vous dans un fauteuil, de sorte que votre tête s’incline lorsque vous vous détendez. La position des bras et des jambes, comme dans la pose de "cocher sur une droshka".

Maîtrisant les postures pour un entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout parti pris au cours de la session provoquera des tensions, des avertissements en cas de chute.

Pose sur une chaise avec le bas du dos

Même attitude du cocher avec les droshkas, à une différence près: l’étudiant n’est pas assis sur le bord du siège, mais sur tout le siège, de sorte que le dossier replié repose sur le dossier du siège.

Pose avec un oreiller sous la tête

La pose est pratique pour la pratique au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le sommeil.

Allongez-vous sur le dos dans votre lit, sur un canapé, mettez un oreiller bas sous votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, relâchez vos jambes et les chaussettes se répandront sur les côtés. Les bras légèrement pliés dans les coudes, placez les paumes vers le bas; les mains ne sont pas en contact avec le corps. Rappelez-vous la symétrie de la posture.

Pose sans coussin

Allongez-vous sur le dos Redressez les jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paume des mains.

Sortie état autogène

La méthode de sortie vous permet de maximiser l’activation après un état autogène:

  • Arrêtez de suivre l'instruction de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous vous êtes bien reposé et que vous allez bientôt sortir de l'état autogène.
  • Serrez lentement les poings, sentez le pouvoir dans vos mains, dans tout votre corps; pour le reste, ne changez pas la position.
  • Sans serrer les poings, tendez vos bras vers vos genoux.
  • Attendez la fin de la prochaine expiration.
  • Prenez une profonde respiration, inspirez en même temps, levez les bras, pliez le dos, tournez le visage.
  • Faites une pause de 1 à 2 secondes pour préparer la dernière étape de la sortie.
  • En même temps: expirez brusquement par la bouche, ouvrez les poings et ouvrez les yeux. Après cela, abaissez calmement vos bras.

Pendant la sortie de l’état autogène, concentrez-vous autant que possible sur l’énergie et la force accumulées pendant l’occupation (même si leur croissance a été faible). Accédez à chaque étape de sortie uniquement après l’achèvement de la précédente. Toutes les étapes, sauf la dernière, suivent lentement, la dernière - aussi rapidement et vigoureusement.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle pendant le sevrage doivent se concentrer sur la force calme et pacifique accumulée pendant la séance. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse doivent se concentrer sur la vigueur, l’énergie, les frissons le long de la colonne vertébrale, la "chair de poule" le long du corps.

1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode décrite. Lorsque vous avez terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions, assoyez-vous pendant un moment, les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis vous pourrez vous lever.

Astuce Un travail insuffisamment précis sur l'état autogène conduit à la léthargie, une faiblesse après l'école. Évitez les erreurs les plus courantes: rapidité et exécution chiffonnée, pas de pause entre les marches, ouverture non simultanée des yeux, expiration, poings ouverts lors de la dernière étape, pas une expiration nette.

Pour sortir en étant couché, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et asseyez-vous sur le lit pendant que vous expirez.

Numéro de tâche 1

Maîtrisez la posture pour pratiquer un entraînement autogène. Dans la mesure du possible, essayez de rester dans la pose de 5 à 10 minutes. Pendant la posture, essayez de vous détendre le plus possible. Si vous ressentez un inconfort dans une partie du corps, essayez de corriger le défaut de la posture qui le provoque. En un rien de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Des postures relaxantes terminent la sortie. 1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode de sortie.

"Masque de relaxation"

«Masque de relaxation» est une expression du visage dans laquelle les mimiques, les muscles mordants et la langue sont relâchés. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, de sorte qu'une plus grande attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains sont assez faciles à relâcher et, pour les autres groupes de muscles, il existe des exercices spéciaux liés au fait que, dans la vie de tous les jours, nous ne rencontrons pas de travail sur ces muscles; De plus, les règles de la décence ne permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre les muscles du visage.

Après avoir maîtrisé le «masque de relaxation», connectez-le avec les postures apprises pour un entraînement autogène comme suit. Le «masque de relaxation» est posé comme décrit ci-dessus dans une chaise à dossier haut. Dans la pose d'un cocher avec une droshkie et dans une pose sur une chaise avec le bas du dos, la bouche se ferme passivement lorsque la tête est baissée. En position allongée tout en relâchant les muscles mordants, la mâchoire glisse vers le bas.

Le «masque de relaxation» peut également être utilisé isolément dans les cas où il n'est pas possible de participer à un entraînement autogène, afin de réduire le stress physique et mental et de soulager les maux de tête.

Numéro de tâche 2

Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, prononcez le son «S» en silence, laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et observez comment la relaxation des muscles masticateurs dans tout le corps entraîne une vague de relaxation, comment les muscles du visage se détendent, les paupières lourdes, le regard arrêté, la mise au point devient floue du fait de la relaxation des muscles de focalisation du cristallin. Au début, observez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice hors de l'état autogène, car même au début, avec un bon relâchement des muscles du visage et de la mastication, il se produit un état autologue plus ou moins profond.

Numéro de tâche 3

Lorsque la tête est droite, relâchez les muscles mordants avec un «S» silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, prononcez silencieusement la syllabe «Te», tandis que la langue détendue repose doucement sur la surface arrière des dents inférieures. Surveillez votre condition. Laissez les paupières lourdes tomber. L'exercice termine la sortie. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, terminez la tâche pour une durée plus courte, même quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogène

L'exercice d'introduction "Calme"

Le but de l'exercice est de préparer la pratique de l'entraînement autogène.

Numéro de tâche 4

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, faites particulièrement attention au "masque de relaxation", fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur la tranquillité d'esprit qui découle du silence, d'une posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous instillez pas dans une tranquillité d'esprit "complète" particulière, concentrez-vous passivement sur celle que vous avez à un moment donné. Faites autant que vous pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez vous en sortir. Avant d'aller au lit, ne le faites pas.

Rappelez-vous que seule une concentration passive donne un effet physiologique. L’erreur la plus courante au début de la formation est le désir de se faire comprendre l’état «nécessaire». Une telle activité interne accélère même les débuts de l'état souhaité, transformant la «relaxation» en farine.

Astuce Pour la première fois, concentrez-vous sur l'exercice pendant seulement quelques secondes afin d'éviter toute tentation d'induire activement le calme. Pendant quelques secondes, même une personne dispersée peut se concentrer sur une véritable tranquillité d'esprit.

Exercice "lourd"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, effectuez les expériences suivantes:

  • Placez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que sous l'influence de la gravité de la main, ils sont compressés.
  • Placez votre main sur la balance, observez la flèche qui reflète le poids de la main.
  • Dans n'importe quelle posture pour un entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant nos articulations de l'épaule, comme des épaulettes), assurez-vous qu'avec un petit effort cela ne fonctionne pas, car la lourdeur des bras interfère; ressentez cette lourdeur.
  • Allongé dans un bain d’eau, levez les bras tendus et détendus; quand les bras se lèvent au-dessus de l’eau, sentez-les s’accroître en gravité; Sinon, évacuez l'eau du bain et observez l'augmentation de la gravité dans tout le corps à mesure que l'eau s'écoule.

Ces expériences permettent de s'assurer que la gravité est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'inspirer. Ils doivent être faits dans quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur: concentrez-vous sur la lourdeur qui est; ne vous attendez pas à une gravité particulièrement sévère.

Numéro de tâche 5

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Continuez à vous sentir calme et concentrez-vous sur le poids réel de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur jusqu'à ce que le sentiment de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Faites une sortie (sauf pour les cours avant l'heure du coucher). Lorsque vous vous détendez, la lourdeur se fait sentir dans d'autres parties du corps. Passivement le contempler où il est.

Pendant le développement de cet exercice, n'essayez pas d'étendre le sentiment de gravité selon un schéma quelconque avec un effort volontaire, pour le renforcer par auto-suggestion. Tout travail interne empêchera l’apparition d’un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que les muscles se détendent, les sensations qui accompagnent ce processus vont changer:

  • la sensation de lourdeur se répand dans tout le corps et se manifeste;
  • une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'étrangeté du corps peut se produire;
  • le corps cesse d'être ressenti.

Ces changements apparaissent généralement dans différentes parties du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemple passivement la combinaison de sensations qui se crée (par exemple, le corps est léger, les mains sont absentes).

Rappelez-vous que la sensation de lourdeur dans les mains est plus vive que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le forcer à être également voulu. L'exercice est maîtrisé si pendant les cours il y a une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Chaleur"

L'immersion dans un état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue, augmente dans les capillaires de la peau. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans les membres et le torse. La concentration passive de l’attention sur la chaleur corporelle réelle peut provoquer le changement physiologique susmentionné.

Pour avoir chaud, faites l'expérience suivante. Asseyez-vous. Pliez vos bras en coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen de manière à ce que les mains avec les doigts légèrement pliés se fassent face avec la paume de la main. Concentrez-vous sur la chaleur que vos mains émettent. Subjectivement, on se croirait dans une boule de chaleur entre les paumes. En rassemblant et en aliénant le pinceau, vous pouvez sentir le diamètre de cette balle. Après avoir travaillé de cette façon pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes près de vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Sentez la chaleur des joues irradiée par les paumes.

Numéro de tâche 6

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement, concentrez-vous d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, continuez à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la chaleur réelle de votre main droite (gaucher - gauche). Après cela, sortez de l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur ne sera pas possible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera naturellement au deuxième bras, aux jambes et au torse. Le temps limite de concentration est déterminé par la distraction et l'apparition d'interférences.

L’exercice est maîtrisé si pendant la séance vous sentez la chaleur de vos bras et de vos jambes.

De cette façon, vous pouvez vous assurer que le corps est suffisamment chaud pour permettre une concentration passive. Une concentration passive de l'attention sur la chaleur de la peau peut permettre une augmentation de sa température de 2-4 degrés, la normalisation de l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

À l'état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à une sensation de calme, de pulsations mesurées dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation contribue à ralentir le pouls, normalise le rythme cardiaque.

Afin de se concentrer passivement sur les pulsations, il est nécessaire de faire plusieurs expériences sur sa détection:

  • Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l’artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; La même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
  • Reliez les doigts des deux mains à la "serrure" et placez les mains détendues devant vous; sentir l'ondulation à la base des doigts recouverte par les doigts de l'autre main.
  • Assis sur une chaise, placez vos jambes sur la jambe et observez comment le pied du pied au sommet se lève au rythme du pouls.
Numéro de tâche 7

Détendez-vous dans l'une des poses pour l'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, continuez à vous sentir calme, lourd et chaud, sentez où vous sentez la pulsation et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, quittez l'état autologue.

À l'avenir, le temps de concentration sur l'ondulation augmentera. De classe en classe, il sera ressenti dans de plus grandes zones du corps et un moment viendra où des pulsations calmes et puissantes seront ressenties dans tout le corps.

L'exercice a été maîtrisé si pendant la séance la pulsation est ressentie dans les bras et le corps.

Exercice "Souffle"

Cet exercice aide à calmer la respiration.

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve. inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement le souffle, sans rien tenter. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, il peut être difficile de la mettre en pratique au début. Par exemple, il est parfois tentant d’allonger l’expiration ou de faire une pause après celle-ci en raison du fait que lorsque vous expirez, la relaxation et la paix sont plus profondes. Le retour sur investissement doit être immédiat - la dette en oxygène apparue entraîne inévitablement une profonde respiration, ce qui perturbe tant la relaxation.

Il est préférable d'observer le souffle comme si de côté. Surveillez tout aspect de la respiration: le mouvement de l'air pendant l'inspiration et l'expiration, le refroidissement des narines pendant l'inspiration, le mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Numéro de tâche 8

Détendez-vous dans l'une des postures pour l'entraînement autogène et concentrez-vous sur le calme, la gravité, la chaleur et les pulsations. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur tous les aspects de la respiration. Après cela, sortir de l'état autogène.

Comme toujours lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, augmentez progressivement votre concentration sur la respiration, en vous rappelant qu'un nouvel exercice doit être pratiqué aussi longtemps que vous êtes capable de le faire de manière passive. L'exercice est maîtrisé si, au cours de l'exercice, la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «respire par lui-même».

Pendant la leçon, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: un poids corporel calme, lourd et chaud, influencé par deux rythmes superposés de respiration et de pulsation.

Exercice "Plexus Solaire"

À l’état autogène, l’activité des organes de la cavité thoracique mais aussi de celle de l’abdomen est normalisée. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans l'estomac. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'estomac ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent les activités des organes abdominaux. Il est situé à l'arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, au milieu de la distance entre le bord inférieur du sternum et le nombril.

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer de manière passive sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans le plexus solaire. Une certaine complexité est le fait que dans notre conscience, l'estomac, le plexus solaire est présenté moins clairement que la tête, les mains. Cela peut être reconstitué en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Numéro de tâche 9

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la chaleur dans les profondeurs de la partie supérieure de l'abdomen. Après quelques secondes de concentration, sortez. De plus, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire sera allongé, comme ce fut le cas lors des exercices précédents.

L’introduction de cet exercice peut être facilitée par la présentation pendant la séance, comme si lors de l’expiration, la chaleur passait dans l’estomac.

Avertissement Si vous avez des maladies des organes abdominaux, consultez votre médecin avant de maîtriser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus de la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs et les femmes pendant la menstruation. Les diabétiques doivent comprendre que cet exercice peut améliorer l'activité du pancréas. Le contrôle du taux de sucre peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L’exercice est maîtrisé si, pendant les cours, vous sentez que l’estomac est chauffé par une chaleur agréable et profonde.

Exercice "front froid"

À l'état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Ceci est accompagné d'une sensation de fraîcheur dans la région du front.

La concentration passive sur le front froid réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. Effectuer l'exercice "front froid" vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de la concentration est le contraste de température entre la chaleur corporelle et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec cet exercice de «chaleur» réside dans le fait que nous ne nous concentrons pas sur la chaleur corporelle, mais sur la fraîcheur de l’air en contact avec le front.

En pré-entraînement, essayez aussi souvent que possible de sentir la peau du front, l'air frais, la direction du mouvement de l'air. En particulier, vous pouvez sentir la fraîcheur en marchant, en descendant d'une échelle (l'ascension demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive) en sortant de la pièce dans la rue.

Numéro de tâche 10

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans l'estomac. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la fraîcheur du front. Après cela, sortez de l'état autogène.

À l'avenir, prolongez le temps de concentration sur le front froid. Ne vous efforcez pas de ressentir un froid intense au front - cela pourrait provoquer un spasme des vaisseaux cérébraux, ce qui provoquerait un mal de tête. La fraîcheur devrait être légère.

L’exercice est maîtrisé si, pendant la séance, vous ressentez de manière stable une légère fraîcheur du front. Au fur et à mesure que vous étudiez, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, à l’orbite, mais ce n’est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

En vous engageant dans un entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre condition dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l’état souhaité de se manifester. Il y a deux étapes de l'état autogène:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence vis-à-vis de l'environnement augmentent, la pensée ralentit, tout en maintenant conscience de ce qui se passe.
  2. Étape active Il y a une augmentation de la conscience. La personne engagée est profondément consciente de ce qui lui arrive et la vit. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est presque absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées formulées soudainement, libération de l'oppression d'expériences perturbantes auparavant.

Après avoir quitté la phase active de l’état autogène, on assiste à une poussée de force, à une volonté de réaliser les expériences vécues au cours de la session. À cet égard, les cours avant l'heure du coucher devraient être de courte durée, afin d'empêcher le passage au stade actif de l'état autogène, ce qui peut rendre le sommeil difficile. Après avoir travaillé un peu au stade passif de l'état autologue, il convient de cesser de suivre les instructions et de permettre à l'état autologue de s'endormir. Sortir de l'état autogène avant que l'heure du coucher ne soit pas effectuée.

L'état autogène se distingue de la somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre condition. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, empêchant sa transition vers le sommeil. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène de sombrer dans un état de somnolence, puis de s'endormir.

Modification autogène

La modification autogène est un changement d’état et de comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez dresser une liste des tâches que vous souhaitez résoudre à l'aide d'un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté que vous éprouvez. Commencez par le plus facile.

Décrivez l'image de l'état qui entrave la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composants émotionnels, intellectuels (mentaux) et corporels.

Par exemple, la réussite d'un examen est entravée par une timidité, une tension, un frisson le long de la colonne vertébrale et des pensées telles que: «D'accord! Je ne passerai pas!

Créez une image positive complexe, à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être comme suit: calme, chaud le long de la colonne vertébrale et de la pensée: "Je suis confiant en moi-même" ou en bref: "Bien sûr".

Il est également bon d'analyser votre état dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe.

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  • Brièveté. Nous ne pensons pas dans de longues phrases détaillées, donc une phrase courte sera mieux imprimée avec notre esprit. Par exemple, la formule: «Le calme» vaut mieux que «Je suis calme et confiant dans toutes les situations».
  • La positivité La formule devrait argumenter, pas nier. Par exemple, la formule: «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter la peur. Les formules suivantes doivent être appliquées: “Bien sûr”, “Je me souviens de tout”, etc.
  • Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne doit pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, cette phrase vous a aidé, compréhensible seulement pour vous. Si, par exemple, le mot «Tout!» Vous a aidé à surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, bien que cela puisse sembler inutile à une autre personne.
Numéro de tâche 11

Faire une table. Placez vos tâches dans la première colonne, en commençant par la plus simple et en terminant par la plus complexe. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui empêchent l’accomplissement de chaque tâche. Dans la troisième colonne, placez une image positive complète pour chaque situation. Consultez votre superviseur. À l’état autogène, avec les six exercices standard, considérez l’image positive complexe de la tâche la plus facile. Une fois cette tâche accomplie, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

La lutte contre la douleur est menée de manière similaire. Une image positive complexe comprend de la fraîcheur ou de la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules d'insensibilité, d'aliénité ou d'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction d'une dent: calme, énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la partie inférieure du visage, comme si vous étiez couché dans la neige, ce qui a rendu la partie inférieure du visage insensible, la formule: juste "Alien" en se concentrant sur la partie inférieure du visage.

Si vous avez des difficultés avec une certaine situation, par exemple, la peur de conduire dans les transports, la peur des hauteurs, la peur de parler en public, vous pouvez appliquer la contemplation de ces situations sur le fond d'un état autogène. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique de Joseph Wolp (USA), peut être combinée à l’utilisation d’une image positive complexe.

Dans un état autogène, il est possible d’obtenir et d’améliorer la motricité. À l'état autogène, vous pouvez répéter de manière répétée dans votre imagination les actions à apprendre ou à améliorer.

Pour cela, vous avez besoin de:

  1. Réfléchissez bien aux mouvements à apprendre.
  2. Au cours d'un exercice autogène, imaginez non seulement l'action à exécuter, mais sentez-vous même «imaginez» les muscles, faites-la «passer» par vous-même.
  3. Parlez mentalement à vous-même les actions effectuées en parallèle ou en avant de l'action.
  4. Commence à apprendre le mouvement, imagine ses performances au ralenti, puis, au fur et à mesure que tu le maîtrises, le rythme de sa présentation s'accélère au réel.
  5. Au début du développement d'une habileté motrice, il est préférable de le représenter mentalement dans une posture proche de la position réelle du corps lors de l'exécution de cette action. À l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des postures classiques pour un entraînement autogène.
  6. En tant que développement des habiletés motrices, vous pouvez inclure des mouvements réels ou leur permettre d’apparaître.
  7. Lorsque l'imagination du mouvement s'y dissout, ne pensez pas au résultat final.

Pour plus d’informations sur l’utilisation des images idéomotrices, consultez le livre de A. V. Alekseev «Overcome Yourself».

Le stade le plus élevé de l'entraînement autogène

Le plus haut niveau de formation autogène (méditation autogène) permet, en termes d'imagerie visuelle, d'utiliser la pensée figurative, de travailler sur les problèmes psychologiques sous-jacents déplacés dans l'inconscient par les conflits, pour mieux se comprendre. Les signes de préparation au travail au plus haut niveau sont les suivants:

  • surgissant spontanément pendant les leçons d’images visuelles;
  • rêves éclatants et mémorables, accompagnés d’une prémonition du sens qu’ils contiennent et d’un désir de le comprendre.

La préparation au stade le plus élevé consiste à s’entraîner à allonger le temps passé à l’état autogène et à introduire progressivement les interférences externes. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité d'être long dans l'état autogène et non déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'utilisation d'images visuelles dans le livre «Peurs d'enfants en bonne santé» de G. Eberlein.

Les travaux sur le stade le plus élevé de l'entraînement autogène doivent être effectués sous la supervision d'un thérapeute expérimenté et familiarisé avec cette méthode.

Formation autogène et musique

Toute utilisation de paroles et de musiques étrangères viole le principe d'autogénicité de la formation et transforme une occupation en une séance d'hypnose voilée. Cela rend une personne dépendante de l'aide étrangère.

Vous pouvez utiliser la musique avant les cours pour créer une ambiance, afin de mieux comprendre ce que sont la paix et la contemplation. Cela peut être utile aux personnes actives, énergiques et peu expérimentées dans la contemplation.

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, les œuvres de JS Bach:

  • Messe d'orgue, partie 2, B 669–671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 Schmider «Bach - Werke - Verzeichnis».
  • Prélude chorale en mi bémol, V. 622 du livre d'orgue.
  • Prélude chorale, B.745.
  • Prélude et Fugue en sol mineur, V. 558. 5 Suite pour orchestre n ° 3 en ré majeur, V. 1068, partie 2 (aria).

Entraînement autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser l’entraînement autogène que de l’utiliser régulièrement à l’avenir. Essayez d'organiser des cours autogènes de classe «naturelle» dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que la réticence active à s'engager survient s'il n'y a pas besoin de repos. "Catch" les moments où la fatigue commence à accumuler, et l'occupation sera souhaitable. D'autre part, ne vous mettez pas dans une situation de surmenage, lorsque l'occupation devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration. Et, plus important encore, rappelez-vous souvent que l’état autogène n’est pas quelque chose d’inaccessible, qu’il se produit de manière autonome pour tous ceux qui créent les conditions de son apparition.

Littérature populaire

  1. Alekseev A. V. Surmonter
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorégulation psycho-hygiénique
  3. Virah A. Victoire sur l'insomnie
  4. Levy V.L. L'art d'être soi-même
  5. Lindeman X. Entraînement autogène
  6. Pakhomov Yu. V. Auto-entraînement divertissant. - Dans le livre: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Jeux et exercices
  7. Schulz I. G. Entraînement autogène
  8. Eberlein G. craintes d'enfants en bonne santé

Littérature d'instructeur

  1. Petrov N. N. Entraînement autogène comme méthode de correction des violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Famille et formation de la personnalité (sous la direction de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Entraînement autogène
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Problèmes psychologiques en clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes non médicamenteuses d’intervention dans les maladies coronariennes. Review
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: nature et traitement
  5. Benson H. Réponse de relaxation

Source: N.N. Petrov. Entraînement autogène pour vous (texte abrégé)

FORMATION AUTOMATIQUE

Le contenu

  1. L'autotraining est.
    • 1.1. La définition
    • 1.2. Large compréhension
    • 1.3. Compréhension étroite
    • 1.4. Cercle des phénomènes désignés
  2. Application pratique de l'autotraining
    • 2.1. Applications médicales
    • 2.2. Application dans le sport
    • 2.3. Application professionnelle
    • 2.4. Application aux activités quotidiennes
  3. Opportunités de formation automatique
    • 3.1. Contrôle des processus involontaires
    • 3.2. Auto-éducation
    • 3.3. Demande de formation
    • 3.4. Stimulation de la créativité
  4. Formes et méthodes de autotraining
    • 4.1. Autotraining classique et ses modifications
      • 4.1.1. Autotraining classique par I. G. Schulz
      • 4.1.2. Modifications de l'autotraining classique
    • 4.2. Autotraining moderne
      • 4.2.1. La détente
      • 4.2.2. Concentration de l'attention
      • 4.2.3. Auto suggestion
        • 4.2.3.1. Auto hypnose
        • 4.2.3.2. Des affirmations
        • 4.2.3.3. Personnaliser
      • 4.2.4. Techniques de visualisation
      • 4.2.5. Entraînement idéomoteur
      • 4.2.6. Auto-conviction
      • 4.2.7. Utilisation d'équipements techniques
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Autres systèmes
  5. Conclusion
  6. Les notes
  7. Littérature

1. Autotraining.

1.1. La définition

L'autoformation est un ensemble de méthodes d'auto-régulation psychologique et d'amélioration personnelle. Le mot "auto-training" (abbr. "AT") est dérivé du grec ancien. αὐτός - “lui-même” et l'anglais formation - formation, éducation, formation. AT inclut la relaxation, l'auto-hypnose, la méditation et d'autres méthodes.

Le terme "autoformation" est devenu populaire en russe, en abrégé "entraînement autogène". Avec le temps, le contenu du terme s’est élargi, mais il continue d’être utilisé comme synonyme de formation autogène.

1.2. Large compréhension

Dans la conception la plus large que l'on puisse trouver dans la littérature, l'autoformation est interprétée comme un exercice indépendant [1] [2]. Selon cette interprétation, l'autoformation peut signifier presque n'importe quelle activité qu'une personne tourne sur elle-même. Théoriquement, une telle définition est permise, mais alors, par exemple, tous les exercices physiques devraient être attribués à l'auto-entraînement, ce qui ne correspond pas à la pratique.

Plus souvent, l'autoformation est comprise comme l'ensemble des méthodes d'autorégulation psychologique.

Initialement, «l'auto-entraînement» était formé comme une contraction de «l'entraînement autogène», mais avec le temps, le contenu du terme s'est élargi et peut signifier tout autre moyen d'autorégulation mentale [3].

Les aides techniques peuvent être définies comme le développement d'une personne et l'application dans la vie de compétences et d'aptitudes associées à l'autorégulation psychologique de conditions et de comportements [4].

Comprendre l'autoformation, en tant que méthode d'autorégulation, se reflète activement dans l'utilisation habituelle et quotidienne du mot.

1.3. Compréhension étroite

Dans son sens originel, autoformation est synonyme d’entraînement autogène [5] [6]. Dans les traductions russes des travaux du fondateur de l'entraînement autogène, IG Schulz, l'entraînement autogène et l'autoformation sont utilisés comme termes équivalents, bien que le terme «autoformation» soit absent du texte original [7].

Ainsi, au sens étroit, l’auto-entraînement est identique à l’entraînement autogène selon I. G. Schulz - une technique de psychothérapie basée sur l’action de la relaxation musculaire et de la suggestion de soi consciente. Il existe des exercices de niveaux inférieurs et supérieurs d'entraînement autogène. Le plus haut niveau n'était pas largement répandu. Exercices d'entrée de gamme typiques: suggestion d'une sensation de lourdeur, de relaxation, de chaleur, de l'effet sur la fréquence cardiaque [8].

Il convient de noter que le contenu du terme formation autogène a également subi des modifications importantes depuis la publication des premiers ouvrages d’IG Schultz. Il y a beaucoup de nouvelles modifications de l'entraînement autogène, très différentes de la version traditionnelle. Cependant, la plupart des experts continuent à les qualifier de formation autogène [9].

L'élargissement du contenu du terme se manifeste dans les clarifications que l'on peut trouver dans la littérature, lorsque les auteurs veulent souligner qu'elles impliquent un sens étroit d'autoformation, par exemple «autoformation classique» [10] [11].

1.4. Cercle des phénomènes désignés

Ne tombez pas dans la définition des méthodes de régulation par auto-formation, qui sont dominées par des influences externes indépendantes: utilisation de substances psychoactives, exposition intense d’autres personnes, des médias, etc.

2. Application pratique de l'autotraining

2.1. Applications médicales

Les meilleurs résultats de l'autoformation dans le traitement de certaines maladies causées par des causes psychogènes ont été démontrés. Ce sont des maladies telles que la névrose, les troubles psychosomatiques, les troubles fonctionnels. L'autotrenage est particulièrement efficace pour le traitement de la névrose neurasthénique et des troubles du sommeil et des troubles sexuels apparaissant à son origine [12].

En plus du traitement principal, l'autoformation peut être utilisée pour traiter et soulager une variété de maux. Voici une liste incomplète d'utilisation: arthrite, asthme, douleurs et contractions du travail, infertilité, bégaiement, douleur d'origines diverses, dépression, toxicomanie, maladies de la peau, obésité et bien plus encore [13].

L'effet de guérison de l'entraînement automatique se produit à la fois par l'impact sur les organes et les systèmes du corps et par l'impact sur le niveau mental [14].

2.2. Application dans le sport

L'autotraining peut améliorer les performances sportives. En comptant dessus, on peut atteindre le niveau de concentration nécessaire, faire face à la névrose préalable au départ, insuffler la confiance en la victoire, vaincre le complexe d'infériorité face à un adversaire, reprendre des forces, récupérer rapidement des compétences complexes et utiliser des réserves cachées [15].

Les premières options de formation automatique développées pour les activités sportives étaient universelles pour tous les sports. Par la suite, des auto-entraînements spéciaux pour des sports individuels ont commencé à apparaître, ce qui a conduit à la désignation de nouvelles variantes dans des termes particuliers. Cependant, la plupart des experts continuent à utiliser le terme «entraînement autogène» pour les désigner [9].

2.3. Application professionnelle

L'auto-formation est utilisée pour améliorer les compétences et augmenter les rendements dans un certain nombre de domaines professionnels [13].

Il existe des groupes de facteurs d'activité du travail, pour la prévention et la correction desquels l'autoformation est applicable [16].

  • Stress neuro-émotionnel. Surtout exprimé dans les professions avec une responsabilité accrue et des facteurs extrêmes du travail.
  • Monotonie du travail. Ce facteur est souvent rencontré par les conducteurs, les assembleurs sur le convoyeur, certains opérateurs, etc.
  • Horaire de travail et de repos imprévisible.

L'autotraining acquiert une importance particulière pour les personnes dont la profession n'a pas d'horaire clair et permanent: managers, professions créatives, entrepreneurs, etc. Une bonne maîtrise de l'autoformation vous permet de vous reposer profondément en quelques minutes, avec un minimum de confort [17].

Les aides techniques peuvent être utilisées pour stimuler l'apprentissage et la créativité [16]. Il est difficile de surestimer la valeur de ceci pour la croissance professionnelle dans n'importe quel domaine.

2.4. Application aux activités quotidiennes

Vladimir Levy, l'un des vulgarisateurs les plus remarquables de l'auto-formation, estime que l'objectif des technologies d'assistance est de soutenir les personnes qui mènent une vie normale, c'est-à-dire plus ou moins non systématiques [18].

Au quotidien, l'autoformation est largement pratiquée pour calmer le système nerveux. Pour surmonter la peur lorsque vous vous adressez à un public, l'autoformation aide à renforcer la confiance en soi.

G. Schulz trouve son application dans une variété de situations de la vie quotidienne: repos, calme, anesthésie, augmentation de la vitalité en tant que moyen de maîtrise de soi et de maîtrise de soi en tant que moyen d'auto-éducation [19].

Le plus haut niveau d'autoformation classique et ses modifications permettent de travailler avec du matériel inconscient, de façonner délibérément la motivation, d'influencer le caractère et les traits de personnalité [20].

Les auto-formations les plus demandées par des personnes qui ne peuvent se référer avec confiance aux malades ou aux personnes en bonne santé. AT vous permet de résister au stress et aux émotions négatives, de maintenir et de renforcer la santé [21].

3. Possibilités de formation automatique

3.1. Contrôle des processus involontaires

Avec les exercices d'AT, vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque, votre circulation sanguine et d'autres fonctions généralement considérées comme involontaires [22].

Les exercices AT de base harmonisent l’activité des systèmes internes du corps. Renforcer la capacité de réguler les fonctions involontaires du corps contribue à la guérison des affections causées par une violation des mécanismes de régulation [23].

On n'a pas suffisamment étudié comment il est possible d'influencer consciemment, à l'état autogène, les fonctions psychophysiologiques [24].

Des années d'expérience dans l'autoformation suggèrent qu'il n'y a pas de fonctions incontrôlées. il y a des fonctions qui n'ont pas été assignées à la tâche de contrôle conscient [25].

3.2. Auto-éducation

Entraînement autogène [du grec. αὐτός / auto (auto) + γενεά / gènes (survenant) signifie littéralement l'auto-éducation par l'exercice [26]. L'auto-formation offre d'excellentes possibilités d'auto-éducation: de l'élimination des petites habitudes désagréables à la correction des traits de caractère [27].

Le recours à l'auto-éducation est possible dès la première étape de l'autoformation. La méthode est basée sur une auto-suggestion délibérée de «l'image en I» souhaitée [28].

Le plus haut niveau d'autoformation permet un travail systématique et systématique sur votre propre personnage, à l'aide d'exercices spéciaux [29].

L'auto-formation peut aider à faire face non seulement à de petites habitudes désagréables, mais également à des troubles aussi graves que la dépendance à des substances psychoactives, telles que l'alcool [30] [31].

AT révèle et mobilise les réserves internes d'une personne, permet de former des traits de caractère positifs et de neutraliser des traits négatifs. contribue à l'autogestion de l'état mental, du comportement, de l'activité. L'auto-éducation peut s'effectuer sans auto-apprentissage, mais l'auto-auto-éducation est plus efficace [32].

3.3. Demande de formation

L'autoformation est un moyen puissant de rétablir les performances, ce qui est particulièrement important pour les étudiants et les travailleurs du savoir lors d'une surcharge d'informations. L'autoformation active les fonctions mentales: pensée imaginative, attention, mémoire, imagination [33].

L’utilisation de l’autoformation dans l’éducation ne se limite pas à améliorer l’efficacité de la formation. Un aspect important est la prévention des désordres, des situations de crise et de la maladie mentale [34].

L'auto-formation dans le processus d'apprentissage peut soulager le stress; aide à convaincre les étudiants de la faisabilité des tâches; en raison de la régulation arbitraire des sensations et de l'activité musculaire, facilite l'assimilation de compétences complexes [35].

AT vous permet d’influencer sur le développement des capacités, la stimulation de la mémoire, de l’attention, de l’imagination, du changement d’attention, pour former un état énergétique nécessaire à des activités d’apprentissage intenses. Vous permet de dépasser les stéréotypes sociaux et d'aller au-delà des possibilités d'apprentissage habituelles [36].

3.4. Stimulation de la créativité

AT est capable d'ouvrir la voie à tous les talents créatifs ou artistiques cachés qu'une personne peut avoir, grâce à l'harmonisation de la psyché, à l'interaction des hémisphères du cerveau [37].

La stimulation de la créativité passe par la relaxation, qui facilite les processus intuitifs. Le deuxième élément de la stimulation de la créativité est l’augmentation sous l’influence de la suggestion de soi par la confiance en son propre potentiel [38].

Augmenter la créativité est possible à l'aide d'exercices spéciaux effectués dans un état autogène. Par exemple, réincarnation, implantation dans l'image [39].

4. Formes et méthodes de autotraining

4.1. Autotraining classique et ses modifications

4.1.1. Autotraining classique par I. G. Schulz

Le fondateur de la méthode et l'expression "entraînement autogène" reconnaissent assez le psychothérapeute-psychiatre allemand IG Schulz (I. H. Schultz). Ses premiers travaux dans ce domaine sont datés de 1926, mais la reconnaissance de la méthodologie est venue de l’ouvrage «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, publié en 1932 [40].

IG Schulz qualifie l'autoformation classique d'autoformation à l'aide de classes spéciales basées sur l'auto-suggestion. La méthode est issue des anciennes techniques de l'hypnose, basées sur l'auto-reproduction inhérente à l'état hypnotique d'expériences: chaleur, gravité et repos [41].

L'auteur a proposé six classes incluses dans la première étape de l'autoformation classique. Ces exercices incluent la reproduction de formules d'auto-hypnose pour une sensation de chaleur, de relaxation et de lourdeur dans différentes zones du corps. Une moyenne de deux semaines est donnée pour maîtriser chaque classe. Les exercices sont maîtrisés dans l'ordre suivant:

  • suggestion de gravité (relaxation musculaire);
  • sensation de chaleur (augmentation de la lumière des vaisseaux sanguins);
  • ajustement du coeur;
  • ajustement de la respiration;
  • ajustement des organes abdominaux;
  • sensation de fraîcheur autour de la tête.

En règle générale, l’assimilation de tous les exercices prend 2,5 à 3 mois. l'apprentissage En raison du passage du système d'exercices, la capacité d'une transition presque fulgurante à un état autogène, si nécessaire, est développée. La compétence qui en résulte peut être utilisée pour l'auto-éducation et d'autres formes complexes d'autorégulation [42].

La maîtrise du deuxième niveau (le plus élevé) d'autoformation classique est possible après le développement complet du premier cycle et nécessite une participation plus spécialisée. La deuxième étape permet d’utiliser des images et des représentations visuelles pour interagir avec l’inconscient, former un personnage, résoudre des conflits internes. La seconde étape n'a pas été largement utilisée dans l'ex-URSS, car elle avait été interdite à l'époque soviétique [20]. L'impopularité de la deuxième étape s'explique aussi par l'extrême grosseur et la durée du développement (1 à 1,5 ans) [43].

4.1.2. Modifications de l'autotraining classique

Il existe de nombreuses options d’entraînement autogène développées par différents auteurs à des fins différentes. Certains autotrains sont très différents de la version classique. Il est possible de ne donner qu'une liste incomplète.

  • Version de Müller-Hegemann. Plus que dans la version classique de l'autoformation, la relaxation des muscles des bras, de l'appareil locomoteur et du visage est privilégiée, ce qui favorise une immersion autogène plus complète. Représentations figuratives plus utilisées, réduit la proportion de parler à lui-même. Les moyens d’auto-éducation et de conviction personnelle l’emportent sur la suggestion de soi [44].
  • Version H. Kleinsorge - G. Klumbies. L'option d'autoformation est utilisée pour un effet curatif sur certains organes. Pour chaque corps développé des exercices spéciaux. Les cours sont dispensés sous la supervision d'un spécialiste, une importance externe est accordée. Il est recommandé de former des groupes de patients pour des maladies similaires [45].
  • Version A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. La formation est menée sous la direction d'un médecin. Avant de commencer la formation de base en auto-formation, les patients suivent un petit cours en gestion du tonus musculaire. Il est recommandé au médecin de formuler des suggestions sur un ton impérieux et autoritaire. L'auto-activité des patients est significativement réduite. Presque tous les effets et effets de la formation automatique des auteurs expliquent l'auto-hypnose, sous-estimant le rôle d'autres facteurs [46].
  • Version K. I. Mirovsky et A. N. Shogham. L'entraînement optionnel contient des exercices de mobilisation qui augmentent le niveau d'activation du corps. Les exercices de relaxation peuvent être sautés. Avant la survenue de cette modification, les séances d’entraînement autogène étaient contre-indiquées pour les personnes souffrant de maladies asthéniques et d’hypotension artérielle. Correction possible de ces maladies [47].
  • Version V. V. Alekseev et L. D. Giessen. Développer un "entraînement de régulation psycho" pour les athlètes. Comme dans la modification précédente, les exercices de mobilisation et d'activation sont largement utilisés [48].
  • Version M.S. Lebedinsky et T.L. Bortnik. Développer un cours d'autoformation à utiliser dans les conditions d'un établissement médical, sous la direction d'un médecin. La durée de la formation est comprimée trois fois, jusqu’à un mois. Ceci est réalisé en augmentant la durée d'une leçon individuelle à 30 minutes. Le rôle du médecin a été accru, pour lequel le patient reproduit les formulations de suggestions. Le contenu des suggestions a été modifié dans le sens de l'expansion, les formules susceptibles de gêner les personnes malades sont exclues [49].
  • Version G. S. Belyaev. La variante de l'autoformation s'appelle la «méthode collective individuelle». La formation se déroule en groupe, les devoirs sont fixes. De plus, les exercices sont donnés individuellement, en fonction des caractéristiques personnelles, des maladies. Les exercices standard sont complétés par des exercices de respiration. Au début des cours, il est proposé d'exclure les formules de suggestions, qui peuvent n'avoir aucun effet, afin de ne pas discréditer la méthode aux yeux du patient. L’activation de la personnalité du patient et son approche individuelle jouent un rôle important [50].
  • Version A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Reçu le nom "formation à la reproduction", qui reflète l'utilisation active dans la méthode de reproduction sensorielle - la reproduction de sensations, la mémoire des impressions pertinentes. La technique combine de nombreuses techniques et approches: exercices de respiration, psychodiagnostic, entraînement idéomoteur et autres méthodes. En raison de difficultés de maîtrise, il n’a pas gagné une grande popularité [51].
  • Version L.P. Grimak. La variante de l'autoformation s'appelle «sanatorium» et est conçue pour un programme d'études accéléré (20 à 24 jours). Au lieu de formules de suggestion de gravité, on applique la suggestion de légèreté, d'apesanteur qui affecte favorablement un certain nombre de maladies. Exercices inclus avec des éléments de méditation, réduisant l'activité mentale. Pour sortir de l'autoformation, des représentations figuratives augmentant le tonus mental sont utilisées [52].

4.2. Autotraining moderne

4.2.1. La détente

La pratique de la relaxation est une partie importante de l’auto-entraînement moderne. Relaxation [Relaxatio (de Lat.) - relaxation, affaiblissement] - éveil, caractérisé par une activité réduite des fonctions psychophysiologiques, ressentie soit dans tout le corps, soit dans une partie de celui-ci [53].

La relaxation fait partie de nombreuses méthodes: méditation, biofeedback, hypnose, auto-entraînement classique, yoga, etc. [54].

Il existe des méthodes spécialement conçues pour créer un état de relaxation. Le prédécesseur de beaucoup d’entre eux est la méthode proposée par Jacobson.

La relaxation de Jacobson consiste à enseigner au patient la capacité de distinguer et de contrôler le sens de la relaxation et de la tension. Pour ce faire, il est proposé de tendre systématiquement les groupes musculaires, après quoi la relaxation se produit par réflexion. Le patient doit mémoriser ces sensations pour pouvoir reconnaître à quel point certains muscles du corps sont tendus. L'entraînement se déroule de manière séquentielle, d'un muscle à l'autre. À la suite de l'entraînement, la capacité à détendre rapidement tous les muscles sans tension préalable est acquise. La méthode permet d'obtenir une relaxation mentale. Afin de parvenir à une relaxation mentale, il est proposé de présenter des images mentales: objets en mouvement (voiture, train, oiseau) ou plus complexes associés aux interactions sociales. Les images mentales provoquent la micro-tension correspondante des muscles et la relaxation qui en découle. En même temps, les pensées se calment elles-mêmes [55].

La durée de la formation et la lourdeur du système de relaxation Jacobson ont entraîné l’apparition de nombreuses modifications. L'une de ces options est la «relaxation appliquée» proposée par le psychiatre suédois Lars-Goran Ost.

La maîtrise de la technique permet arbitrairement, selon un signal conventionnel, d’induire une relaxation en 20-30 secondes. La relaxation est obtenue même dans des circonstances stressantes, il n'est pas nécessaire de créer une atmosphère calme, de changer la position du corps. Il est proposé d’utiliser cette compétence pour supprimer les réactions d’anxiété et de panique. La technologie est efficace pour divers troubles: phobies, maux de tête, épilepsie, hypertension, acouphènes et autres [56].

Un autre groupe de méthodes conçues pour la relaxation repose sur la régulation de la respiration.

L'une des techniques de relaxation respiratoire les plus simples et les plus efficaces est la respiration diaphragmatique (lors de la respiration, le ventre se lève et tombe, la poitrine bouge beaucoup moins). Il existe de nombreuses options, un exemple est le type d'exercice "calcul de la respiration" utilisé par les yogis [57] [58].

  • Inhaler Il est conseillé d'inhaler par le nez. D'abord, l'estomac est rempli d'air, puis la poitrine. Durée environ 2 secondes. (calculé par lui-même).
  • Pause après avoir inspiré. Environ 1 seconde (calculé).
  • Exhalation, passant doucement dans la respiration.

Lors de la réalisation de tels exercices, il est nécessaire d’éviter l’hyperventilation (respiration améliorée) qui peut provoquer des sensations désagréables.

4.2.2. Gestion de l'attention

La maîtrise des techniques de concentration est importante pour le développement de techniques d'autorégulation. La concentration de l'attention est interprétée comme la capacité d'une personne à concentrer sa propre conscience sur un moment ou un objet important [59].

La capacité de focaliser l'attention est une condition essentielle de l'efficacité de presque toutes les activités, y compris l'autorégulation. Mais dans certaines formes d'autorégulation, telles que la méditation, la gestion de l'attention joue un rôle crucial.

La méditation est souvent définie comme se concentrant sur un objet [60] [61] [62].

Attention, l'entraînement à l'auto-apprentissage doit commencer avec des objets externes, d'abord en mouvement monotone (par exemple, les aiguilles de l'horloge), puis en utilisant des objets simples et «peu attrayants» (stylo à bille, boîte d'allumettes). Progressivement, les entraînements sont transférés aux expériences internes: sensations d'une partie du corps, processus respiratoire. Les cours ont lieu deux ou trois fois par jour, d’une durée approximative d’une minute, puis augmentant progressivement pour atteindre 4 à 5 minutes. [63].

V. L. Levy décrit les séances de formation avec une attention particulière, les considérant comme des éléments importants de l'autoformation [64].

  • Contemplation constante. Dans une position détendue et confortable du corps pendant 1 à 5 minutes. Un objet arbitraire doit être visualisé en permanence: un bouton, des pièces de monnaie, une tasse, etc. En même temps, il est permis de cligner des yeux et de déplacer le regard dans les limites de l'objet. La leçon est répétée jusqu'à ce qu'un niveau soit atteint, lorsque l'attention sur le sujet devient facile à retenir.
  • Contemplation rythmique. Tout article fera l'affaire. Prendre une respiration, il faut regarder, se concentrer, faire expirer près des paupières, l'impression "s'efface". Ce cycle peut être répété environ 50 fois. Vous pouvez varier le rythme: lorsque vous expirez, que vous vous concentrez, lorsque vous inspirez, "effacez" ou que vous vous concentrez et que vous vous étendez, etc.
  • Contemplation mentale. Utilisé dans la phase initiale de l'un des deux exercices précédents. Ensuite, pendant 3-4 minutes vous devriez vous couvrir les yeux et essayer de présenter l'image visuelle de l'objet complètement dans toutes les bagatelles. Puis ouvrez les yeux, faites correspondre l'image mentale avec le présent. Jouez l'exercice 5 à 10 fois jusqu'à ce qu'une image intérieure nette apparaisse. L'habileté résultante de la visualisation peut être efficacement utilisée pour l'auto-hypnose.

4.2.3. Auto suggestion

Auto-suggestion (autosuggestion) - suggestion de pensées, d'états, d'images, de sensations, de désirs, de mouvements vers soi-même [65].

Un critère important qui distingue la suggestion de soi des autres méthodes d’auto-action est l’assimilation des informations sur la foi, sans traitement critique [66].

L'auto-hypnose est l'un des mécanismes importants de nombreuses méthodes d'auto-action: biofeedback, auto-entraînement classique, relaxation, méditation, yoga, etc. [67]

Dans certaines méthodes, l'auto-hypnose est le mécanisme principal. Des exemples de telles approches sont les techniques d'auto-hypnose, la technique d'E. Kue, les affirmations (dans le cadre de la «pensée positive»), l'humeur de G. N. Sytin.

4.2.3.1. Auto hypnose

L'auto-hypnose est le processus d'immersion dans l'état hypnogène de soi-même [68], généralement dans le but d'insuffler quelque chose en soi. Les techniques d'auto-hypnose sont nombreuses et leur contenu diffère. Certains auteurs pensent que l'autoformation classique est un type d'auto-hypnose [69]. D'autres soutiennent qu'une telle opinion est erronée [70] et que l'autoformation classique est un processus plus significatif, volontaire et volontaire, conduisant à une transformation rationnelle de la personnalité [71].

4.2.3.2. Des affirmations

E. Coue était à la pointe de la compréhension moderne de la suggestion de soi, ayant créé sa propre méthode à l'aube du siècle dernier, qui est encore utilisée aujourd'hui. Le patient est invité à formuler une formule d’auto-suggestion courte, simple et positive, correspondant aux modifications souhaitées. La formule de l'auto-hypnose doit être répétée environ 20 fois avant d'aller se coucher et immédiatement après le réveil. Si nécessaire, l'auto-hypnose est répétée à tout moment. Les formules doivent être prononcées de manière monotone, sans réfléchir au contenu de la suggestion. L'auteur a expliqué l'efficacité de la technologie par le fait que l'imagination triomphe toujours de la volonté. L’auto-suggestion consciente permet non pas d’opposer la volonté à l’imagination, mais d’unir leurs forces [72].

Affirmations (affirmations) - attitudes positives - croyances que le désir a déjà été réalisé ou est en train de se produire [73]. Largement recommandé par les auteurs de livres sur la "pensée positive". Par exemple, L. Hay soutient que le moyen le plus efficace de réaliser des affirmations consiste à les prononcer haut et fort devant un miroir et vous devez faire preuve de patience car un délai est nécessaire pour la mise en œuvre [74].

4.2.3.3. Personnaliser

Dans la technologie SIEVUS (contrôle émotionnel-volontaire de l’état d’une personne), développée par G. N. Sytin, il est proposé d’utiliser des attitudes spécialement composées. Il est déconseillé de modifier le texte des paramètres, car cela réduit leur efficacité. Contrairement à de nombreuses autres approches, l'auto-hypnose devrait être réalisée dans un état de veille intense, tout en maîtrisant son humeur, il faudrait être aussi actif que possible (par exemple, marcher), il devrait être aussi émotif que possible [75].

4.2.4. Techniques de visualisation

Les techniques de visualisation sont le nom généralisé de techniques psychologiques conçues pour créer et gérer des images visuelles dans l'espace mental intérieur [76].

Dans la plupart des techniques d'imagerie, l'utilisation d'autres images sensorielles internes est autorisée: auditive, olfactive, kinesthésique, etc.

La visualisation est un nom commun pour les techniques d'autorégulation, à travers la présentation d'images de sensations. Les mêmes techniques peuvent être désignées par des concepts apparentés: représentation figurative, méditation visuelle, reproduction sensorielle d'images, représentation, imagination contrôlée, etc.

Sous une forme ou une autre, les techniques de visualisation sont présentes dans de nombreux systèmes d’autorégulation: yoga, méditation, auto-entraînement classique, relaxation progressive, etc.

Un exemple d'application automatique est la visualisation des époux Simonton et la technique de reproduction sensorielle d'images.

Les époux Simonton, l'un des premiers membres, ont commencé à utiliser la visualisation au début des années 1970 pour le traitement et le soutien psychologique des patients cancéreux. L'approche a émergé basée sur l'utilisation de techniques d'imagerie dans la méthode de biofeedback. Les auteurs ont suggéré que l'utilisation d'images visuelles influencerait les processus physiologiques, en particulier le cancer. Il est proposé de visualiser une image imaginaire d'un système immunitaire fort conquérant des cellules cancéreuses. L’approche Samoynton peut être appliquée pour soulager d’autres maladies corporelles et problèmes psychoémotionnels. La visualisation ne remplace pas le traitement conventionnel, mais le complète. L'application de la méthode a considérablement amélioré les résultats de la thérapie conventionnelle [77].

La reproduction sensorielle d'images est utilisée dans le cadre de diverses modifications de l'autoformation classique [78]. En même temps, il peut être utilisé séparément, en tant que méthode indépendante d’autorégulation mentale. La technologie consiste à utiliser des images internes imaginaires d'objets et de situations pour créer les états nécessaires. Ainsi, pour le développement d'un état de détente et de loisirs, vous pouvez utiliser des images de repos dans un lieu isolé et agréable entre la nature. Pour évoquer des sensations, des représentations correspondant à l'intrigue sont utilisées. Par exemple, pour sentir de la chaleur ou de la fraîcheur, ce sont les rayons chauds du soleil, une brise [79].

4.2.5. Entraînement idéomoteur

Entraînement idéomoteur - une reproduction imaginaire des mouvements de l'activité attendue [80].

L'entraînement idéomoteur est basé sur un fait scientifique connu depuis longtemps, à savoir que la pensée du mouvement produit des mouvements invisibles et involontaires [81].

La capacité des représentations motrices à générer sous une forme affaiblie tous les effets qui se produisent lors de mouvements réels permet de mieux maîtriser la motricité [82].

Par conséquent, la formation idéomotrice trouve la plus grande application lorsqu'il est nécessaire d'améliorer la motricité: sports, activités de caméra (pilotes, pilotes), pour restaurer les fonctions motrices après des blessures graves, etc.

L’entraînement idéomoteur peut être appliqué comme méthode de relaxation. Une technique similaire à celle utilisée par Jacobson est utilisée, mais au lieu d'une tension musculaire réelle, on utilise la reproduction mentale [83].

4.2.6. Auto-conviction

Souvent, une personne utilise la conviction de soi pour contrôler son état. La conviction de soi se forme dans le processus de collecte consciente et d'analyse logique de l'information.

La confiance en soi est l’un des moyens les plus efficaces de changer les attitudes, les comportements, les attitudes et dépasse de loin les convictions extérieures [84].

Nous sommes constamment confrontés à une conviction externe dans les informations publicitaires, dans lesquelles ils tentent de nous «convaincre» d’acheter un certain produit.

La confiance en soi est un processus naturel que les gens utilisent dans la vie quotidienne, ce qui est particulièrement prononcé dans les situations difficiles. Avec diverses phobies, par exemple, quand la peur de voler dans un avion, une personne applique sa propre conviction: "tout le monde vole et n'a pas peur." Si une personne doute du modèle de téléphone à acheter, elle essaie de dissiper ses doutes en lisant des critiques sur Internet.

Des éléments de confiance en soi sont présents dans de nombreuses méthodes d'autorégulation. L'auto-entraînement classique diffère de la plupart des techniques d'auto-suggestion avec un degré plus élevé d'auto-persuasion [71]. Très clairement, la conviction de soi se manifeste à l'étape de la prise de décision, de l'élaboration et de la correction du plan d'autorégulation.

La conviction de soi est l'exercice d'une influence analytique et critique sur les attitudes et les motivations personnelles. Le principe fondamental de la conviction de soi est la justification de la signification de tout motif, action [85].

La conviction de soi diffère considérablement de la suggestion de soi par l'importance primordiale de la pensée logique. Selon la définition pertinente de V.M. Bekhtereva, la conviction de soi entre dans la conscience par l’entrée principale et la suggestion par l’intermédiaire d’une intelligence noire contournant l’intelligence [86].

La conviction de soi implique un dialogue interne avec lui-même, au cours duquel sont présentés des arguments, des éléments de preuve basés sur les connaissances, l'expérience et les idées acquises. L’efficacité de la conviction personnelle augmente avec un état de veille actif, un niveau élevé d’intelligence, une volonté et une compréhension claire de ses objectifs et de ses besoins. Pour l'auto-hypnose, ces facteurs sont moins importants [66].

4.2.7. L'utilisation d'outils techniques en autotraining

Les technologies de cette catégorie peuvent être considérées comme une autorégulation avec l'implication active d'une personne dans le processus, car la frontière entre ses propres influences et ses influences externes est floue.

L’état peut être réglé à l’aide de musique, de lumière et d’effets de couleur; il est également possible d’utiliser des programmes multimédias [87], des enregistrements audio et vidéo et des programmes d’entraînement [88].

Des outils techniques peuvent être utilisés en plus de diverses formes d'autoformation. Le sujet des matériaux visuels et musicaux devrait changer d'exercice en exercice, afin de supprimer l'addiction aux mêmes techniques. Pour les programmes musicaux, il est permis de sélectionner des œuvres musicales de différents genres, mais la condition principale est que le rythme et la mélodie correspondent à la nature de l'autoapprentissage [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Le concept de feedback est venu de la cybernétique. Le fondateur de la cybernétique, N. Wiener, a défini la rétroaction comme la régulation d'un système sur la base de la réception d'un signal indiquant la différence entre un résultat donné et un résultat réel, et grâce à une correction, le résultat se rapproche de plus en plus de la donnée [90].

De nombreuses fonctions corporelles ne sont pas reconnues, telles que les réactions biochimiques ou le rythme cardiaque. Cela interfère avec le contrôle conscient. Le biofeedback (informer à l'aide de dispositifs de l'état psychophysiologique, tel que le pouls, la pression, etc.) permet de réaliser ces processus, ce qui facilite leur contrôle [91].

On ne sait pas exactement comment une personne parvient à modifier les processus inconscients à la suite de l'application du biofeedback [92].

L'apprentissage de l'autoformation avec l'utilisation du biofeedback contribue à l'acquisition plus rapide et plus facile de l'habileté à réguler sa condition [93].

4.3. Autres systèmes

Ci-dessus, nous avons examiné les méthodes les plus courantes d'autoformation, que l'on trouve dans la composition de divers systèmes d'autorégulation, ainsi que dans la vie quotidienne, où elles sont souvent utilisées de manière intuitive, non organisées. Ils peuvent également être utilisés en tant que méthodes indépendantes, dans le cadre de différentes approches d'auteur.

Il existe des systèmes multidimensionnels d'autorégulation. Ces systèmes ont de nombreuses variétés, certaines sont apparues dans la période pré-scientifique de l'histoire de l'humanité et sont actuellement repensées. Le yoga et la méditation sont des exemples largement connus de tels systèmes.

  • Yoga Tendance philosophique et religieuse née dans l'Inde ancienne. Il existe différentes branches du yoga, en fonction de la composante religieuse et de l’objectif de changement principalement dans un domaine ou un autre: contrôle physique du corps, autodiscipline, changement mental, etc. Le yoga implique un changement de mode de vie dans tous les domaines [94] [95 ].
  • Méditation Les techniques de méditation sont de formes diverses, en fonction de l'environnement historique et culturel. Dans la plupart des systèmes de méditation, on peut distinguer les composants immuables: la concentration, l'état de conscience altéré et la concentration intérieure (pleine conscience). La méditation permet d’ajuster le stress, de nombreux états émotionnels négatifs [96] [97].

5. Conclusion

Initialement, l'entraînement autogène selon I. Schulz était appelé auto-entraînement, mais à mesure que la théorie et la pratique se développaient, le concept absorbait toute la diversité des méthodes d'autorégulation. Cependant, la contribution de I. Schultz est difficile à surestimer: il a été l’un des premiers à proposer une méthode scientifique d’influence sur le psychisme, dans laquelle le rôle déterminant est attribué à la personne elle-même, à son activité. L'idée de l'activité de la personne elle-même unit toutes les formes d'autoformation, malgré leurs différences. Cette idée est particulièrement importante dans le monde moderne, qui lance des défis imprévisibles et supprime les flux d’informations.

Il est difficile d’énumérer toutes les personnes qui, par leur travail et leurs recherches, ont présenté un vaste choix de méthodes merveilleuses d’autoformation automatique leur permettant de se contrôler et d’améliorer leur vie. Les travaux de certains d'entre eux sont mentionnés dans les notes de cet article, et les contributions des auteurs individuels sont détaillées dans les sections "Livres" et "Personnalités".

Je voudrais exprimer une gratitude particulière aux vulgarisateurs et aux éclaireurs qui ont apporté le miracle de l'auto-formation à la vie de millions de gens ordinaires: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(Pour voir la page avec une liste de notes et de littérature, suivez le lien. Vous aurez également la possibilité de recevoir un article au format.doc.)

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