L'auto-formation est un autre système de contrôle de votre subconscient. Il a été mis en pratique par le Dr. Schultz, qui a consacré de nombreuses années à l’étude des incroyables possibilités des yogis indiens.

En général, l'autoformation combine les techniques de l'auto-hypnose, de l'hypnose, du système de yoga indien et des méthodes de psychothérapie rationnelle. La tâche principale de l'autoformation est l'influence sur les fonctions subconscientes qui ne peuvent pas être contrôlées volontairement.

Nous savons que le mot a un pouvoir énorme. Chaque mot a une signification qui affecte profondément la psyché humaine, agissant à travers elle sur tout le corps. Le mot provoque les mêmes réactions réflexes que les autres stimuli du monde extérieur: lumière, chaleur, etc.

En état d'immersion autogène, la parole et les images représentées acquièrent une force particulière. L'immersion autogène est un état de conscience, rappelant l'hypnotique ou le subsonique. Dans cet état, la sensibilité aux stimuli externes est considérablement réduite, la concentration de l'attention augmente et la criticité de la conscience diminue. C'est pourquoi les formules d'auto-hypnose pénètrent facilement directement dans le subconscient.

Comment fonctionne l'autotraining

Le mot qui s’adresse à lui-même ou à un autre n’agit pas toujours en pleine force. Tout le monde connaît probablement l’expression «s’envole comme des pois du mur». Pour que la parole agisse avec une efficacité maximale, il est nécessaire que le cerveau humain reçoive le moins possible d'impulsions étrangères provenant de l'environnement externe et interne. Dans ce cas, le cerveau peut se concentrer pleinement sur ce qu'une personne entend.

L’essence de l’autoformation est qu’une personne, sans assistance, s’introduit dans une transe - inspire divers états (chaleur, lourdeur) afin de parvenir à la relaxation et de réduire le niveau d’agitation du système nerveux central. Il en résulte un état de demi-sommeil et de somnolence dans lequel la suggestibilité augmente fortement. Il devient alors possible d'entrer directement dans le subconscient toutes les commandes visant à améliorer la santé, par exemple, normaliser le travail de l'estomac, des intestins, du foie, augmenter la puissance, se débarrasser des mauvaises habitudes, etc. Les commandes sont des phrases et des objectifs clairement définis.

Que donne l'auto-formation?

Si vous pratiquez régulièrement l'auto-formation, vous pouvez non seulement inculquer la pensée «je suis en bonne santé», mais également:

• calmer rapidement, soulager les tensions et le stress, ce qui revêt une grande importance pour la prévention du surmenage, des névroses et des maladies psychosomatiques, c'est-à-dire des maladies stressantes (par exemple, hypertension, maladie coronarienne, ulcère gastrique et duodénal, asthme bronchique, eczéma, psoriasis);

• réguler indépendamment les fonctions corporelles telles que la circulation sanguine, la fréquence cardiaque et la respiration, l'apport sanguin au cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques;

• se reposer rapidement; la récupération à l'état autogène est beaucoup plus rapide que pendant le sommeil, en étant simplement allongé, en regardant la télévision ou en écoutant de la musique;

• lutter contre la douleur;

• activer des fonctions mentales et physiques, telles que l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à faire des efforts physiques;

• activer les ressources créatives à travers le développement de l'intuition, la pensée figurative;

• vaincre les mauvaises habitudes par une lutte rationnelle contre le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle;

• connaître vous-même en profondeur; Les anciens sages et les médecins considéraient que la connaissance de soi profonde était une condition de la santé et du développement personnels.

Technique d'autotraining

L'autoformation comprend deux phases et une phase de sortie.

La première étape est une immersion autogène, au cours de laquelle une personne se plonge dans un état semblable à celui de l'hypnose, avec l'installation pour détendre le corps.

La deuxième étape est la prononciation des formules pré-compilées. En fonction de la raison pour laquelle vous effectuez une auto-formation, sélectionnez les mots appropriés. Il vaut mieux les dire à vous-même. Naturellement, les formules verbales doivent être mémorisées de manière à ne pas être distrait par le rappel pendant l'entraînement automatique.

Règles à suivre

L'auto-formation sera plus efficace si, au cours de celle-ci:

• vous croyez sincèrement en l'efficacité de l'autoformation;

• vous êtes intéressé par ce qui est entendu et ce qui est désiré pour vous;

• les mots que vous prononcez ne rencontrent pas de critiques, de résistances;

• vous êtes un peu excité, mais pas ennuyé;

• vous êtes un peu fatigué physiquement;

• les muscles sont relâchés au maximum et n’envoient donc pas de signaux au cerveau;

• réduction du flux de sons et d'autres signaux provenant de l'environnement.

Encore une fois sur le besoin de détente

Toutes les pratiques mentales commencent par cet état. Si vous êtes très en colère ou agité, essayez de vous calmer à l'avance. Les impulsions des muscles tendus empêchent également le cerveau de se concentrer sur les mots parlés. Par conséquent, pour obtenir le maximum d'effet de l'auto-entraînement, vous devez apprendre à relaxer complètement le corps. Il est très important d'apprendre à ressentir le moment de la relaxation musculaire maximale. Essayez d'étirer le bras tendu. Maintenez-le sous haute tension jusqu'à ce qu'il agite votre main. Ensuite, laissez la main tomber aussi détendue qu'un fouet. Vous pouvez maintenant saisir le moment de relaxation maximale des muscles du bras. Essayez de fatiguer au maximum, puis relâchez les muscles des jambes, du dos, etc. Il est conseillé de procéder à un auto-entraînement après avoir appris à vous détendre autant que possible. Une légère fatigue physique renforcera également l'effet. Il est important qu'il n'y ait pas de bruit, pour lequel vous pouvez même vous brancher les oreilles avec des appareils spéciaux. Pour la relaxation, vous pouvez utiliser les techniques énumérées dans les sections Visualisation et Méditation.

Salle de classe

Choisissez un endroit pour pratiquer un entraînement autogène afin de pouvoir vous sentir en sécurité et sûr que personne ne va interférer et tirer parti de votre état de relaxation. En règle générale, le bruit de fond de la rue n’interfère pas avec les études; vous ne devez exclure que les bruits soudains et forts. Assombrir la pièce n'est pas nécessaire. Cependant, si vous êtes dérangé par la lumière sortant de la fenêtre, fermez les rideaux et asseyez-vous à la fenêtre.

Avec le temps, lorsque vous gagnerez de l'expérience, les conditions dans lesquelles vous vous trouverez n'auront pratiquement aucune importance, vous pourrez effectuer une plongée autogène à la lumière vive et dans une pièce plutôt bruyante. Mais gardez à l'esprit qu'une condition autogène peut se produire d'elle-même si:

• vous êtes dans un endroit calme;

• rester dans un état de détente pendant une longue période;

• se concentrer sur quelque chose de manière passive, sans chercher à obtenir un résultat.

Suivez ces conseils lors de votre première expérience d’autoformation.

Pose pour autotrening

Parmi les positions ci-dessous, choisissez celle qui vous convient le mieux. Notez que les postures doivent être symétriques. Tout parti pris au cours de la session provoquera des tensions, des avertissements en cas de chute.

La pose du cocher dans un drosh

C'est la position la plus confortable, car tout siège de hauteur appropriée lui conviendra. Cela peut être une chaise, un tabouret. L'essentiel est de garder vos hanches parallèles au sol.

Asseyez-vous sur le bord du siège, écartez vos jambes, placez vos jambes perpendiculairement au sol.

Abaissez la tête vers l’avant pour qu’elle soit suspendue aux ligaments et pliez le dos.

Placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains ne touchent pas les hanches et ne se touchent pas; ne penchez pas vos avant-bras sur vos hanches, car la posture est stable sans elle.

Pose inclinable sur une chaise à haut dossier

Placez-vous dans un fauteuil, de sorte que votre tête s’incline lorsque vous vous détendez. La position des bras et des jambes - comme dans la pose d'un cocher dans un drocha.

Pose avec un oreiller sous la tête

Cette posture est pratique pour s'entraîner au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le coucher.

Allongez-vous sur le dos sur le canapé, couchez-vous, placez un oreiller bas sous la tête.

Pieds - largeur des épaules, jambes relâchées (chaussettes divergentes sur le côté).

Les bras légèrement pliés aux coudes, placez les paumes vers le bas.

Les brosses ne touchent pas le corps.

Première étape: immersion autogène

Prenez une position de départ dans l’une des positions sélectionnées, fermez les yeux. À ce stade de l'auto-entraînement, les formules de suggestion visent à obtenir une relaxation musculaire complète.

Stade préparatoire Masque de relaxation

Tout muscle tendu stimule le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les groupes de muscles mimiques, de mastication, ainsi que la langue et les mains ont le plus grand effet sur l'état du cerveau par rapport aux autres muscles; il convient donc de prêter davantage d'attention à leur relaxation.

Commençons par les muscles du visage. Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, dites en silence le son «s», laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous ainsi pendant quelques minutes, sentez comment la relaxation des muscles masticateurs dans tout le corps entraîne une vague de relaxation, comment les muscles du visage se redressent, les paupières deviennent lourdes, le regard s’arrête, le contour devient indistinct et flou du fait de la relaxation des muscles focalisant le cristallin.

Maintenant, dites les formules à vous-même:

Toute l'agitation du jour part, flotte, s'envole. très loin

Je me calme. se calmer. se calmer.

Je vais bien, relaxant agréablement. Le corps entier se repose.

Tout le corps est doux, agréable, chaud. Je me repose

Concentrez-vous sur les sentiments que vous avez déjà et non sur ce que vous jugez opportun de réaliser. L'erreur la plus commune au début de la formation est l'incapacité de voir les prémices de l'état souhaité et, par conséquent, le désir de s'imposer l'état «nécessaire». Une telle activité interne détruit même l’immersion autogène que vous avez déjà réalisée.

Relaxation musculaire

Se concentrer passivement sur le calme. Puis, continuant à sentir à quel point vous êtes calme et détendu, concentrez-vous passivement sur le poids réel des bras. Concentrez-vous passivement sur le calme et la lourdeur jusqu'à ce que la sensation de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Après cela, continuez à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la chaleur réelle de vos mains. Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur ne sera pas possible.

Dans le même temps, répétez-vous:

Mon corps est complètement détendu.

Mains complètement détendues.

Les mains sont complètement détendues, douces et gonflées. chaud lourd.

Les mains se gonflent, elles versent du sang chaud.

Le sang frappe. pulsation.

Les pinceaux sont complètement détendus. doux. enflée lourd. chaud

Tous les bras sont complètement détendus. doux. chaud lourd. les épaules. avant-bras des pinceaux. toutes les mains

Après cela, utilisez des formules similaires pour le reste du corps - visage, cou, poitrine, abdomen, dos, jambes. Après avoir terminé le travail avec chaque partie du corps, répétez le texte du refrain, puis passez à la partie suivante. "Chorus" ressemble à ceci:

Bon, bon repos. Le corps entier se repose. doux chaud sympa

Bon, bon repos. Le corps entier se repose.

Relaxation complète avec des formules générales:

Bon, bon repos. Le corps entier se repose. doux chaud sympa

Les pensées flottent. nagent. pensées. voler, voler haut, haut. très loin

Je me repose bon, bon repos. les pensées flottent, flottent. les pensées volent.

À ce stade, il y a un état de somnolence agréable - moitié sommeil, mi-réveil. C'est une bonne base pour introduire dans le subconscient les formules d'objectif nécessaires.

La deuxième étape: changer votre condition à l'aide de l'autoformation

Pré-faites une liste des problèmes que vous souhaitez résoudre à l'aide d'un entraînement autogène. Répartissez-les par degré de difficulté. Commencez toujours par le plus facile.

1. Définir le but. Décrivez l'image de l'état qui nuit à sa réalisation, faites attention à ses composantes affectives, mentales et physiques.

Par exemple, votre principal problème est l'incertitude qui vous empêche de réussir l'examen. Rappelez-vous exactement les sentiments que vous ressentez pendant l'examen: stress, peur, nausée légère.

2. Créez une image positive, le contraire du problème ci-dessus. Par exemple: calme, confiance en soi, chaleur, la déclaration "Je suis confiant".

Lorsque vous créez les formules de suggestion automatique, rappelez-vous qu'elles doivent être:

• concis. Après tout, une courte phrase est mieux absorbée par le subconscient. Par exemple, la formule «Bien sûr» vaut mieux que «Je suis calme et confiant dans toutes les situations».

• positif. La formule ne devrait pas être refusée. Par exemple, la formule «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter la peur. La formule «je me souviens de tout» devrait être appliquée.

• individuel. Formulez une formule pour vous-même, elle ne doit pas satisfaire tout le monde.

Dans un état autogène, la motricité peut être restaurée. Dans le processus de formation autogène, vous pouvez répéter de manière répétée dans votre imagination les actions à apprendre ou à améliorer.

Pour cela, vous avez besoin des éléments suivants:

1. Réfléchissez bien aux mouvements à apprendre.

2. Pendant un exercice autogène, visualisez non seulement l'action en cours, mais sentez-la «imaginez» avec les muscles. Dans le même temps, parlez constamment mentalement à vous-même des actions accomplies.

3. Commencez à apprendre un mouvement, imaginez sa performance au ralenti, puis, au fur et à mesure que vous le maîtriserez, le rythme de l'action imaginaire s'accélérera au réel.

Quelques formules pour modification autogène.
Sommeil sain

La tête est libre de pensées. Je suis indifférent aux préoccupations et aux impressions de la journée. Je me sens tranquille. Je mérite un repos. Les yeux collent, paupières lourdes. La mâchoire inférieure est lourde, la base de la langue est lourde, les yeux sont fermés, les paupières sont lourdes. Je ressens la paix, le sommeil vient. Le sommeil me couvre. Je dors bien et profondément.

Je dors profondément et profondément. Le sommeil est profond et fort. Je dors bien Je mens et dors seul. Je dors profondément, profondément, sans soucis, je me réveille fraîche et pleine de force. Je dors profondément et profondément jusqu'à 6 heures du matin. Me réveiller facilement je me suis habitué à 6 heures du matin. Je suis déconnecté de tout jusqu'à 6 heures du matin.

Combattre la suralimentation

Je suis calme, retenu dans la nourriture et complètement nourri. Je suis indifférent à l'alcool (bonbons et autres). Je ne bois jamais d'alcool nulle part. Je suis indifférent aux cafés et restaurants. Je suis satisfait, libre et complet. Je me sens satiété et je n'ai pas envie de manger. L'abstinence est belle.

Normalisation de la digestion

Une vidange des intestins a lieu une demi-heure après le réveil. L'intestin fonctionne calmement et avec précision. Le système digestif fonctionne comme une horloge. Le corps est complètement détendu (avec des coliques). Je suis complètement calme et cool. Le corps est détendu et émet de la chaleur. Le rectum est fortement comprimé (avec diarrhée).

Travail / étude

Travailler donne de la joie. C'est facile pour moi de travailler (apprendre). Cela fonctionne facilement pour moi. Je vais faire face au travail. Tout se passe bien. Je suis attentif Les pensées sont concentrées. Je travaille (orthographié, lu) facilement. Les idées (pensées) viennent d'elles-mêmes. La ligne de pensée est mince. Je suis indifférent à tout bruit. Je me sens calme quand il y a du bruit.

Sport

Les entraînements (performances, compétitions) procurent un sentiment de joie et de liberté. S'entraîner (courir, sauter, etc.) est un plaisir. C'est agréable de s'entraîner, je m'entraîne systématiquement. Je gère parfaitement la charge. Je m'entraîne avec grand plaisir. Je cours doucement, librement et doucement. Je pousse brusquement et fortement. Je commence rapidement et facilement. Je saute librement, loin et facile. Je saute librement, haut et facile.

Préparation aux urgences

Je suis joyeux et heureux au volant. Je suis alerte et calme au travail. En toute circonstance, je suis fraîche, recueillie et vigilante.

La troisième étape: sortie de l'immersion autogène

Prenez 5 grandes respirations. Dites en silence les formules verbales suivantes:

Je me suis bien reposé. Ma force a été restaurée.

Je ressens une poussée d'énergie dans tout mon corps.

Mes pensées sont claires, claires.

Muscles remplis de vitalité.

Je suis prêt à agir.

J'ai semblé prendre une douche rafraîchissante. Je prends une profonde respiration. Forte expiration. Je ressens une fraîcheur agréable et rafraîchissante.

Lève la tête (ou lève-toi). J'ouvre les yeux.

Au bout de quelques jours de cours réguliers, vous pourrez ressentir les premiers résultats de vos entraînements: il vous sera plus facile de vous calmer, de vous réunir, de vous préparer, de vous concentrer sur l'essentiel et d'agir avec confiance.

FORMATION AUTOMATIQUE

Le contenu

  1. L'autotraining est.
    • 1.1. La définition
    • 1.2. Large compréhension
    • 1.3. Compréhension étroite
    • 1.4. Cercle des phénomènes désignés
  2. Application pratique de l'autotraining
    • 2.1. Applications médicales
    • 2.2. Application dans le sport
    • 2.3. Application professionnelle
    • 2.4. Application aux activités quotidiennes
  3. Opportunités de formation automatique
    • 3.1. Contrôle des processus involontaires
    • 3.2. Auto-éducation
    • 3.3. Demande de formation
    • 3.4. Stimulation de la créativité
  4. Formes et méthodes de autotraining
    • 4.1. Autotraining classique et ses modifications
      • 4.1.1. Autotraining classique par I. G. Schulz
      • 4.1.2. Modifications de l'autotraining classique
    • 4.2. Autotraining moderne
      • 4.2.1. La détente
      • 4.2.2. Concentration de l'attention
      • 4.2.3. Auto suggestion
        • 4.2.3.1. Auto hypnose
        • 4.2.3.2. Des affirmations
        • 4.2.3.3. Personnaliser
      • 4.2.4. Techniques de visualisation
      • 4.2.5. Entraînement idéomoteur
      • 4.2.6. Auto-conviction
      • 4.2.7. Utilisation d'équipements techniques
      • 4.2.8. Biofeedback
    • 4.3. Autres systèmes
  5. Conclusion
  6. Les notes
  7. Littérature

1. Autotraining.

1.1. La définition

L'autoformation est un ensemble de méthodes d'auto-régulation psychologique et d'amélioration personnelle. Le mot "auto-training" (abbr. "AT") est dérivé du grec ancien. αὐτός - “lui-même” et l'anglais formation - formation, éducation, formation. AT inclut la relaxation, l'auto-hypnose, la méditation et d'autres méthodes.

Le terme "autoformation" est devenu populaire en russe, en abrégé "entraînement autogène". Avec le temps, le contenu du terme s’est élargi, mais il continue d’être utilisé comme synonyme de formation autogène.

1.2. Large compréhension

Dans la conception la plus large que l'on puisse trouver dans la littérature, l'autoformation est interprétée comme un exercice indépendant [1] [2]. Selon cette interprétation, l'autoformation peut signifier presque n'importe quelle activité qu'une personne tourne sur elle-même. Théoriquement, une telle définition est permise, mais alors, par exemple, tous les exercices physiques devraient être attribués à l'auto-entraînement, ce qui ne correspond pas à la pratique.

Plus souvent, l'autoformation est comprise comme l'ensemble des méthodes d'autorégulation psychologique.

Initialement, «l'auto-entraînement» était formé comme une contraction de «l'entraînement autogène», mais avec le temps, le contenu du terme s'est élargi et peut signifier tout autre moyen d'autorégulation mentale [3].

Les aides techniques peuvent être définies comme le développement d'une personne et l'application dans la vie de compétences et d'aptitudes associées à l'autorégulation psychologique de conditions et de comportements [4].

Comprendre l'autoformation, en tant que méthode d'autorégulation, se reflète activement dans l'utilisation habituelle et quotidienne du mot.

1.3. Compréhension étroite

Dans son sens originel, autoformation est synonyme d’entraînement autogène [5] [6]. Dans les traductions russes des travaux du fondateur de l'entraînement autogène, IG Schulz, l'entraînement autogène et l'autoformation sont utilisés comme termes équivalents, bien que le terme «autoformation» soit absent du texte original [7].

Ainsi, au sens étroit, l’auto-entraînement est identique à l’entraînement autogène selon I. G. Schulz - une technique de psychothérapie basée sur l’action de la relaxation musculaire et de la suggestion de soi consciente. Il existe des exercices de niveaux inférieurs et supérieurs d'entraînement autogène. Le plus haut niveau n'était pas largement répandu. Exercices d'entrée de gamme typiques: suggestion d'une sensation de lourdeur, de relaxation, de chaleur, de l'effet sur la fréquence cardiaque [8].

Il convient de noter que le contenu du terme formation autogène a également subi des modifications importantes depuis la publication des premiers ouvrages d’IG Schultz. Il y a beaucoup de nouvelles modifications de l'entraînement autogène, très différentes de la version traditionnelle. Cependant, la plupart des experts continuent à les qualifier de formation autogène [9].

L'élargissement du contenu du terme se manifeste dans les clarifications que l'on peut trouver dans la littérature, lorsque les auteurs veulent souligner qu'elles impliquent un sens étroit d'autoformation, par exemple «autoformation classique» [10] [11].

1.4. Cercle des phénomènes désignés

Ne tombez pas dans la définition des méthodes de régulation par auto-formation, qui sont dominées par des influences externes indépendantes: utilisation de substances psychoactives, exposition intense d’autres personnes, des médias, etc.

2. Application pratique de l'autotraining

2.1. Applications médicales

Les meilleurs résultats de l'autoformation dans le traitement de certaines maladies causées par des causes psychogènes ont été démontrés. Ce sont des maladies telles que la névrose, les troubles psychosomatiques, les troubles fonctionnels. L'autotrenage est particulièrement efficace pour le traitement de la névrose neurasthénique et des troubles du sommeil et des troubles sexuels apparaissant à son origine [12].

En plus du traitement principal, l'autoformation peut être utilisée pour traiter et soulager une variété de maux. Voici une liste incomplète d'utilisation: arthrite, asthme, douleurs et contractions du travail, infertilité, bégaiement, douleur d'origines diverses, dépression, toxicomanie, maladies de la peau, obésité et bien plus encore [13].

L'effet de guérison de l'entraînement automatique se produit à la fois par l'impact sur les organes et les systèmes du corps et par l'impact sur le niveau mental [14].

2.2. Application dans le sport

L'autotraining peut améliorer les performances sportives. En comptant dessus, on peut atteindre le niveau de concentration nécessaire, faire face à la névrose préalable au départ, insuffler la confiance en la victoire, vaincre le complexe d'infériorité face à un adversaire, reprendre des forces, récupérer rapidement des compétences complexes et utiliser des réserves cachées [15].

Les premières options de formation automatique développées pour les activités sportives étaient universelles pour tous les sports. Par la suite, des auto-entraînements spéciaux pour des sports individuels ont commencé à apparaître, ce qui a conduit à la désignation de nouvelles variantes dans des termes particuliers. Cependant, la plupart des experts continuent à utiliser le terme «entraînement autogène» pour les désigner [9].

2.3. Application professionnelle

L'auto-formation est utilisée pour améliorer les compétences et augmenter les rendements dans un certain nombre de domaines professionnels [13].

Il existe des groupes de facteurs d'activité du travail, pour la prévention et la correction desquels l'autoformation est applicable [16].

  • Stress neuro-émotionnel. Surtout exprimé dans les professions avec une responsabilité accrue et des facteurs extrêmes du travail.
  • Monotonie du travail. Ce facteur est souvent rencontré par les conducteurs, les assembleurs sur le convoyeur, certains opérateurs, etc.
  • Horaire de travail et de repos imprévisible.

L'autotraining acquiert une importance particulière pour les personnes dont la profession n'a pas d'horaire clair et permanent: managers, professions créatives, entrepreneurs, etc. Une bonne maîtrise de l'autoformation vous permet de vous reposer profondément en quelques minutes, avec un minimum de confort [17].

Les aides techniques peuvent être utilisées pour stimuler l'apprentissage et la créativité [16]. Il est difficile de surestimer la valeur de ceci pour la croissance professionnelle dans n'importe quel domaine.

2.4. Application aux activités quotidiennes

Vladimir Levy, l'un des vulgarisateurs les plus remarquables de l'auto-formation, estime que l'objectif des technologies d'assistance est de soutenir les personnes qui mènent une vie normale, c'est-à-dire plus ou moins non systématiques [18].

Au quotidien, l'autoformation est largement pratiquée pour calmer le système nerveux. Pour surmonter la peur lorsque vous vous adressez à un public, l'autoformation aide à renforcer la confiance en soi.

G. Schulz trouve son application dans une variété de situations de la vie quotidienne: repos, calme, anesthésie, augmentation de la vitalité en tant que moyen de maîtrise de soi et de maîtrise de soi en tant que moyen d'auto-éducation [19].

Le plus haut niveau d'autoformation classique et ses modifications permettent de travailler avec du matériel inconscient, de façonner délibérément la motivation, d'influencer le caractère et les traits de personnalité [20].

Les auto-formations les plus demandées par des personnes qui ne peuvent se référer avec confiance aux malades ou aux personnes en bonne santé. AT vous permet de résister au stress et aux émotions négatives, de maintenir et de renforcer la santé [21].

3. Possibilités de formation automatique

3.1. Contrôle des processus involontaires

Avec les exercices d'AT, vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque, votre circulation sanguine et d'autres fonctions généralement considérées comme involontaires [22].

Les exercices AT de base harmonisent l’activité des systèmes internes du corps. Renforcer la capacité de réguler les fonctions involontaires du corps contribue à la guérison des affections causées par une violation des mécanismes de régulation [23].

On n'a pas suffisamment étudié comment il est possible d'influencer consciemment, à l'état autogène, les fonctions psychophysiologiques [24].

Des années d'expérience dans l'autoformation suggèrent qu'il n'y a pas de fonctions incontrôlées. il y a des fonctions qui n'ont pas été assignées à la tâche de contrôle conscient [25].

3.2. Auto-éducation

Entraînement autogène [du grec. αὐτός / auto (auto) + γενεά / gènes (survenant) signifie littéralement l'auto-éducation par l'exercice [26]. L'auto-formation offre d'excellentes possibilités d'auto-éducation: de l'élimination des petites habitudes désagréables à la correction des traits de caractère [27].

Le recours à l'auto-éducation est possible dès la première étape de l'autoformation. La méthode est basée sur une auto-suggestion délibérée de «l'image en I» souhaitée [28].

Le plus haut niveau d'autoformation permet un travail systématique et systématique sur votre propre personnage, à l'aide d'exercices spéciaux [29].

L'auto-formation peut aider à faire face non seulement à de petites habitudes désagréables, mais également à des troubles aussi graves que la dépendance à des substances psychoactives, telles que l'alcool [30] [31].

AT révèle et mobilise les réserves internes d'une personne, permet de former des traits de caractère positifs et de neutraliser des traits négatifs. contribue à l'autogestion de l'état mental, du comportement, de l'activité. L'auto-éducation peut s'effectuer sans auto-apprentissage, mais l'auto-auto-éducation est plus efficace [32].

3.3. Demande de formation

L'autoformation est un moyen puissant de rétablir les performances, ce qui est particulièrement important pour les étudiants et les travailleurs du savoir lors d'une surcharge d'informations. L'autoformation active les fonctions mentales: pensée imaginative, attention, mémoire, imagination [33].

L’utilisation de l’autoformation dans l’éducation ne se limite pas à améliorer l’efficacité de la formation. Un aspect important est la prévention des désordres, des situations de crise et de la maladie mentale [34].

L'auto-formation dans le processus d'apprentissage peut soulager le stress; aide à convaincre les étudiants de la faisabilité des tâches; en raison de la régulation arbitraire des sensations et de l'activité musculaire, facilite l'assimilation de compétences complexes [35].

AT vous permet d’influencer sur le développement des capacités, la stimulation de la mémoire, de l’attention, de l’imagination, du changement d’attention, pour former un état énergétique nécessaire à des activités d’apprentissage intenses. Vous permet de dépasser les stéréotypes sociaux et d'aller au-delà des possibilités d'apprentissage habituelles [36].

3.4. Stimulation de la créativité

AT est capable d'ouvrir la voie à tous les talents créatifs ou artistiques cachés qu'une personne peut avoir, grâce à l'harmonisation de la psyché, à l'interaction des hémisphères du cerveau [37].

La stimulation de la créativité passe par la relaxation, qui facilite les processus intuitifs. Le deuxième élément de la stimulation de la créativité est l’augmentation sous l’influence de la suggestion de soi par la confiance en son propre potentiel [38].

Augmenter la créativité est possible à l'aide d'exercices spéciaux effectués dans un état autogène. Par exemple, réincarnation, implantation dans l'image [39].

4. Formes et méthodes de autotraining

4.1. Autotraining classique et ses modifications

4.1.1. Autotraining classique par I. G. Schulz

Le fondateur de la méthode et l'expression "entraînement autogène" reconnaissent assez le psychothérapeute-psychiatre allemand IG Schulz (I. H. Schultz). Ses premiers travaux dans ce domaine sont datés de 1926, mais la reconnaissance de la méthodologie est venue de l’ouvrage «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, publié en 1932 [40].

IG Schulz qualifie l'autoformation classique d'autoformation à l'aide de classes spéciales basées sur l'auto-suggestion. La méthode est issue des anciennes techniques de l'hypnose, basées sur l'auto-reproduction inhérente à l'état hypnotique d'expériences: chaleur, gravité et repos [41].

L'auteur a proposé six classes incluses dans la première étape de l'autoformation classique. Ces exercices incluent la reproduction de formules d'auto-hypnose pour une sensation de chaleur, de relaxation et de lourdeur dans différentes zones du corps. Une moyenne de deux semaines est donnée pour maîtriser chaque classe. Les exercices sont maîtrisés dans l'ordre suivant:

  • suggestion de gravité (relaxation musculaire);
  • sensation de chaleur (augmentation de la lumière des vaisseaux sanguins);
  • ajustement du coeur;
  • ajustement de la respiration;
  • ajustement des organes abdominaux;
  • sensation de fraîcheur autour de la tête.

En règle générale, l’assimilation de tous les exercices prend 2,5 à 3 mois. l'apprentissage En raison du passage du système d'exercices, la capacité d'une transition presque fulgurante à un état autogène, si nécessaire, est développée. La compétence qui en résulte peut être utilisée pour l'auto-éducation et d'autres formes complexes d'autorégulation [42].

La maîtrise du deuxième niveau (le plus élevé) d'autoformation classique est possible après le développement complet du premier cycle et nécessite une participation plus spécialisée. La deuxième étape permet d’utiliser des images et des représentations visuelles pour interagir avec l’inconscient, former un personnage, résoudre des conflits internes. La seconde étape n'a pas été largement utilisée dans l'ex-URSS, car elle avait été interdite à l'époque soviétique [20]. L'impopularité de la deuxième étape s'explique aussi par l'extrême grosseur et la durée du développement (1 à 1,5 ans) [43].

4.1.2. Modifications de l'autotraining classique

Il existe de nombreuses options d’entraînement autogène développées par différents auteurs à des fins différentes. Certains autotrains sont très différents de la version classique. Il est possible de ne donner qu'une liste incomplète.

  • Version de Müller-Hegemann. Plus que dans la version classique de l'autoformation, la relaxation des muscles des bras, de l'appareil locomoteur et du visage est privilégiée, ce qui favorise une immersion autogène plus complète. Représentations figuratives plus utilisées, réduit la proportion de parler à lui-même. Les moyens d’auto-éducation et de conviction personnelle l’emportent sur la suggestion de soi [44].
  • Version H. Kleinsorge - G. Klumbies. L'option d'autoformation est utilisée pour un effet curatif sur certains organes. Pour chaque corps développé des exercices spéciaux. Les cours sont dispensés sous la supervision d'un spécialiste, une importance externe est accordée. Il est recommandé de former des groupes de patients pour des maladies similaires [45].
  • Version A. M. Svyadoscha - A. S. Romena. La formation est menée sous la direction d'un médecin. Avant de commencer la formation de base en auto-formation, les patients suivent un petit cours en gestion du tonus musculaire. Il est recommandé au médecin de formuler des suggestions sur un ton impérieux et autoritaire. L'auto-activité des patients est significativement réduite. Presque tous les effets et effets de la formation automatique des auteurs expliquent l'auto-hypnose, sous-estimant le rôle d'autres facteurs [46].
  • Version K. I. Mirovsky et A. N. Shogham. L'entraînement optionnel contient des exercices de mobilisation qui augmentent le niveau d'activation du corps. Les exercices de relaxation peuvent être sautés. Avant la survenue de cette modification, les séances d’entraînement autogène étaient contre-indiquées pour les personnes souffrant de maladies asthéniques et d’hypotension artérielle. Correction possible de ces maladies [47].
  • Version V. V. Alekseev et L. D. Giessen. Développer un "entraînement de régulation psycho" pour les athlètes. Comme dans la modification précédente, les exercices de mobilisation et d'activation sont largement utilisés [48].
  • Version M.S. Lebedinsky et T.L. Bortnik. Développer un cours d'autoformation à utiliser dans les conditions d'un établissement médical, sous la direction d'un médecin. La durée de la formation est comprimée trois fois, jusqu’à un mois. Ceci est réalisé en augmentant la durée d'une leçon individuelle à 30 minutes. Le rôle du médecin a été accru, pour lequel le patient reproduit les formulations de suggestions. Le contenu des suggestions a été modifié dans le sens de l'expansion, les formules susceptibles de gêner les personnes malades sont exclues [49].
  • Version G. S. Belyaev. La variante de l'autoformation s'appelle la «méthode collective individuelle». La formation se déroule en groupe, les devoirs sont fixes. De plus, les exercices sont donnés individuellement, en fonction des caractéristiques personnelles, des maladies. Les exercices standard sont complétés par des exercices de respiration. Au début des cours, il est proposé d'exclure les formules de suggestions, qui peuvent n'avoir aucun effet, afin de ne pas discréditer la méthode aux yeux du patient. L’activation de la personnalité du patient et son approche individuelle jouent un rôle important [50].
  • Version A. G. Panova, G.S. Belyaev, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Reçu le nom "formation à la reproduction", qui reflète l'utilisation active dans la méthode de reproduction sensorielle - la reproduction de sensations, la mémoire des impressions pertinentes. La technique combine de nombreuses techniques et approches: exercices de respiration, psychodiagnostic, entraînement idéomoteur et autres méthodes. En raison de difficultés de maîtrise, il n’a pas gagné une grande popularité [51].
  • Version L.P. Grimak. La variante de l'autoformation s'appelle «sanatorium» et est conçue pour un programme d'études accéléré (20 à 24 jours). Au lieu de formules de suggestion de gravité, on applique la suggestion de légèreté, d'apesanteur qui affecte favorablement un certain nombre de maladies. Exercices inclus avec des éléments de méditation, réduisant l'activité mentale. Pour sortir de l'autoformation, des représentations figuratives augmentant le tonus mental sont utilisées [52].

4.2. Autotraining moderne

4.2.1. La détente

La pratique de la relaxation est une partie importante de l’auto-entraînement moderne. Relaxation [Relaxatio (de Lat.) - relaxation, affaiblissement] - éveil, caractérisé par une activité réduite des fonctions psychophysiologiques, ressentie soit dans tout le corps, soit dans une partie de celui-ci [53].

La relaxation fait partie de nombreuses méthodes: méditation, biofeedback, hypnose, auto-entraînement classique, yoga, etc. [54].

Il existe des méthodes spécialement conçues pour créer un état de relaxation. Le prédécesseur de beaucoup d’entre eux est la méthode proposée par Jacobson.

La relaxation de Jacobson consiste à enseigner au patient la capacité de distinguer et de contrôler le sens de la relaxation et de la tension. Pour ce faire, il est proposé de tendre systématiquement les groupes musculaires, après quoi la relaxation se produit par réflexion. Le patient doit mémoriser ces sensations pour pouvoir reconnaître à quel point certains muscles du corps sont tendus. L'entraînement se déroule de manière séquentielle, d'un muscle à l'autre. À la suite de l'entraînement, la capacité à détendre rapidement tous les muscles sans tension préalable est acquise. La méthode permet d'obtenir une relaxation mentale. Afin de parvenir à une relaxation mentale, il est proposé de présenter des images mentales: objets en mouvement (voiture, train, oiseau) ou plus complexes associés aux interactions sociales. Les images mentales provoquent la micro-tension correspondante des muscles et la relaxation qui en découle. En même temps, les pensées se calment elles-mêmes [55].

La durée de la formation et la lourdeur du système de relaxation Jacobson ont entraîné l’apparition de nombreuses modifications. L'une de ces options est la «relaxation appliquée» proposée par le psychiatre suédois Lars-Goran Ost.

La maîtrise de la technique permet arbitrairement, selon un signal conventionnel, d’induire une relaxation en 20-30 secondes. La relaxation est obtenue même dans des circonstances stressantes, il n'est pas nécessaire de créer une atmosphère calme, de changer la position du corps. Il est proposé d’utiliser cette compétence pour supprimer les réactions d’anxiété et de panique. La technologie est efficace pour divers troubles: phobies, maux de tête, épilepsie, hypertension, acouphènes et autres [56].

Un autre groupe de méthodes conçues pour la relaxation repose sur la régulation de la respiration.

L'une des techniques de relaxation respiratoire les plus simples et les plus efficaces est la respiration diaphragmatique (lors de la respiration, le ventre se lève et tombe, la poitrine bouge beaucoup moins). Il existe de nombreuses options, un exemple est le type d'exercice "calcul de la respiration" utilisé par les yogis [57] [58].

  • Inhaler Il est conseillé d'inhaler par le nez. D'abord, l'estomac est rempli d'air, puis la poitrine. Durée environ 2 secondes. (calculé par lui-même).
  • Pause après avoir inspiré. Environ 1 seconde (calculé).
  • Exhalation, passant doucement dans la respiration.

Lors de la réalisation de tels exercices, il est nécessaire d’éviter l’hyperventilation (respiration améliorée) qui peut provoquer des sensations désagréables.

4.2.2. Gestion de l'attention

La maîtrise des techniques de concentration est importante pour le développement de techniques d'autorégulation. La concentration de l'attention est interprétée comme la capacité d'une personne à concentrer sa propre conscience sur un moment ou un objet important [59].

La capacité de focaliser l'attention est une condition essentielle de l'efficacité de presque toutes les activités, y compris l'autorégulation. Mais dans certaines formes d'autorégulation, telles que la méditation, la gestion de l'attention joue un rôle crucial.

La méditation est souvent définie comme se concentrant sur un objet [60] [61] [62].

Attention, l'entraînement à l'auto-apprentissage doit commencer avec des objets externes, d'abord en mouvement monotone (par exemple, les aiguilles de l'horloge), puis en utilisant des objets simples et «peu attrayants» (stylo à bille, boîte d'allumettes). Progressivement, les entraînements sont transférés aux expériences internes: sensations d'une partie du corps, processus respiratoire. Les cours ont lieu deux ou trois fois par jour, d’une durée approximative d’une minute, puis augmentant progressivement pour atteindre 4 à 5 minutes. [63].

V. L. Levy décrit les séances de formation avec une attention particulière, les considérant comme des éléments importants de l'autoformation [64].

  • Contemplation constante. Dans une position détendue et confortable du corps pendant 1 à 5 minutes. Un objet arbitraire doit être visualisé en permanence: un bouton, des pièces de monnaie, une tasse, etc. En même temps, il est permis de cligner des yeux et de déplacer le regard dans les limites de l'objet. La leçon est répétée jusqu'à ce qu'un niveau soit atteint, lorsque l'attention sur le sujet devient facile à retenir.
  • Contemplation rythmique. Tout article fera l'affaire. Prendre une respiration, il faut regarder, se concentrer, faire expirer près des paupières, l'impression "s'efface". Ce cycle peut être répété environ 50 fois. Vous pouvez varier le rythme: lorsque vous expirez, que vous vous concentrez, lorsque vous inspirez, "effacez" ou que vous vous concentrez et que vous vous étendez, etc.
  • Contemplation mentale. Utilisé dans la phase initiale de l'un des deux exercices précédents. Ensuite, pendant 3-4 minutes vous devriez vous couvrir les yeux et essayer de présenter l'image visuelle de l'objet complètement dans toutes les bagatelles. Puis ouvrez les yeux, faites correspondre l'image mentale avec le présent. Jouez l'exercice 5 à 10 fois jusqu'à ce qu'une image intérieure nette apparaisse. L'habileté résultante de la visualisation peut être efficacement utilisée pour l'auto-hypnose.

4.2.3. Auto suggestion

Auto-suggestion (autosuggestion) - suggestion de pensées, d'états, d'images, de sensations, de désirs, de mouvements vers soi-même [65].

Un critère important qui distingue la suggestion de soi des autres méthodes d’auto-action est l’assimilation des informations sur la foi, sans traitement critique [66].

L'auto-hypnose est l'un des mécanismes importants de nombreuses méthodes d'auto-action: biofeedback, auto-entraînement classique, relaxation, méditation, yoga, etc. [67]

Dans certaines méthodes, l'auto-hypnose est le mécanisme principal. Des exemples de telles approches sont les techniques d'auto-hypnose, la technique d'E. Kue, les affirmations (dans le cadre de la «pensée positive»), l'humeur de G. N. Sytin.

4.2.3.1. Auto hypnose

L'auto-hypnose est le processus d'immersion dans l'état hypnogène de soi-même [68], généralement dans le but d'insuffler quelque chose en soi. Les techniques d'auto-hypnose sont nombreuses et leur contenu diffère. Certains auteurs pensent que l'autoformation classique est un type d'auto-hypnose [69]. D'autres soutiennent qu'une telle opinion est erronée [70] et que l'autoformation classique est un processus plus significatif, volontaire et volontaire, conduisant à une transformation rationnelle de la personnalité [71].

4.2.3.2. Des affirmations

E. Coue était à la pointe de la compréhension moderne de la suggestion de soi, ayant créé sa propre méthode à l'aube du siècle dernier, qui est encore utilisée aujourd'hui. Le patient est invité à formuler une formule d’auto-suggestion courte, simple et positive, correspondant aux modifications souhaitées. La formule de l'auto-hypnose doit être répétée environ 20 fois avant d'aller se coucher et immédiatement après le réveil. Si nécessaire, l'auto-hypnose est répétée à tout moment. Les formules doivent être prononcées de manière monotone, sans réfléchir au contenu de la suggestion. L'auteur a expliqué l'efficacité de la technologie par le fait que l'imagination triomphe toujours de la volonté. L’auto-suggestion consciente permet non pas d’opposer la volonté à l’imagination, mais d’unir leurs forces [72].

Affirmations (affirmations) - attitudes positives - croyances que le désir a déjà été réalisé ou est en train de se produire [73]. Largement recommandé par les auteurs de livres sur la "pensée positive". Par exemple, L. Hay soutient que le moyen le plus efficace de réaliser des affirmations consiste à les prononcer haut et fort devant un miroir et vous devez faire preuve de patience car un délai est nécessaire pour la mise en œuvre [74].

4.2.3.3. Personnaliser

Dans la technologie SIEVUS (contrôle émotionnel-volontaire de l’état d’une personne), développée par G. N. Sytin, il est proposé d’utiliser des attitudes spécialement composées. Il est déconseillé de modifier le texte des paramètres, car cela réduit leur efficacité. Contrairement à de nombreuses autres approches, l'auto-hypnose devrait être réalisée dans un état de veille intense, tout en maîtrisant son humeur, il faudrait être aussi actif que possible (par exemple, marcher), il devrait être aussi émotif que possible [75].

4.2.4. Techniques de visualisation

Les techniques de visualisation sont le nom généralisé de techniques psychologiques conçues pour créer et gérer des images visuelles dans l'espace mental intérieur [76].

Dans la plupart des techniques d'imagerie, l'utilisation d'autres images sensorielles internes est autorisée: auditive, olfactive, kinesthésique, etc.

La visualisation est un nom commun pour les techniques d'autorégulation, à travers la présentation d'images de sensations. Les mêmes techniques peuvent être désignées par des concepts apparentés: représentation figurative, méditation visuelle, reproduction sensorielle d'images, représentation, imagination contrôlée, etc.

Sous une forme ou une autre, les techniques de visualisation sont présentes dans de nombreux systèmes d’autorégulation: yoga, méditation, auto-entraînement classique, relaxation progressive, etc.

Un exemple d'application automatique est la visualisation des époux Simonton et la technique de reproduction sensorielle d'images.

Les époux Simonton, l'un des premiers membres, ont commencé à utiliser la visualisation au début des années 1970 pour le traitement et le soutien psychologique des patients cancéreux. L'approche a émergé basée sur l'utilisation de techniques d'imagerie dans la méthode de biofeedback. Les auteurs ont suggéré que l'utilisation d'images visuelles influencerait les processus physiologiques, en particulier le cancer. Il est proposé de visualiser une image imaginaire d'un système immunitaire fort conquérant des cellules cancéreuses. L’approche Samoynton peut être appliquée pour soulager d’autres maladies corporelles et problèmes psychoémotionnels. La visualisation ne remplace pas le traitement conventionnel, mais le complète. L'application de la méthode a considérablement amélioré les résultats de la thérapie conventionnelle [77].

La reproduction sensorielle d'images est utilisée dans le cadre de diverses modifications de l'autoformation classique [78]. En même temps, il peut être utilisé séparément, en tant que méthode indépendante d’autorégulation mentale. La technologie consiste à utiliser des images internes imaginaires d'objets et de situations pour créer les états nécessaires. Ainsi, pour le développement d'un état de détente et de loisirs, vous pouvez utiliser des images de repos dans un lieu isolé et agréable entre la nature. Pour évoquer des sensations, des représentations correspondant à l'intrigue sont utilisées. Par exemple, pour sentir de la chaleur ou de la fraîcheur, ce sont les rayons chauds du soleil, une brise [79].

4.2.5. Entraînement idéomoteur

Entraînement idéomoteur - une reproduction imaginaire des mouvements de l'activité attendue [80].

L'entraînement idéomoteur est basé sur un fait scientifique connu depuis longtemps, à savoir que la pensée du mouvement produit des mouvements invisibles et involontaires [81].

La capacité des représentations motrices à générer sous une forme affaiblie tous les effets qui se produisent lors de mouvements réels permet de mieux maîtriser la motricité [82].

Par conséquent, la formation idéomotrice trouve la plus grande application lorsqu'il est nécessaire d'améliorer la motricité: sports, activités de caméra (pilotes, pilotes), pour restaurer les fonctions motrices après des blessures graves, etc.

L’entraînement idéomoteur peut être appliqué comme méthode de relaxation. Une technique similaire à celle utilisée par Jacobson est utilisée, mais au lieu d'une tension musculaire réelle, on utilise la reproduction mentale [83].

4.2.6. Auto-conviction

Souvent, une personne utilise la conviction de soi pour contrôler son état. La conviction de soi se forme dans le processus de collecte consciente et d'analyse logique de l'information.

La confiance en soi est l’un des moyens les plus efficaces de changer les attitudes, les comportements, les attitudes et dépasse de loin les convictions extérieures [84].

Nous sommes constamment confrontés à une conviction externe dans les informations publicitaires, dans lesquelles ils tentent de nous «convaincre» d’acheter un certain produit.

La confiance en soi est un processus naturel que les gens utilisent dans la vie quotidienne, ce qui est particulièrement prononcé dans les situations difficiles. Avec diverses phobies, par exemple, quand la peur de voler dans un avion, une personne applique sa propre conviction: "tout le monde vole et n'a pas peur." Si une personne doute du modèle de téléphone à acheter, elle essaie de dissiper ses doutes en lisant des critiques sur Internet.

Des éléments de confiance en soi sont présents dans de nombreuses méthodes d'autorégulation. L'auto-entraînement classique diffère de la plupart des techniques d'auto-suggestion avec un degré plus élevé d'auto-persuasion [71]. Très clairement, la conviction de soi se manifeste à l'étape de la prise de décision, de l'élaboration et de la correction du plan d'autorégulation.

La conviction de soi est l'exercice d'une influence analytique et critique sur les attitudes et les motivations personnelles. Le principe fondamental de la conviction de soi est la justification de la signification de tout motif, action [85].

La conviction de soi diffère considérablement de la suggestion de soi par l'importance primordiale de la pensée logique. Selon la définition pertinente de V.M. Bekhtereva, la conviction de soi entre dans la conscience par l’entrée principale et la suggestion par l’intermédiaire d’une intelligence noire contournant l’intelligence [86].

La conviction de soi implique un dialogue interne avec lui-même, au cours duquel sont présentés des arguments, des éléments de preuve basés sur les connaissances, l'expérience et les idées acquises. L’efficacité de la conviction personnelle augmente avec un état de veille actif, un niveau élevé d’intelligence, une volonté et une compréhension claire de ses objectifs et de ses besoins. Pour l'auto-hypnose, ces facteurs sont moins importants [66].

4.2.7. L'utilisation d'outils techniques en autotraining

Les technologies de cette catégorie peuvent être considérées comme une autorégulation avec l'implication active d'une personne dans le processus, car la frontière entre ses propres influences et ses influences externes est floue.

L’état peut être réglé à l’aide de musique, de lumière et d’effets de couleur; il est également possible d’utiliser des programmes multimédias [87], des enregistrements audio et vidéo et des programmes d’entraînement [88].

Des outils techniques peuvent être utilisés en plus de diverses formes d'autoformation. Le sujet des matériaux visuels et musicaux devrait changer d'exercice en exercice, afin de supprimer l'addiction aux mêmes techniques. Pour les programmes musicaux, il est permis de sélectionner des œuvres musicales de différents genres, mais la condition principale est que le rythme et la mélodie correspondent à la nature de l'autoapprentissage [89].

4.2.8. BOS - Biofeedback

Le concept de feedback est venu de la cybernétique. Le fondateur de la cybernétique, N. Wiener, a défini la rétroaction comme la régulation d'un système sur la base de la réception d'un signal indiquant la différence entre un résultat donné et un résultat réel, et grâce à une correction, le résultat se rapproche de plus en plus de la donnée [90].

De nombreuses fonctions corporelles ne sont pas reconnues, telles que les réactions biochimiques ou le rythme cardiaque. Cela interfère avec le contrôle conscient. Le biofeedback (informer à l'aide de dispositifs de l'état psychophysiologique, tel que le pouls, la pression, etc.) permet de réaliser ces processus, ce qui facilite leur contrôle [91].

On ne sait pas exactement comment une personne parvient à modifier les processus inconscients à la suite de l'application du biofeedback [92].

L'apprentissage de l'autoformation avec l'utilisation du biofeedback contribue à l'acquisition plus rapide et plus facile de l'habileté à réguler sa condition [93].

4.3. Autres systèmes

Ci-dessus, nous avons examiné les méthodes les plus courantes d'autoformation, que l'on trouve dans la composition de divers systèmes d'autorégulation, ainsi que dans la vie quotidienne, où elles sont souvent utilisées de manière intuitive, non organisées. Ils peuvent également être utilisés en tant que méthodes indépendantes, dans le cadre de différentes approches d'auteur.

Il existe des systèmes multidimensionnels d'autorégulation. Ces systèmes ont de nombreuses variétés, certaines sont apparues dans la période pré-scientifique de l'histoire de l'humanité et sont actuellement repensées. Le yoga et la méditation sont des exemples largement connus de tels systèmes.

  • Yoga Tendance philosophique et religieuse née dans l'Inde ancienne. Il existe différentes branches du yoga, en fonction de la composante religieuse et de l’objectif de changement principalement dans un domaine ou un autre: contrôle physique du corps, autodiscipline, changement mental, etc. Le yoga implique un changement de mode de vie dans tous les domaines [94] [95 ].
  • Méditation Les techniques de méditation sont de formes diverses, en fonction de l'environnement historique et culturel. Dans la plupart des systèmes de méditation, on peut distinguer les composants immuables: la concentration, l'état de conscience altéré et la concentration intérieure (pleine conscience). La méditation permet d’ajuster le stress, de nombreux états émotionnels négatifs [96] [97].

5. Conclusion

Initialement, l'entraînement autogène selon I. Schulz était appelé auto-entraînement, mais à mesure que la théorie et la pratique se développaient, le concept absorbait toute la diversité des méthodes d'autorégulation. Cependant, la contribution de I. Schultz est difficile à surestimer: il a été l’un des premiers à proposer une méthode scientifique d’influence sur le psychisme, dans laquelle le rôle déterminant est attribué à la personne elle-même, à son activité. L'idée de l'activité de la personne elle-même unit toutes les formes d'autoformation, malgré leurs différences. Cette idée est particulièrement importante dans le monde moderne, qui lance des défis imprévisibles et supprime les flux d’informations.

Il est difficile d’énumérer toutes les personnes qui, par leur travail et leurs recherches, ont présenté un vaste choix de méthodes merveilleuses d’autoformation automatique leur permettant de se contrôler et d’améliorer leur vie. Les travaux de certains d'entre eux sont mentionnés dans les notes de cet article, et les contributions des auteurs individuels sont détaillées dans les sections "Livres" et "Personnalités".

Je voudrais exprimer une gratitude particulière aux vulgarisateurs et aux éclaireurs qui ont apporté le miracle de l'auto-formation à la vie de millions de gens ordinaires: Akimov B. K., Aleksandrov A. A., Alekseev A. V., Bakh B., Vodeyko R. I., Kermani K., Kehoe D., Kue E., Levi V. L., Lindeman H., Lobzinu V.S., Pakhomovu Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N., Hey L.

(Pour voir la page avec une liste de notes et de littérature, suivez le lien. Vous aurez également la possibilité de recevoir un article au format.doc.)

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