Entraînement autogène - auto-hypnose en état de relaxation. Les psychothérapeutes et les psychologues recommandent de l'utiliser dans le traitement de névroses, d'états névrotiques, de troubles fonctionnels systémiques (bégaiement, énurésie, dysfonctionnement sexuel) et d'états limites.

Cette technique a été développée et proposée par l'hypnologue allemand Schulz en 1932 sur la base d'une étude détaillée des manifestations végétatives de l'état hypnotique et de méthodes d'auto-hypnose empruntées à la médecine indienne.

Quel est l'entraînement autogène

L'essence de l'entraînement autogène est qu'une personne pendant un certain temps apprend à contrôler arbitrairement les fonctions végétatives par le biais du travail mental. Par exemple, en inversant et en répétant des formules adressées aux muscles du système respiratoire et d’autres organes, dans le but d’évoquer un état de repos émotionnel, de relaxation musculaire, de repos et de confort intérieur.

L’entraînement autogène normalise l’humeur et le sommeil, améliore l’effet du traitement, vous permet de vous sentir plus calme, plus confiant et de vous débarrasser de la peur. Son application est disponible pour tous ceux qui souhaitent maîtriser cette technique, appliquer la persévérance. La formation autogène est un processus intellectuel volontaire qui se produit avec la préservation de l’initiative et le contrôle de la personne elle-même, conduisant à une restructuration rationnelle de la pensée, du comportement et des manières de réagir.

L’entraînement autogène se distingue de l’hypnose par l’activité de réflexion et l’attitude consciente de la personne elle-même. Surveiller l'état de l'entraînement autogène reste toujours interne, pas externe, comme dans l'hypnose. L'attention pendant l'entraînement autogène est activement concentrée, la mémoire est sauvegardée, la pensée est délibérée.

Le rôle principal dans l'entraînement autogène est joué par des formules d'auto-suggestion, d'auto-conviction, d'affirmation de soi motivées, qu'une personne peut utiliser au fil du temps pour améliorer l'autorégulation dans toutes les situations, même les plus intolérables.

Entraînement autogène sous stress

L'effet du stress sur le corps humain est si grave qu'il peut provoquer l'apparition ou l'exacerbation de presque toutes les maladies. La peur, la colère, la honte et la douleur incitent une personne à fuir ou à résister. Lorsque ce mécanisme de défense est activé (ce qui se produit à un niveau inconscient dans une situation stressante), les glandes surrénales libèrent une dose de charge d’adrénaline (ou de noradrénaline) dans le sang, ce qui déclenche la réaction de défense de l’organisme - accélération de la circulation sanguine, respiration, tension musculaire aggravation des sentiments, inhibition temporaire de la digestion.

Dans cet état, le corps ne peut pas être long. Cependant, il est extrêmement rare de réaliser les réactions définies par la nature («frapper ou courir») dans les réalités modernes. Il en résulte une surtension destructive, couramment appelée contrainte. En période d'épuisement, après une résistance prolongée, le système immunitaire du corps est endommagé. Au sens figuré, au lieu de combattre avec l'ennemi ou de le fuir, notre corps commence à se «battre» lui-même.

Un moyen efficace de prévenir les maladies et de gérer le stress est un dispositif autogène ou une autohypnose.

Le but de la plupart des techniques de gestion du stress est d’améliorer la relaxation, contrairement au type de réaction du type «frapper ou courir», de sorte que l’entraînement autogène peut être utilisé principalement pour obtenir une relaxation musculaire. La relaxation est déterminée par les caractéristiques suivantes:

  • Respiration lente et calme.
  • Rythme cardiaque lent.
  • Relaxation musculaire.
  • Augmentation de l'apport sanguin aux membres.
  • Ralentissement et normalisation des processus métaboliques et du système hormonal.

L'un des changements énumérés peut en causer d'autres. Il est plus facile de commencer par un contrôle conscient de la respiration.

Règles et techniques de l'entraînement autogène

Le meilleur moment pour pratiquer est le soir. Faire un entraînement autogène est nécessaire tous les jours, régulièrement, mieux à la même heure. Lorsque vous effectuez des exercices, essayez de ne pas les faire automatiquement, mais avec l'imagination, une représentation figurée pour renforcer l'effet de l'auto-hypnose. Il est important de maintenir une respiration douce et profonde. Avec l'exercice continu, les émotions positives et l'effet de l'entraînement autogène deviennent plus forts et plus stables.

Lors de la formation, vous devez prendre une posture confortable, vous pouvez rester au lit. Les principales composantes de la formation autogène:

  • La relaxation, qui aide à soulager la fatigue physique et le stress mental.
  • La sensation de lourdeur ressentie par la relaxation musculaire.
  • La sensation de chaleur.

Lors d'un entraînement autogène directement en situation de stress, il est tout d'abord nécessaire de reconnaître le fait de sa présence - ressentir et noter des frissons, une douleur, une tension, des picotements, un engourdissement ou d'autres sensations désagréables dans le corps. Essayez ensuite de déterminer l’emplacement, la localisation de cette sensation, par exemple les muscles du front, de l’estomac, des mâchoires bien serrées. Concentrez-vous sur cette sensation, renforcez-la pendant quelques secondes, prenez une profonde respiration et expirez lentement, imaginant comment votre corps se détend et soulage progressivement les tensions.

Il existe différentes techniques permettant de gérer la douleur, les sensations désagréables lors du stress et les pensées obsessionnelles désagréables. Par exemple, la réception de la dissociation. Au début, il est nécessaire de donner à un sentiment ou à une pensée indésirable une forme imaginaire sous la forme d'une image, d'un objet ou d'un être. Plus il y a de couleurs, de détails, de détails dans l'image, plus une personne est immergée dans l'état de méditation désiré, détachée du monde extérieur. Ensuite, vous devriez séparer mentalement l’image imaginaire de votre personnalité, de votre comportement, considérez-la de l’extérieur, sans vous soucier de votre corps. Vous pouvez imaginer la réduction de la taille de l’image, la rendre assez petite, changer la couleur, puis la jeter, la faire disparaître, s’évaporer. Vous devez soigneusement fixer votre attention sur le processus de dissolution de l’image de douleur ou de pensée.

Le principal avantage de l'entraînement autogène est la capacité pour un individu de surmonter une condition douloureuse ou un seul symptôme, c'est-à-dire de maîtriser les compétences d'autorégulation et d'accroître l'adaptation émotionnelle et psychologique. La principale difficulté réside dans les conditions de motivation et la nécessité d'un entraînement régulier.

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Entraînement autogène - lutte psychologique avec le stress

Qu'est-ce que l'autotraining?

L'entraînement autogène ou l'autoformation est une base fiable pour améliorer la santé, le tonus général du corps et le bien-être. Le complexe de cette thérapie vise à éliminer le stress possible, à soulager la tension à l'aide d'exercices de relaxation, d'apaisement, de distraction des pensées résultant d'événements désagréables ou dérangeants, de relaxation musculaire.

Propriétés utiles de la formation automatique

Un entraînement autogène aidera à calmer, à reposer rapidement, à soulager la tension physique, ce qui constitue une bonne prévention du surmenage et des maladies psychosomatiques. Vous pouvez reprendre des forces dans cet état plusieurs fois plus rapidement que la nuit lorsque vous dormez ou écoutez de la musique. L'auto-entraînement aidera à réguler la circulation sanguine, la fréquence respiratoire, l'irrigation sanguine, ainsi qu'à améliorer la mémoire, les capacités physiques, l'imagination et d'autres processus. Au cours de l'entraînement autogène, les processus créatifs sont activés en raison du développement de l'intuition et de la pensée figurative.

Comment atteindre la capacité d'un traitement autogène

La formation à l'auto-formation ou à l'auto-hypnose doit avoir lieu dans un endroit confortable et calme. La meilleure position consiste à vous allonger sur le dos, tandis que les bras doivent être pliés au niveau des coudes et les jambes écartées à la largeur des épaules. Ils ferment les yeux et essaient de ne penser à rien pendant quelques secondes. Le corps doit être aussi détendu que possible. Les exercices les plus efficaces d’entraînement autogène sont dans les formules suivantes:

  • mon visage est calme (mentalement, vous devez présenter votre visage);
  • les doigts et les mains se détendent;
  • mon attention est sur ma poitrine;
  • c'est pratique et confortable pour moi;
  • Je suis absolument calme et ainsi de suite.

Tout au long de l'entraînement, vous devez prononcer mentalement ces formules, vous pouvez penser et représenter n'importe quelle partie du corps ou tout processus physique (mon attention, mes mains, mon torse, etc.).

Quel est le stade le plus élevé de la formation auditive?

Johann Schulz, fondateur de l'auto-hypnose, s'est vu attribuer le plus haut niveau d'entraînement autogène, qui consiste en sept exercices. Le but de ces exercices est de développer une attention soutenue, à savoir, apprendre à créer des points lumineux, à garder l’attention sur eux, à changer l’état émotionnel, grâce à la présentation visuelle de diverses associations, et à conserver mentalement l’image d’une autre personne devant vous.

A quoi sert l'autoformation?

La formation autogène est un moyen d'améliorer votre santé mentale. En outre, cette méthode vous permettra de détendre votre corps, de lui donner un repos supplémentaire et de lui fournir plus d’énergie. Tout cela, il n'y a pas si longtemps, semblait irréel et, à notre époque, a atteint un niveau qualitativement nouveau. L'un des composants de cet irréel est l'entraînement autogène.

6.2.1. Entraînement autogène

6.2.1. Entraînement autogène

La formation autogène est l'une des options de l'auto-hypnose. Avec son aide, une personne peut avoir un impact significatif sur les processus mentaux et végétatifs du corps, y compris ceux qui ne peuvent pas être soumis à une régulation consciente arbitraire. Les mécanismes des phénomènes qui se produisent dans le même temps restent flous, mais la «théorie périphérique des émotions» de James-Lange, créée au début du siècle, conserve toujours son importance pour la compréhension des processus liant nos pensées à notre corps. Selon cette hypothèse, un certain état de conscience correspond à chaque état physiologique de l'organisme de manière plus ou moins déterministe, et l'influence de ces états est miroir et mutuelle. Paradoxale à première vue, les déclarations de William James "Nous ne pleurons pas parce que nous sommes méchants, nous le sommes mal parce que nous pleurons" découle d'une conclusion empirique qui a été confirmée dans la pratique. Si, par un effort de volonté, change, d’une part, le schéma d’excitation des muscles squelettiques en le faisant correspondre à une autre émotion, et d’autre part, ses pensées, en partant du principe que l’émotion désirée est déjà dans le corps, la probabilité de l’émotion désirée augmentera considérablement.

Dans les années 1930, Johann Schulz, intégrant l'expérience de la psychothérapie occidentale et orientale (en particulier le système de yoga), créa sa propre direction d'auto-hypnose, l'appelant entraînement autogène (AT). Selon Schulz, les exercices d'AT sont divisés en deux étapes: la première et la plus élevée.

La phase initiale consiste en 6 exercices, grâce auxquels vous pouvez apprendre à influencer de manière arbitraire un certain nombre de processus corporels qui n’obéissent normalement pas à un contrôle conscient. Le résultat de cette étape de l’AT est constitué de six compétences:

+ provoquer une sensation de lourdeur dans les membres;

+ provoquer une sensation de chaleur dans les membres;

+ normaliser le rythme du coeur;

+ normaliser le rythme respiratoire;

+ provoquer une sensation de chaleur dans la région épigastrique;

+ provoquer une sensation de fraîcheur dans le front.

Cette séquence canonique d’exercices a été modifiée à plusieurs reprises par différents auteurs. Certains d'entre eux ont réduit cet ensemble d'exercices de base à 4 éléments @@@@@ 23 #####, d'autres ont insisté sur l'introduction du septième exercice de cet ensemble, visant à mobiliser l'étudiant @@@@@ 5 #####, certains a proposé d'exclure l'exercice sur la formation d'une sensation de lourdeur mal tolérée par certaines personnes @@@@@@ # 25 #####, etc. Cependant, l'idée principale de I. Schulz est de contrôler consciemment le ton des muscles squelettiques et des parois des vaisseaux sanguins formules verbales et images visuelles présentes dans toutes les modifications de TA.

Le stade le plus élevé de l'auto-formation de Schulz était en fait une version modifiée du raja yoga et n'était disponible que pour des patients individuels. À ce stade, les gens étaient entraînés à provoquer eux-mêmes des «états mentaux spéciaux» (par opposition au stade inférieur qui, selon Schultz, provoque des changements somatiques). Les patients maîtrisant la version classique de l'AT, à ce stade, ont systématiquement étudié la capacité de présenter brillamment une couleur à un œil, puis un objet donné, et enfin d'imaginer des images de concepts abstraits («beauté», «bonheur», «justice», etc.).. p.) En conclusion, les personnes impliquées dans les technologies d'assistance, étant dans un état d'immersion profonde, se posent des questions telles que «Quel est le sens du travail?» Et reçoivent une réponse sous la forme d'images visuelles.

À l’avenir, la méthode de formation autogène a été largement utilisée par divers psychothérapeutes et a été modifiée de manière significative en fonction des tâches appliquées. À ce jour, la formation autogène a été entièrement testée et largement utilisée en médecine, psychothérapie, sport, armée, pédagogie et autres domaines de la pratique humaine @@@@@ 5, 7, 11–16–16, 23, 25–27–29. #####. Selon de nombreux experts, l’atmosphère et l’attitude psychologique particulière inhérente à l’entraînement autogène, l’état instable de repos et de relaxation musculaire contribuent à la réduction de la tension émotionnelle inhérente aux personnes anxieuses et sujettes au stress. Cette caractéristique importante de l'auto-suggestion peut être utilisée pour éliminer l'anxiété, l'anxiété, la peur et les tensions émotionnelles excessives.

Une session AT standard comprend trois parties:

1) auto-suggestion de base du repos et du repos;

2) auto-suggestion ciblée;

3) sortir de l'état de relaxation.

Au premier stade, il est préférable de pratiquer dans une pièce calme et calme, avec une lumière douce et faible, avec une température agréable, dans des vêtements amples. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les techniques de l'AT, la formation peut être appliquée dans n'importe quel contexte: au travail, à la maison, même dans les transports. Les yeux sont généralement fermés. Faites AT peut 1-3 fois par jour pendant 10-20 minutes (l'heure est choisie individuellement). Il est préférable de faire un entraînement autogène avant de se lever - le matin, l'après-midi - le midi et le soir - avant d'aller se coucher. S'il est difficile pour quelqu'un de se souvenir des formules de suggestion automatique, vous pouvez d'abord utiliser un magnétophone auquel ces formules sont lues d'une voix calme et sans hâte. Pour la formation, vous pouvez utiliser l’un des postes suivants:

1) en supination, la tête sur un oreiller bas, les bras le long du corps, les jambes étendues et légèrement écartées avec les orteils;

2) dans le fauteuil: l’arrière de la tête et le dos reposent confortablement et doucement à l’arrière du fauteuil. Mains détendues, couchées sur les bras ou sur les hanches;

3) assis sur une chaise, les mains détendues sur les hanches, les mains pendantes - c’est la pose dite du cocher dans laquelle vous pouvez vous asseoir longtemps sans vous fatiguer.

Au début des cours, des formules d'auto-hypnose sont utilisées (les mots prononcés au cours de cycles respiratoires séparés sont séparés par deux barres obliques), donnés ci-dessous.

"Je (sur l'inspiration) - reste (sur l'expiration)."

"Je (sur l'inspiration) - calme (sur l'expiration)."

"Je (sur l'inspiration) - détends-toi (sur l'expiration) // et (sur l'inspiration) - je me calme (sur l'expiration)."

Pour obtenir l'effet de relaxation, il est très important que la durée d'expiration soit 3 à 4 fois plus longue que la durée d'inhalation!

Après avoir atteint le premier degré de relaxation de tout le corps, des parties distinctes commencent à se détendre: bras, jambes, visage, etc. Dans la version classique de AT, vous deviez d'abord insuffler une sensation de lourdeur dans la main, puis seulement une sensation de chaleur. L'expérience de nombreux psychothérapeutes montre que la plupart des pratiquants peuvent immédiatement apprendre à instiller une sensation de chaleur, en particulier parce que chez certaines personnes, la sensation de lourdeur peut causer un certain inconfort. Dans ce dernier cas, les formules de suggestion suivantes sont utilisées.

"Ma main devient chaude."

"La main est lourde et chaude."

"Les deux mains sont lourdes et chaudes."

«Je suis calme. // je suis complètement calme. "

«La chaleur remplit les bras. // Puis les jambes.

«Tout le corps se réchauffe. // Les muscles sont détendus. "

"Une chaleur agréable - enlève tout le problème."

«Je suis calme. // je suis complètement calme. "

Quand une personne se détend suffisamment et plonge dans un état de somnolence (on l'appelle aussi autogène), vous pouvez alors passer à la phase active de l'auto-apprentissage, la formule de l'auto-suggestion. Le fait est qu’à l’état de veille habituel, la suggestibilité de la personne est faible et, à l’état autogène, élevée. Par conséquent, après avoir obtenu une relaxation, vous pouvez facilement intégrer les programmes nécessaires dans votre subconscient qui sont mal absorbés dans un état normal.

Selon A. S. Romain, auteur de la première monographie fondamentale russe sur l'autoformation, toutes les options disponibles pour les aides techniques peuvent être divisées en trois groupes.

1. Auto-hypnose dans le contexte de l'état hypnotique avec réalisation ultérieure de celui-ci en tant que tâche posthypnotique.

2. Auto-hypnose sur le fond des exercices physiques ou respiratoires.

3. La soi-disant pure suggestion, lorsque le praticien n'utilise aucune influence supplémentaire @@@@@ 23 #####.

Notre recherche sur la manière d'utiliser l'AT pour la correction du stress à l'examen a montré que chacune des méthodes d'autorégulation ci-dessus peut être utilisée pour optimiser le niveau de stress, en les choisissant en fonction des conditions suivantes:

+ caractéristiques personnelles d'une personne;

+ la présence ou l'absence de son entraînement psychologique préliminaire;

+ formes d'emploi en groupe ou individuelles;

+ le temps disponible pour le psychologue, etc.

Pour ceux qui n'ont pas suivi un cours préliminaire d'auto-entraînement, nous avons proposé une technique combinée combinant les 1ère et 2ème variantes de l'AT de Rohmann: auto-entraînement avec hétéro-entraînement avec l'ajout d'exercices de respiration qui accélèrent le passage à la relaxation. Cette méthode de préparation à l’examen en groupe a été désignée sous certaines conditions par nous «AT-1» @@@@@ 28 #####.

La préparation psychologique à l'examen selon la méthode «AT-1» avait généralement un caractère de groupe et était composée de 4 parties: méditation sur la respiration, la relaxation, la mobilisation et la création d'un programme d'activités réussi. Initialement, les étudiants étaient invités à s'asseoir confortablement et à exécuter l'exercice "Méditation sur la respiration", en se concentrant sur le flux d'air entrant et sortant du corps. L’expérience de nos propres recherches et d’autres auteurs ayant travaillé avec les États de pré-lancement des athlètes @@@@@ 5, 9, 25 ##### montre que cette concentration sur le processus respiratoire est, d’abord, prononcée, et Deuxièmement, distraire les élèves anxieux des pensées négatives sur les résultats des prochains examens fait basculer l'attention de l'attention de l'extérieur vers l'intérieur. De telles techniques de relaxation avec des éléments du système de yoga ou de méditation se sont avérées efficaces pour éliminer l'anxiété de situation inutile des étudiants avant les examens @@@@ 30, 31 #####.

En 3 à 5 minutes, lorsque la dominante associée aux examens a été quelque peu éteinte, les étudiants ont été priés d'encadrer mentalement la formule d'auto-suggestion d'après le psychologue: «Je me détends et je me calme, en les synchronisant avec le rythme de ma respiration, pour ainsi dire. indiqué ci-dessus.

Après avoir atteint le degré de relaxation requis, les élèves se sont vu proposer une formule mentale: «Je suis calme - // et sûr de moi!», Synchronisé également avec la respiration, mais avec des proportions opposées des éléments du cycle respiratoire. La première partie de la formule, prononcée sur le souffle, était assez longue et la seconde (sur l'expiration) était courte. La dernière partie de la formule - "en vous-même!" A été recommandé d'être prononcé lors d'une expiration forcée avec une pression émotionnelle.

Après cela, les étudiants ont été invités à créer un modèle mental de réussite à l'examen et à «perdre» cette situation plusieurs fois dans leur esprit. Ainsi, une sorte de programme d’activité réussi a été créé, que les étudiants devaient suivre à l’examen. Cela incluait l'image d'une personne calme et confiante avec un accès libre à ses ressources de mémoire. Après cela, les étudiants ont été évalués pour l’état de l’homéostasie végétative par l’indice Cerdo. Si cet indicateur est plus de deux fois supérieur à un indicateur individuel mesuré dans des conditions normales, une dernière séance d'auto-entraînement visant à la relaxation musculaire a été menée avec l'élève. Après la détermination subjective de la partie la plus intense du corps, le sujet s'est concentré sur son attention et a répété les formules d'auto-suggestion telles que: "Mon visage se détend et se calme" ou "Mes mains sont douces et chaudes", en accompagnant ces formules d'idées appropriées. Toute la séance, y compris la mesure préliminaire et finale de la pression artérielle et du pouls, a duré 20 à 25 minutes (sans mesurer les paramètres du système cardiovasculaire - 15 à 20 minutes). La fréquence cardiaque moyenne dans le groupe à la fin de la session a diminué de 102,1 à 93,4 battements / min (p

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Se débarrasser du stress

Comme cela arrive souvent, l'irritation balayera la vague et ne passera pas en une heure, pas en deux, mais durera des jours, voire des semaines.

Cette condition est très mauvaise pour vous. Vous êtes constamment de mauvaise humeur, vous êtes stressé et, plus tard, cela peut se transformer en de nombreuses maladies physiques.

Comment faire face au stress émotionnel? De telles méthodes sont, et sans utilisation de drogues, par des méthodes naturelles.

Exercice pour soulager le stress

L'un des meilleurs moyens de soulager le stress neuro-émotionnel est l'activité physique, qui élimine non seulement l'effet négatif sur le corps des facteurs de stress, mais modifie également le caractère d'une personne pour le mieux.

Ce phénomène s'explique par le fait qu'avec un effort physique prolongé et régulier, la quantité d'hormones antidépressives dans le sang double. Ces hormones éliminent la dépression, donnent de la vivacité, de l'optimisme, favorisent le calme et même le comportement.

Le plus efficace à cet égard est le jogging, la natation, le ski, l’aviron, la gymnastique rythmique avec un exercice optimal.

Faites attention: les jeux sportifs avec un adversaire plus fort, ainsi que la charge excessive, augmentent le syndrome de surmenage neuro-émotionnel.

Éliminez la nervosité et les effets du stress en vous déversant matin et soir dans de l'eau froide et froide.

Yoga pour se débarrasser du stress

Les exercices de hatha-yoga aident à surmonter la nervosité, à se détendre instantanément.

Urdhva Hastasana

Étirez vos bras en étendant vos paumes l'une vers l'autre. Les côtes inférieures doivent être orientées vers le bas et la poitrine et les côtes assouplies. Tirez les omoplates. Sans créer d'effort dans le cou, inclinez légèrement la tête en arrière et regardez le pouce des mains. Restez en posture pendant 8 cycles de respiration.

Ardha Matsyendrasana

Asseyez-vous. Avec un souffle, levez les mains. Sur l'expiration, tournez à gauche. Ensuite, attachez votre genou gauche avec votre main droite ou tordez légèrement et posez votre coude droit sur votre genou gauche. Choisissez une option qui maintiendra le souffle large et la région du cœur ouverte. Si le bassin est dévié et que le rein est arrondi, asseyez-vous sur une couverture ou une brique. Restez comme cela pendant 5 à 8 respirations.

Maripuna Navasana

Assis sur le sol, inclinez le torse en arrière, levez les bras et étirez-les parallèlement au sol. Les supports ne concernent que les fesses. Gardez vos jambes immobiles et tendues, tirez vos doigts vers les pieds. La colonne vertébrale est tendue, la tête est relâchée, le sacrum est rétracté et levé, la poitrine est ouverte, le regard est dirigé vers l'avant, le menton n'est pas appuyé contre le cou, la respiration est calme et régulière. Pose à garder de 20-30 secondes à 1 min. Répétez 2-3 fois.

Savasana

Allongé sur le dos, les talons et les orteils ensemble, les mains pressées contre le corps. Fermez les yeux, mettez tout votre corps à rude épreuve pendant une seconde, puis détendez-vous immédiatement. La respiration est arbitraire, par le nez. Mentalement, 2 fois pour contrôler la relaxation, allant des orteils aux muscles faciaux. Après un moment, vos bras et vos jambes vont commencer à se réchauffer. Présenter un ciel bleu clair sans nuages. Imaginez-vous comme un oiseau planant dans ce ciel et portez votre attention sur votre cœur. Restez en pose pendant au moins 5 minutes. Ouvrez vos yeux, étirez-vous (vous pouvez étendre vos bras derrière votre tête), restez assis un moment sur le tapis, puis levez-vous.

Nous éliminons le stress à l'aide de la formation automatique

Bien soulage la formation de stress, qui est effectuée comme suit. Assis (tête baissée, mains sur les hanches) ou couché mentalement sur le dos, répétez plusieurs fois lentement les formules verbales suivantes:

"Je me détends et me calme..."
"Mes mains sont relaxantes et réchauffantes..."
"Mes mains sont complètement détendues... chaudes..."
"Mes jambes sont relaxantes et réchauffantes..."
"Mes jambes sont complètement détendues... chaudes... encore..."
"Mon torse se détend et se réchauffe..."
"Mon torse est complètement détendu... chaud... immobile..."
"Mon cou me détend et me réchauffe..."
"Mon cou est complètement détendu... chaud... immobile..."
"Mon visage est relaxant et réchauffant..."
"Mon visage est complètement détendu... chaud... toujours..."
"Un état de paix agréable (complète, profonde)."

Au stade initial de l'entraînement, il est recommandé de s'entraîner 4 à 6 fois par jour pendant 5 à 10 minutes, en répétant chaque formule 2 à 6 fois de suite.

Dès que les sensations évoquées commencent à apparaître clairement après les entraînements réguliers, au lieu de répéter ces 12 formules, vous pouvez vous limiter aux suivantes (il y en a déjà 7 et il ne vous faudra que 4 à 5 minutes par jour pour vous entraîner en auto-formation):

"Je me détends et me calme..."
"Mes bras sont complètement détendus... chauds... encore..."
"Mes jambes sont complètement détendues... chaudes... encore..."
"Mon torse est complètement détendu... chaud... immobile..."

"Mon cou est complètement détendu... chaud... immobile..."
"Mon visage est complètement détendu... chaud... toujours..."
"Un état de paix agréable (complète, profonde)."

À l'avenir, ces formules peuvent être réduites à trois:

"Je me détends et me calme..."
"Tous mes muscles sont complètement détendus... chauds... immobiles..."
"Un état de paix agréable (complète, profonde)."

Le summum de la perfection réside dans la capacité de gérer uniquement deux formules: la première et la dernière. Pour l'auto-entraînement dans cette variante, il ne faut pas plus d'une minute, et avec une très bonne condition physique - 10-15 s.

Terminer la formation autogène est recommandé par les formules suivantes:

"Tout mon corps se repose..."
"Je me suis reposé et calmé..."
"Se sentir bien!"
"Je suis heureux de me mettre au travail!"

Après cela, il faut lentement, prendre une profonde respiration, bien étirer tout le corps, expirer, se lever, faire quelques exercices d'échauffement simples et se mettre au travail.

Il n’existe pas toujours des conditions permettant même une session abrégée d’auto-entraînement apaisant. Dans ce cas, vous pouvez même passer plusieurs fois d'affilée sur la première formule, puis effectuer la procédure complète dans des conditions optimales pour un calme absolu.

Remèdes populaires pour le traitement des troubles nerveux

Éliminer le stress peut être avec l'aide de remèdes populaires.

Infusion d'ortie

Coupez les feuilles des jeunes orties avec une tige au-dessus de 20 cm (mieux en avril-mai), lavez, hachez-les finement, pliez-les sans les bourrer, dans un bocal et versez de l'eau bouillie froide. Insister 10 heures

Buvez autant que possible, en ajoutant aux compotes, jus, eau, et vous pouvez à la forme pure.

Le remède apaise le système nerveux et a également un effet bénéfique sur les intestins et purifie le sang des allergènes.

Jus de betterave

Avec l'augmentation de la névrose, buvez une demi-tasse de jus de betterave cru 3-4 fois par jour. Avec une faible tolérance au jus de betterave, ajouter 1/4 de partie de jus de carotte ou de pomme.

Infusion de feuilles de bouleau

Préparer une infusion de jeunes feuilles de bouleau de printemps. Coupez 100 g de feuilles et versez 2 tasses d'eau bouillie tiède. Laisser infuser pendant 5 à 6 heures, filtrer, incorporer les feuilles dans l'infusion et, après décantation, verser en laissant un précipité.

Prendre avec névrose 1/2 tasse 2-3 fois par jour avant les repas. L'infusion est très riche en vitamine C.

Teinture d'Aralia

Infuser 1 partie des racines d’Aralia broyées dans 5 parties d’alcool à 70%.

Prendre 2 fois par jour (de préférence le matin) 10-15 gouttes pour la dépression et la neurasthénie.

Mélange à base de plantes

Prenez 3 parties de fleurs d’aubépine, d’herbes d’herbe et d’herbes séchées, 1 partie de fleurs de camomille, 1 c. cuillère un mélange de hacher brasser un verre d'eau bouillante, d'insister 8 heures, filtrer.

Prenez 1/2 tasse 3 fois par jour une heure après avoir mangé avec une maladie cardiaque et comme apaisant avec une agitation nerveuse.

Exercices automatiques pour calmer le système nerveux

Notre vie est remplie de nombreuses situations différentes et, malheureusement, toutes ne sont pas agréables.

Il y a différentes façons d'améliorer votre état psychologique. Et l'un d'eux fait référence à l'autoformation pour calmer le système nerveux. Considérez cela plus en détail.

Comment vaincre la timidité? Renseignez-vous sur notre article.

Qu'est-ce que l'autotraining - définition

L'auto-formation en psychologie est une technique psychologique basée sur l'auto-suggestion.

Cela permet à une personne de parvenir à la paix et à l'harmonie.

Son essence est de calmer le système nerveux, même dans les situations stressantes quotidiennes.

Grâce à l'autoformation, vous apprendrez à gérer votre état émotionnel, à vous détendre, à vous concentrer sur vos désirs et bien plus encore.

Maladies autogènes

Les maladies psychosomatiques, c’est-à-dire les troubles psychologiques, qui peuvent dans une certaine mesure affecter l’état physiologique, sont qualifiés d’autogènes. Ceux-ci comprennent:

Il convient également de noter que les techniques autogènes, associées au traitement principal, aident à guérir certaines maladies liées au stress émotionnel: endocardite, asthme bronchique, troubles de l’hypertension du tractus gastro-intestinal et autres.

Thérapie autogène - qu'est-ce que c'est?

Le traitement autogène est utilisé dans diverses pratiques et est connu depuis longtemps.

L’entraînement autogène implique des exercices ou des techniques qui peuvent avoir différentes directions (éliminer l’insomnie, perdre du poids, éliminer le stress émotionnel, etc.).

Un traitement autogène de seulement 30 minutes équivaut à 3 à 4 heures de sommeil.

Certaines étapes et règles peuvent varier légèrement en fonction de l’objectif que vous souhaitez atteindre.

Le traitement autogène a un effet assez important sur la santé:

  • pression normale, pouls;
  • diminution de l'anxiété et de l'anxiété;
  • le fond hormonal s'améliore;
  • état émotionnel normal.
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Norma selon Lucer

Max Luscher est un célèbre psychologue qui a développé le test de couleur Luscher.

Ce test a été utilisé dans une étude dans laquelle des patients de cours psychothérapeutiques l'ont subie à l'admission et à la fin de leur traitement.

Il s'est avéré qu'au tout début du traitement, les patients avaient des préférences de couleur différentes, mais avec un traitement réussi, ils suivaient une séquence uniforme. Cette séquence s'appelle la norme autologue, c'est-à-dire la norme du bien-être neuro-psychologique.

Méthodes et techniques de formation

Il existe différentes techniques, méthodes et exercices d'entraînement autogène. Mais ils ont tous des règles communes:

  1. Il est préférable de mener la formation dans un endroit calme, assurez-vous que rien ne vous distrait.
  2. Prenez une position confortable (de préférence, couchez-vous), ne croisez pas les bras et les jambes.
  3. Si vous écoutez l'instructeur audio, assurez-vous de répéter toutes les phrases derrière lui.
  4. Si vous voulez votre texte-installation, vous pouvez l'écrire vous-même, mais cela doit être positif (assurez-vous que la particule «not» ne glisse pas nulle part), en temps réel et à partir d'une personne.
  5. La saisie de texte pour l'autoformation doit consister en des phrases simples et courtes.
  6. Assurez-vous de bien connaître les mots que vous dites et ne le faites pas sur la machine.
  7. Ce sera encore mieux si vous visualisez tous les mots parlés de manière à ce que le kart soit devant vos yeux, plus il est brillant et détaillé, mieux ce sera.
  8. Il est conseillé de répéter le texte au moins deux fois pour qu'il soit mieux fixé dans le subconscient.

Considérez les méthodes et techniques existantes de formation automatique.

Pour les femmes

Dans la vie de tous les jours, les femmes oublient souvent leur nature délicate et sensible. Au travail, au contraire, elles manquent de confiance en elles et de force d’esprit. Par conséquent, le texte de la formation doit être assez individuel.

Dans le premier cas, “Je suis belle, féminine et tendre. J'ai un visage charmant et une silhouette mince. " Dans le second cas, des installations plus fortes conviendraient: «J'ai confiance en moi. Je vais réussir. Je vais certainement obtenir ce que je veux. "

La réussite des femmes:

Minceur

Bien sûr, vous devez comprendre qu'avec l'autoformation, il est impossible de dire adieu à tous ces kilos superflus en une semaine. Cette méthode nécessite un certain temps, pendant lequel votre subconscient se connectera à une nouvelle installation, l'acceptera.

Exercice de préférence matin et soir.

L'auto-entraînement du matin aidera à créer l'ambiance de la journée.

En même temps, on ne peut pas dire: "je vais perdre du poids" ou "je mangerai moins et je pratiquerai dans la salle".

Votre texte doit comprendre approximativement les paramètres suivants: «Je suis en bonne santé, belle et mince. J'aime mon corps Je maigre maintenant. Je sens comment mon ventre devient plat et le prêtre se relève. J'ai un bon chiffre. Je m'aime mince. Je suis fort et réalise toujours ce que je veux. "

Vous pouvez légèrement modifier le texte pour l’auto-entraînement du soir. Si le matin est vivifiant, le soir, au contraire, devrait être apaisant: «Je suis mince et gracieux. J'aime me sentir mince. Je me sens léger partout. Je suis heureux et détendu. "

Comment augmenter l'estime de soi et la confiance en soi? Lire à ce sujet ici.

Méditation minceur dans cette vidéo:

Détente et détente

Si vous êtes constamment d'humeur agitée et anxieuse, vous devriez essayer l'auto-entraînement axé sur la relaxation et la relaxation. Il soulage la fatigue, aide à rajeunir, révèle votre potentiel créatif.

Asseyez-vous dans un endroit paisible. Rien ne devrait vous distraire. Fermez les yeux et concentrez-vous sur vos sentiments intérieurs. Sentez chaque partie de votre corps: jambe gauche et droite, torse, bras gauche et droit, tête.

Maintenant, détendez-vous à tour de rôle. Vous pouvez sentir la chaleur se propager à travers votre corps. Regardez vos muscles complètement détendus. Le visage n'est pas tendu, les sourcils ne froncent pas les sourcils, les joues s'écoulent doucement vers le bas et les lèvres ne sont pas pincées, mais avec un léger sourire.

Tout le monde extérieur, les sons et les bruits devraient être relégués à la deuxième place.

Vous êtes immergé dans le monde intérieur et concentrez-vous sur vous-même.

Surveillez votre souffle: il devrait être uniforme et calme.

Sentez-vous comment, à chaque expiration, le corps se détend de plus en plus. Vous ne devriez avoir aucune émotion vive. Vous sentirez l'harmonie et la paix.

Surveillez vos pensées, mais n'y pensez pas. Vous pouvez commencer à visualiser: imaginez que vous voliez au-dessus des nuages, que vous marchiez dans une forêt ou un champ. Tout ce qui est imaginaire doit être lumineux et agréable.

N'oubliez pas que pour sortir de cet état aussi, il faut en douceur. Déplacez votre gauche, puis votre pied droit, faites la même chose avec vos mains. Sentez votre corps. Lorsque vous êtes prêt - ouvrez doucement les yeux.

Comment se débarrasser des pensées obsessionnelles? Vous trouverez des recommandations de psychologues sur notre site.

Détente avec voix. Autotraining pour calmer le système nerveux:

Pour gérer votre condition

Des exercices d’auto-entraînement sont également utilisés pour gérer votre condition: sensations corporelles, sentiments et émotions. L'installation de texte dépend de la situation spécifique.

Par exemple, si vous ne pouvez pas vous rendre au travail, si vous vous sentez distrait (e), vous pouvez utiliser l'un des éléments suivants: «J'ai un très bon sentiment. Je suis alerte et énergique. Je suis plein d'énergie et prêt à accomplir. Je vais réussir. "

Pour les enfants

L'auto-apprentissage pour les enfants a ses propres caractéristiques:

  • il a une forme de jeu;
  • Il est souhaitable d'inclure des exercices directement dans le mode de la journée de l'enfant;
  • il est nécessaire d’entraîner l’enfant, d’expliquer ce qui lui est demandé, de parler de la position correcte du corps et de la respiration.

Le texte devrait être élaboré individuellement, en tenant compte des préférences des enfants. Par exemple, vous pouvez demander à un enfant d'imaginer qu'il s'agit d'une fleur qui fleurit au soleil.

En même temps, vous devriez prononcer des phrases qui le prépareraient à la détente: «Vous vous sentez léger et calme. Votre respiration est égale. "

Entraînement auditif méditatif pour les enfants:

Avec névrose

En cas de névrose, l'autoformation aide à ressentir une relaxation qui, en soi, a un effet bénéfique sur le système nerveux.

Un tel repos est utile pour tous les problèmes de la psyché et des nerfs. La tâche principale de cet entraînement est de libérer les tensions émotionnelles et physiques.

Par conséquent, l'installation du texte peut être: «Je suis détendu. Je me sens comme calme. Mon corps est rempli de poids et de chaleur. Je suis en harmonie avec moi-même et avec le monde qui l'entoure. "

Vous pouvez également travailler à tour de rôle sur toutes les parties du corps. Vous devez passer d'une sensation de relaxation complète à la gravité, puis à la chaleur sur tout votre corps.

Avec dépression

L'autotraining est activement utilisé dans la lutte contre la dépression.

Mais il est important de comprendre qu'il ne s'agit que de l'un des composants du paquet de travail visant à améliorer l'état émotionnel.

Pendant l'exercice, vous devez vous convaincre que certaines parties de votre corps sont remplies d'une chaleur agréable et deviennent plus lourdes.

Dès que vous vous sentez le plus détendu possible, vous pouvez commencer à adopter une attitude positive.

La tâche du texte est de remonter le moral et d’être optimiste. Ce peut être un compliment pour vous-même ou une humeur pour une journée agréable.

Affirmation de névrose, de tensions internes et de conflits:

Pour la santé

Si vous avez commencé à vous sentir moins bien, sans comprendre pourquoi, ou si vous avez eu une longue maladie, vous pouvez essayer de vous entraîner pour la santé.

Installation utiliser à propos de ce qui suit "Je suis fort et en bonne santé. Chaque cellule de mon corps est remplie de lumière et de bonheur. Je me sens bien. J'ai une poussée de vitalité. "

Il est important de bien visualiser cette image, de la ressentir.

Autotraining pour la santé:

Avant de se coucher

Si vous avez du mal à dormir, des exercices vous aideront à y faire face. Mais des conditions supplémentaires sont également nécessaires: aérer la pièce, passer quelques heures avant de se coucher dans une atmosphère détendue, ne pas manger suffisamment, écouter de la musique calme.

Grimpez dans votre lit et installez-vous confortablement. Essayez de vous concentrer sur les mots que vous allez vous dire. Ne laissez pas les pensées vous distraire. Se détendre.

Et répétez: «Je suis calme. Mon corps est détendu. Je me repose Je me sens bien. Mon pied droit est chaud. Mon pied gauche est chaud.

«Je sens la chaleur se propager à travers le corps. Mon torse est rempli de chaleur. Mes mains sont remplies de chaleur. Ma tête est également remplie de chaleur. Je me sens bien et calme. "

«Je me sens chaud et agréable dans tout mon corps. Je me sens en paix. Je me sens un peu somnolent, ce qui augmente à chaque respiration. Je suis calme Je tombe lentement dans un rêve. Je m'endors. Je dors doucement.

Le premier exercice peut être répété plusieurs fois jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité - vous endormir. Mais avec le temps, vous remarquerez que vous avez commencé à vous endormir de plus en plus vite.

Comment se débarrasser de la méfiance? Découvrez la réponse maintenant.

Endormez-vous! Pour le sommeil, hypnose légère pour insomnie:

Durée des cours quotidiens

Quelle est la durée minimale de l'autoformation quotidienne? Devrait commencer progressivement.

Il est important que la leçon ne devienne pas une routine et que vous ne vous ennuyiez pas. Pour commencer, vous pouvez vous arrêter à deux minutes et augmenter progressivement ce temps.

A propos du livre Schulz

Le fondateur de cette méthode est considéré comme I. Schulz, qui a écrit le livre "Entraînement autogène". Il contient les principes de base de l'auto-formation.

Dans le même temps, Schulz note que cette technique peut être utilisée non seulement comme outil de psychothérapie, mais aussi comme méthode de prévention des maladies, d'amélioration de l'humeur, d'augmentation de la capacité de travail et de la résistance au stress.

Il considère l'autoformation comme un moyen de former la spiritualité et d'élever ses meilleures qualités, en se concentrant sur son propre corps et ses émotions, ainsi que par une visualisation positive.

La majeure partie du livre est consacrée directement aux exercices eux-mêmes, avec des recommandations détaillées.

Ainsi, l'auto-entraînement peut aider à faire face à des situations difficiles de la vie, renforcer la psyché, s'accorder pour la journée ou, au contraire, plonger dans le royaume du sommeil.

La technique prend très peu de temps et a un effet positif sur l'état émotionnel.

Vidéo sur l'entraînement autogène et son effet psychothérapeutique selon Johann Schulz:

Autotraining pour calmer le système nerveux

de Inesa • 19/03/2018 • 4 commentaires

Donc, vous avez senti ou réalisé que vous deviez CALME.

Commencez par des options de calme rapides et faciles (cela préparera, si nécessaire, un calme plus long et plus profond):

  • Comptez jusqu'à 10 (de préférence les yeux fermés). Vous pouvez également compter dans l'ordre inverse.
  • Imaginez une image qui vous apaise. Cela peut être une personne chère, un enfant, un bel animal, un endroit calme et serein. Les options ne sont pas limitées.
  • Fabriquez un «masque de relaxation» - relâchez tous les muscles du visage.

Ensuite, choisissez ce qui vous convient dans la situation qui vous entoure:

Jouez à l’auto-entraînement pour calmer le système nerveux.

"Marcher dans la forêt"

Texte au calme.

Prenez une posture confortable. Ferme les yeux Respirez doucement, calmement.

Imaginez que vous êtes sur une clairière de montagne, qui offre une vue incroyablement belle: pics lointains couverts d'aiguilles de pin, pentes douces, des dizaines de petits ruisseaux de montagne, se rejoignant au pied d'un lac aux eaux cristallines. Comme dans un miroir, le ciel bleu et les nuages ​​enneigés sont reflétés.

Vous respirez profondément et avec plaisir la clarté de l'air pur de la montagne. Il remplit les poumons et, avec du sang, pénètre dans toutes les cellules de votre corps. Sentez-vous comme si la légèreté et la pureté vous remplissaient. Sentez l'odeur des jeunes herbes fraîches. Touchez ses mains - vert juteux et brillant.

Mais un oiseau forestier brillant a survolé et s'est assis sur une branche d'un buisson voisin avec des baies inconnues. C'est son monde, sa maison. Comme le tien Ici, vous vous sentez en confiance et en sécurité. Vous êtes calme, équilibré et vos pensées sont claires et nettes. Vous savez ce que vous devriez faire, où vous devriez aller ensuite.

Prenez une profonde respiration et ouvrez les yeux.

Vous pouvez trouver les textes appropriés pour le lien:

Textes pour calmer le système nerveux

Vidéo

A propos des approches

Pour calmer le système nerveux à l’aide de l’auto-entraînement, on peut s’approcher sous une forme simplifiée, et plus fondamentalement. La première approche vous aidera à faire face à vous-même dans des situations difficiles, à maintenir le calme et à atténuer l'état interne dans chaque cas. La seconde, en plus de ce qui précède, aidera à devenir généralement moins irritable, plus équilibré et à ne pas perdre le contrôle de soi même dans les situations de vie les plus imprévues.

La première chose à maîtriser si vous êtes intéressé par une approche plus profonde est l'art de la relaxation. Dans la cohue quotidienne, nous n'avons souvent tout simplement pas le temps de nous détendre, de nous débarrasser de nos pensées et de consacrer au moins une demi-heure par jour à travailler pour nous-mêmes. Pendant ce temps, la tension constante affecte négativement non seulement le système nerveux, mais également l’état du corps humain dans son ensemble.

Maîtrisez progressivement la relaxation à l'aide de l'auto-entraînement. Vous devez d’abord apprendre à détendre le corps, chaque partie de celui-ci. Et pour cela, vous devez sentir toutes les parties de votre corps séparément, en commençant par les doigts et les orteils, puis en remontant progressivement vers les muscles du visage. Cela peut sembler difficile au début, mais avec le temps et la pratique, vous pourrez obtenir une relaxation musculaire rapide et pratique sans effort. Vous trouverez toutes les informations nécessaires concernant l'enseignement de cet art dans une section spéciale:

Ce qui arrive à notre corps se reflète nécessairement sur notre esprit et inversement. Ainsi, après avoir relaxé le corps, nous pouvons détendre notre système nerveux, nous débarrasser du stress négatif et psychologique. Cependant, ce n’est que l’une des étapes de la maîtrise de la relaxation. Chacun peut décider par lui-même s'il veut en savoir plus ou si les compétences déjà acquises seront suffisantes pour atteindre ses objectifs.

Vous pouvez être intéressé par ces matériaux:
1. Relaxation appliquée.

Comment calmer le système nerveux à l'aide d'un entraînement autogène

La méthode permettant d’obtenir un équilibre en utilisant un certain nombre de méthodes de suggestion automatique est appelée formation automatique. Chaque personne peut s’inspirer de tout, y compris d’un état de paix morale. De nombreuses personnes ont besoin de s'auto-entraîner pour calmer leur système nerveux en raison de diverses circonstances stressantes. La méthode aide à rétablir l'équilibre des processus biochimiques dans le corps. Parfois, vous pouvez modifier les traits de caractère et, dans certains cas, vous débarrasser de vos mauvaises habitudes. Il est facile d'apprendre l'autoformation, l'essentiel est de croire en soi.

Qu'est-ce que l'autotraining?

Il s'agit d'une technique psychologique qui aide une personne à acquérir la paix morale grâce à certaines techniques d'auto-suggestion. L’essence de ce processus est de calmer le système nerveux et de détendre l’organisme tout entier, même dans des conditions de stress quotidien. Selon les psychologues, l'autoformation fait référence à l'effet hypnotique, mais la principale caractéristique de l'auto-suggestion est la participation directe au processus. La valeur de cette formation réside dans la capacité à:

  • gérer le tonus musculaire;
  • provoquer à volonté l'état émotionnel désiré;
  • affecter positivement le système nerveux;
  • concentrez-vous sur ce que vous voulez.

Indications et contre-indications

L'autoformation convient aux personnes souffrant de maladies telles que: névrose, attaques de panique, neurasthénie et autres maladies psychosomatiques. L'auto-hypnose présente de bons indicateurs dans le traitement des maladies liées au stress émotionnel (asthme bronchique, endocardite, hypertension, troubles gastro-intestinaux, constipation, etc.). La formation automatique ne devrait pas traiter avec ceux qui souffrent de crises végétatives, de délires, d'un état de conscience obscure et d'attaques somatiques. L'autorégulation aide à guérir le système nerveux des enfants et des femmes enceintes.

Techniques d'autorégulation

La gestion de votre état psycho-émotionnel s'appelle l'autorégulation. Grâce à un travail réussi sur vous-même, vous pouvez obtenir les effets de calme (réduction de la tension émotionnelle), de restauration (suppression des manifestations de la dépression) et d'activation (augmentation de la réactivité psychophysiologique). Les méthodes naturelles d'autorégulation du système nerveux sont les suivantes:

  • sommeil sain;
  • nourriture saine;
  • la musique;
  • repos et autres.

Il est difficile d’utiliser de telles méthodes d’autoformation au travail et dans d’autres lieux publics propices au stress et à la fatigue. Les méthodes les plus accessibles d'autorégulation naturelle sont:

  • rire, humour;
  • des méditations sur des choses agréables;
  • mouvements du corps en douceur (étouffant);
  • admirer des choses agréables (fleurs, peintures, etc.);
  • bronzer;
  • sensation agréable d'inhaler de l'air frais;
  • soutien avec compliments.

Les principaux outils de l'autotraining

Outre les méthodes naturelles d'auto-entraînement, il existe des outils mentaux d'auto-régulation, qui s'expriment par la visualisation (influence des images mentales), l'affirmation (puissance des mots), le contrôle de la respiration et du tonus musculaire. Ils incarnent un concept commun - la méditation. Les outils d'auto-formation peuvent être utilisés dans toutes les situations, en particulier lorsque l'état émotionnel a atteint un pic négatif. La méditation pour la sédation est un bon moyen de créer un système nerveux perturbé.

Contrôle de la respiration

C'est un moyen efficace d'influencer les parties émotionnelles du cerveau et les parties tendues du corps qui font partie de l'auto-entraînement. Il existe deux types de respiration: la poitrine et l'utilisation des muscles abdominaux. La capacité de contrôler les deux façons de se détendre du corps a des effets différents. Une respiration abdominale profonde et mesurée détendra les zones de tension du corps. Parfois, le corps a besoin de tension pour améliorer son état mental. Pour ce faire, utilisez une respiration thoracique fréquente, ce qui permettra une activité humaine intense.

Gestion du tonus musculaire

Un autre moyen d'auto-entraînement consiste à dissiper la tension musculaire. Ils proviennent souvent d'un état émotionnel négatif. La capacité à détendre les muscles du corps vous aidera à reprendre des forces rapidement. Après la procédure de relaxation, une sensation de lourdeur et de chaleur agréable apparaîtra dans le muscle bien traité. Soulager la tension nerveuse dans tout le corps à la fois peut ne pas fonctionner, alors vous devriez faire attention aux zones individuelles du corps.

Impact verbal

Cette méthode d'auto-entraînement affecte les fonctions psycho-physiques du corps à travers le mécanisme de l'auto-hypnose. L'action de la méthode est due à des commandes personnalisées courtes à soi-même, à la programmation pour le succès et à l'auto-promotion. Par exemple, pour retenir une situation nerveuse et tendue, il faut dire mentalement: «Ne cédez pas à la provocation!». Pour que l'autoformation fonctionne, vous devez être programmé pour réussir avec les mots: "Aujourd'hui, je réussirai!". L'éloge mentale contribuera à améliorer l'estime de soi: «Je suis un homme de bien!».

Comment détendre le système nerveux

L'auto-entraînement indépendant pour calmer le système nerveux est possible grâce à certaines méthodes existantes. Pour chacun d’eux, les psychologues ont compilé des instructions détaillées étape par étape:

  1. Un exemple d'autorégulation avec l'utilisation de la respiration, après quoi le corps deviendra plus calme et plus équilibré:
    • prenez une profonde et lente respiration, en vous comptant jusqu'à quatre;
    • gonfler votre ventre en avant, en gardant votre poitrine raide;
    • retenez votre souffle au détriment de 1-2-3-4;
    • produire une expiration douce, en comptant de un à six;
    • Retenez le souffle pendant quelques secondes avant le prochain souffle.
  2. Entraînement musculaire automatique:
    • se déposer sur une surface plane et douce;
    • inspirez et expirez profondément;
    • trouver mentalement les parties les plus intenses du corps;
    • concentrez et resserrez encore plus les zones de serrage (pendant l'inhalation);
    • ressentez la tension qui apparaît;
    • réinitialisez-le brusquement (en expirant);
    • effectuer la procédure plusieurs fois.
  3. Exercices de formation automatique utilisant la méthode verbale:
  • formuler un ordre pour vous-même;
  • répétez-le mentalement plusieurs fois;
  • si possible, énoncez l'ordre à voix haute.

Techniques de base

Il est possible d'apprendre les bases de la psychorégulation grâce aux travaux des premiers inventeurs de l'entraînement autogène, Vladimir Levi et Johann Schulz. Les méthodes de ces psychologues sur l’utilisation des autodécharges dans le domaine médical et dans la vie quotidienne ont constitué la base du traitement des maladies du système nerveux central. L’entraînement autogène, décrit dans les travaux de Levi et Schultz, aidera à prendre confiance en soi, à améliorer le fonctionnement des organes internes et à soulager le stress psychologique.

Entraînement autogène Schulz

Cette méthode de restauration du système nerveux aide à libérer une capacité naturelle chez l'homme - l'auto-hypnose. L'objectif principal est de préparer votre corps à récupérer par la méditation, la relaxation complète du corps et le calme moral. Selon Schulz, après un entraînement thérapeutique, certains effets thérapeutiques se produisent:

  • sédation physique et mentale;
  • renforcement du système nerveux central;
  • réveil des défenses du corps;
  • gagner la confiance.

Par Vladimir Levy

Selon Vladimir Levy, le cours de formation à l'autorégulation consiste à appliquer les formules d'auto-suggestion pour soulager le stress moral et physique et restaurer le système nerveux. L'effet thérapeutique est atteint à la fois verbalement et par l'imagination. Le programme de maîtrise de la formation automatique se déroule pendant 15 semaines, et repose principalement sur le principe de la «relaxation-relaxation» mentale des muscles. Une telle thérapie est utile si vous êtes pleinement intéressé par le processus et croyez en vos propres capacités.

Vidéo pour l'autorégulation autogène

Si vous ne savez pas comment vous détendre avec l'auto-entraînement pour calmer le système nerveux, ces vidéos utiles sont pour vous. Des psychologues expérimentés partageront les secrets de l'autorégulation. Les médecins répondront aux questions passionnantes: quelles sont les commandes verbales existantes, si la musique médicale aide le système nerveux, quelles méthodes d’auto-entraînement sont les meilleures à utiliser. Découvrez comment calmer votre système nerveux central par le biais d'exercices mentaux, verbaux ou respiratoires indépendants.

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