L'entraînement autogène est basé sur l'observation que certaines modifications du corps sont accompagnées de certaines sensations. Par exemple, lorsque les muscles sont relâchés, il y a une sensation de lourdeur et lorsque le sang est rempli de capillaires cutanés, une sensation de chaleur. Il y a aussi l'effet inverse: se concentrer sur la gravité réelle du corps aide à détendre les muscles et se concentrer sur la chaleur réelle du corps - le flux de sang dans les capillaires de la peau.

Le développement de l'entraînement autogène vous permet d'obtenir un certain nombre d'effets:

  1. Calmez-vous, soulagez le stress physique et mental.
  2. Reposez-vous rapidement (plus rapidement que pendant votre sommeil ou en regardant la télévision).
  3. Réglez le rythme cardiaque et la respiration, l’alimentation en sang du cerveau, ce qui est très important pour le traitement des maladies psychosomatiques.
  4. Combat contre la douleur.
  5. Intensifier l'attention, la mémoire, l'imagination, la capacité à l'effort physique.
  6. Intensifier les ressources créatives en développant l'intuition, la pensée figurative.
  7. Vaincre les mauvaises habitudes par une lutte rationnelle contre le stress, l'activation émotionnelle et intellectuelle.
  8. Connais-toi toi

Un état autogène (état de pensée, paresse, contemplation) se produit naturellement si une personne:

  • est dans un endroit calme;
  • détendu dans une posture confortable;
  • se concentre sur quelque chose;
  • ne cherche pas à obtenir un résultat.

Pour remplir ces conditions, l'entraînement autogène doit être effectué dans un endroit confortable. Il ne devrait pas être trop froid ou chaud, étouffant, bruyant. Un petit bruit de fond n'interfère généralement pas avec les exercices, mais les bruits soudains et forts doivent être exclus. La panne d'électricité n'est pas nécessaire. Si la lumière de la fenêtre interfère, vous pouvez vous asseoir contre la fenêtre. Il ne devrait y avoir aucune crainte d'être dérangé.

Avant le début du cours, desserrez la ceinture, ouvrez le bouton du haut de la chemise, desserrez le nœud de cravate, retirez la montre et les lunettes. Les femmes devraient porter des pantalons.

Posture pour l'entraînement autogène

"Le conducteur sur la droshka"

Dans cette position, vous pouvez pratiquer presque n’importe où, où vous trouverez une chaise, un tabouret, un tiroir de hauteur appropriée, etc.

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de manière à ce que le bord de la chaise tombe sur les plis fessiers (ne vous asseyez pas sur tout le siège, cela pourrait entraîner une fuite des jambes).
  • Écartez vos jambes pour détendre vos muscles de la cuisse.
  • Placez vos tibias perpendiculairement au sol; s'il y a une tension dans les tibias après cela, déplacez les pieds vers l'avant de 3 à 4 centimètres jusqu'à ce que la tension disparaisse.
  • Abaissez la tête vers l’avant pour qu’elle soit suspendue aux ligaments et pliez le dos.
  • En vous balançant d'avant en arrière, assurez-vous que la posture est stable en raison de l'équilibre entre la tête inclinée et le dos courbé.
  • Placez les avant-bras sur les hanches de manière à ce que les mains ne touchent pas les hanches et ne se touchent pas; Ne penchez pas vos avant-bras sur vos hanches.
  • Fermez les yeux et respirez calmement, comme dans un rêve, inspirant et expirant par le nez.

Pose inclinable sur une chaise à haut dossier

Placez-vous dans un fauteuil, de sorte que votre tête s’incline lorsque vous vous détendez. La position des bras et des jambes, comme dans la pose de "cocher sur une droshka".

Maîtrisant les postures pour un entraînement autogène, rappelez-vous qu'elles doivent être symétriques. Tout parti pris au cours de la session provoquera des tensions, des avertissements en cas de chute.

Pose sur une chaise avec le bas du dos

Même attitude du cocher avec les droshkas, à une différence près: l’étudiant n’est pas assis sur le bord du siège, mais sur tout le siège, de sorte que le dossier replié repose sur le dossier du siège.

Pose avec un oreiller sous la tête

La pose est pratique pour la pratique au lit avant le coucher et le matin immédiatement après le sommeil.

Allongez-vous sur le dos dans votre lit, sur un canapé, mettez un oreiller bas sous votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, relâchez vos jambes et les chaussettes se répandront sur les côtés. Les bras légèrement pliés dans les coudes, placez les paumes vers le bas; les mains ne sont pas en contact avec le corps. Rappelez-vous la symétrie de la posture.

Pose sans coussin

Allongez-vous sur le dos Redressez les jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit de 15 à 18 cm Placez les bras tendus à un angle aigu par rapport au corps, paume des mains.

Sortie état autogène

La méthode de sortie vous permet de maximiser l’activation après un état autogène:

  • Arrêtez de suivre l'instruction de la leçon et concentrez-vous sur le fait que vous vous êtes bien reposé et que vous allez bientôt sortir de l'état autogène.
  • Serrez lentement les poings, sentez le pouvoir dans vos mains, dans tout votre corps; pour le reste, ne changez pas la position.
  • Sans serrer les poings, tendez vos bras vers vos genoux.
  • Attendez la fin de la prochaine expiration.
  • Prenez une profonde respiration, inspirez en même temps, levez les bras, pliez le dos, tournez le visage.
  • Faites une pause de 1 à 2 secondes pour préparer la dernière étape de la sortie.
  • En même temps: expirez brusquement par la bouche, ouvrez les poings et ouvrez les yeux. Après cela, abaissez calmement vos bras.

Pendant la sortie de l’état autogène, concentrez-vous autant que possible sur l’énergie et la force accumulées pendant l’occupation (même si leur croissance a été faible). Accédez à chaque étape de sortie uniquement après l’achèvement de la précédente. Toutes les étapes, sauf la dernière, suivent lentement, la dernière - aussi rapidement et vigoureusement.

Les personnes souffrant d'hypertension artérielle pendant le sevrage doivent se concentrer sur la force calme et pacifique accumulée pendant la séance. Les personnes sujettes à une pression artérielle basse doivent se concentrer sur la vigueur, l’énergie, les frissons le long de la colonne vertébrale, la "chair de poule" le long du corps.

1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode décrite. Lorsque vous avez terminé la leçon, arrêtez de suivre les instructions, assoyez-vous pendant un moment, les yeux fermés, puis redressez lentement votre dos et ouvrez les yeux. Asseyez-vous pendant 1 à 2 minutes, puis vous pourrez vous lever.

Astuce Un travail insuffisamment précis sur l'état autogène conduit à la léthargie, une faiblesse après l'école. Évitez les erreurs les plus courantes: rapidité et exécution chiffonnée, pas de pause entre les marches, ouverture non simultanée des yeux, expiration, poings ouverts lors de la dernière étape, pas une expiration nette.

Pour sortir en étant couché, suivez les mêmes étapes. Puis inspirez et asseyez-vous sur le lit pendant que vous expirez.

Numéro de tâche 1

Maîtrisez la posture pour pratiquer un entraînement autogène. Dans la mesure du possible, essayez de rester dans la pose de 5 à 10 minutes. Pendant la posture, essayez de vous détendre le plus possible. Si vous ressentez un inconfort dans une partie du corps, essayez de corriger le défaut de la posture qui le provoque. En un rien de temps, prenez la pose pendant au moins quelques secondes. Des postures relaxantes terminent la sortie. 1 à 1,5 heure avant de dormir, n'utilisez pas la méthode de sortie.

"Masque de relaxation"

«Masque de relaxation» est une expression du visage dans laquelle les mimiques, les muscles mordants et la langue sont relâchés. Chaque muscle tendu a un effet stimulant sur le cerveau, ce qui empêche l'apparition d'un état autogène. Les muscles mimiques et les muscles de la langue et des mains ont une grande influence sur l'état du cerveau, de sorte qu'une plus grande attention est accordée à leur relaxation.

Les muscles des mains sont assez faciles à relâcher et, pour les autres groupes de muscles, il existe des exercices spéciaux liés au fait que, dans la vie de tous les jours, nous ne rencontrons pas de travail sur ces muscles; De plus, les règles de la décence ne permettent pas de garder la bouche ouverte et de détendre les muscles du visage.

Après avoir maîtrisé le «masque de relaxation», connectez-le avec les postures apprises pour un entraînement autogène comme suit. Le «masque de relaxation» est posé comme décrit ci-dessus dans une chaise à dossier haut. Dans la pose d'un cocher avec une droshkie et dans une pose sur une chaise avec le bas du dos, la bouche se ferme passivement lorsque la tête est baissée. En position allongée tout en relâchant les muscles mordants, la mâchoire glisse vers le bas.

Le «masque de relaxation» peut également être utilisé isolément dans les cas où il n'est pas possible de participer à un entraînement autogène, afin de réduire le stress physique et mental et de soulager les maux de tête.

Numéro de tâche 2

Pour détendre les muscles masticateurs avec la tête droite, prononcez le son «S» en silence, laissez tomber la mâchoire. Asseyez-vous là pendant quelques minutes et observez comment la relaxation des muscles masticateurs dans tout le corps entraîne une vague de relaxation, comment les muscles du visage se détendent, les paupières lourdes, le regard arrêté, la mise au point devient floue du fait de la relaxation des muscles de focalisation du cristallin. Au début, observez votre visage dans le miroir. Terminez l'exercice hors de l'état autogène, car même au début, avec un bon relâchement des muscles du visage et de la mastication, il se produit un état autologue plus ou moins profond.

Numéro de tâche 3

Lorsque la tête est droite, relâchez les muscles mordants avec un «S» silencieux. Ensuite, pour détendre la langue, prononcez silencieusement la syllabe «Te», tandis que la langue détendue repose doucement sur la surface arrière des dents inférieures. Surveillez votre condition. Laissez les paupières lourdes tomber. L'exercice termine la sortie. S'il n'est pas possible de s'entraîner pendant 5 à 10 minutes, terminez la tâche pour une durée plus courte, même quelques secondes.

Exercices d'entraînement autogène

L'exercice d'introduction "Calme"

Le but de l'exercice est de préparer la pratique de l'entraînement autogène.

Numéro de tâche 4

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, faites particulièrement attention au "masque de relaxation", fermez les yeux. Respirez calmement, comme dans un rêve; inspirez et expirez par le nez.

Concentrez-vous sur la tranquillité d'esprit qui découle du silence, d'une posture confortable et de la fermeture des yeux. Ne vous instillez pas dans une tranquillité d'esprit "complète" particulière, concentrez-vous passivement sur celle que vous avez à un moment donné. Faites autant que vous pouvez passivement. Si vous commencez à être distrait, vous devriez vous en sortir. Avant d'aller au lit, ne le faites pas.

Rappelez-vous que seule une concentration passive donne un effet physiologique. L’erreur la plus courante au début de la formation est le désir de se faire comprendre l’état «nécessaire». Une telle activité interne accélère même les débuts de l'état souhaité, transformant la «relaxation» en farine.

Astuce Pour la première fois, concentrez-vous sur l'exercice pendant seulement quelques secondes afin d'éviter toute tentation d'induire activement le calme. Pendant quelques secondes, même une personne dispersée peut se concentrer sur une véritable tranquillité d'esprit.

Exercice "lourd"

Le but de l'exercice est de ressentir la lourdeur du corps. Pour ce faire, effectuez les expériences suivantes:

  • Placez votre main sur un ballon ou du papier froissé, assurez-vous que sous l'influence de la gravité de la main, ils sont compressés.
  • Placez votre main sur la balance, observez la flèche qui reflète le poids de la main.
  • Dans n'importe quelle posture pour un entraînement autogène, essayez de lever les bras, en augmentant progressivement les efforts dans les muscles deltoïdes (couvrant nos articulations de l'épaule, comme des épaulettes), assurez-vous qu'avec un petit effort cela ne fonctionne pas, car la lourdeur des bras interfère; ressentez cette lourdeur.
  • Allongé dans un bain d’eau, levez les bras tendus et détendus; quand les bras se lèvent au-dessus de l’eau, sentez-les s’accroître en gravité; Sinon, évacuez l'eau du bain et observez l'augmentation de la gravité dans tout le corps à mesure que l'eau s'écoule.

Ces expériences permettent de s'assurer que la gravité est inhérente à notre corps et qu'il n'est pas nécessaire de l'inspirer. Ils doivent être faits dans quelques jours. Apprenez à ressentir un peu de lourdeur: concentrez-vous sur la lourdeur qui est; ne vous attendez pas à une gravité particulièrement sévère.

Numéro de tâche 5

Prenez l’une des postures d’entraînement, détendez-vous, concentrez-vous sur le calme. Continuez à vous sentir calme et concentrez-vous sur le poids réel de la main droite (gauche - gauche). Contemplez passivement le calme et la lourdeur jusqu'à ce que le sentiment de lourdeur disparaisse et que vous deveniez distrait. Faites une sortie (sauf pour les cours avant l'heure du coucher). Lorsque vous vous détendez, la lourdeur se fait sentir dans d'autres parties du corps. Passivement le contempler où il est.

Pendant le développement de cet exercice, n'essayez pas d'étendre le sentiment de gravité selon un schéma quelconque avec un effort volontaire, pour le renforcer par auto-suggestion. Tout travail interne empêchera l’apparition d’un état autogène.

De classe en classe, au fur et à mesure que les muscles se détendent, les sensations qui accompagnent ce processus vont changer:

  • la sensation de lourdeur se répand dans tout le corps et se manifeste;
  • une sensation de lourdeur est remplacée par une sensation de légèreté, une sensation d'étrangeté du corps peut se produire;
  • le corps cesse d'être ressenti.

Ces changements apparaissent généralement dans différentes parties du corps, généralement dans les mains. Dans ces cas, contemple passivement la combinaison de sensations qui se crée (par exemple, le corps est léger, les mains sont absentes).

Rappelez-vous que la sensation de lourdeur dans les mains est plus vive que dans les jambes et le torse. N'essayez pas de le forcer à être également voulu. L'exercice est maîtrisé si pendant les cours il y a une lourdeur dans les bras et les jambes.

Exercice "Chaleur"

L'immersion dans un état autogène s'accompagne d'une redistribution du sang dans le corps - son contenu dans les gros vaisseaux et les muscles diminue, augmente dans les capillaires de la peau. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans les membres et le torse. La concentration passive de l’attention sur la chaleur corporelle réelle peut provoquer le changement physiologique susmentionné.

Pour avoir chaud, faites l'expérience suivante. Asseyez-vous. Pliez vos bras en coudes, placez vos mains au niveau de l'abdomen de manière à ce que les mains avec les doigts légèrement pliés se fassent face avec la paume de la main. Concentrez-vous sur la chaleur que vos mains émettent. Subjectivement, on se croirait dans une boule de chaleur entre les paumes. En rassemblant et en aliénant le pinceau, vous pouvez sentir le diamètre de cette balle. Après avoir travaillé de cette façon pendant 3 à 5 minutes, amenez vos paumes près de vos joues, à une distance de 1 à 2 centimètres. Sentez la chaleur des joues irradiée par les paumes.

Numéro de tâche 6

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement, concentrez-vous d'abord sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur. Après cela, continuez à vous sentir calme et lourd, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la chaleur réelle de votre main droite (gaucher - gauche). Après cela, sortez de l'état autogène.

Si vous avez les mains froides avant le cours, frottez-les, sinon la concentration passive sur la chaleur ne sera pas possible. À l'avenir, le temps de concentration sur la chaleur augmentera et la sensation de chaleur se propagera naturellement au deuxième bras, aux jambes et au torse. Le temps limite de concentration est déterminé par la distraction et l'apparition d'interférences.

L’exercice est maîtrisé si pendant la séance vous sentez la chaleur de vos bras et de vos jambes.

De cette façon, vous pouvez vous assurer que le corps est suffisamment chaud pour permettre une concentration passive. Une concentration passive de l'attention sur la chaleur de la peau peut permettre une augmentation de sa température de 2-4 degrés, la normalisation de l'hypertension artérielle.

Exercice "Coeur"

À l'état autogène, la fréquence cardiaque diminue. Cela correspond à une sensation de calme, de pulsations mesurées dans le corps. La concentration passive sur cette pulsation contribue à ralentir le pouls, normalise le rythme cardiaque.

Afin de se concentrer passivement sur les pulsations, il est nécessaire de faire plusieurs expériences sur sa détection:

  • Placez les deuxième, troisième et quatrième doigts de la main droite sur l’artère radiale de la main gauche, rappelez-vous le rythme de sa pulsation; La même chose peut être faite en plaçant l'index de la main droite sur la fosse jugulaire au-dessus de l'extrémité supérieure du sternum.
  • Reliez les doigts des deux mains à la "serrure" et placez les mains détendues devant vous; sentir l'ondulation à la base des doigts recouverte par les doigts de l'autre main.
  • Assis sur une chaise, placez vos jambes sur la jambe et observez comment le pied du pied au sommet se lève au rythme du pouls.
Numéro de tâche 7

Détendez-vous dans l'une des poses pour l'entraînement. Concentrez-vous sur le calme, puis sur le calme et la lourdeur, puis sur le calme, la lourdeur et la chaleur. Après cela, continuez à vous sentir calme, lourd et chaud, sentez où vous sentez la pulsation et concentrez-vous passivement dessus. Après quelques secondes, quittez l'état autologue.

À l'avenir, le temps de concentration sur l'ondulation augmentera. De classe en classe, il sera ressenti dans de plus grandes zones du corps et un moment viendra où des pulsations calmes et puissantes seront ressenties dans tout le corps.

L'exercice a été maîtrisé si pendant la séance la pulsation est ressentie dans les bras et le corps.

Exercice "Souffle"

Cet exercice aide à calmer la respiration.

La respiration pendant l'entraînement autogène est calme, superficielle, comme dans un rêve. inspirez et expirez par le nez. Pendant la séance, observez passivement le souffle, sans rien tenter. Malgré la simplicité apparente de cette instruction, il peut être difficile de la mettre en pratique au début. Par exemple, il est parfois tentant d’allonger l’expiration ou de faire une pause après celle-ci en raison du fait que lorsque vous expirez, la relaxation et la paix sont plus profondes. Le retour sur investissement doit être immédiat - la dette en oxygène apparue entraîne inévitablement une profonde respiration, ce qui perturbe tant la relaxation.

Il est préférable d'observer le souffle comme si de côté. Surveillez tout aspect de la respiration: le mouvement de l'air pendant l'inspiration et l'expiration, le refroidissement des narines pendant l'inspiration, le mouvement de l'abdomen au rythme de la respiration.

Numéro de tâche 8

Détendez-vous dans l'une des postures pour l'entraînement autogène et concentrez-vous sur le calme, la gravité, la chaleur et les pulsations. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur tous les aspects de la respiration. Après cela, sortir de l'état autogène.

Comme toujours lorsque vous maîtrisez un nouvel exercice, augmentez progressivement votre concentration sur la respiration, en vous rappelant qu'un nouvel exercice doit être pratiqué aussi longtemps que vous êtes capable de le faire de manière passive. L'exercice est maîtrisé si, au cours de l'exercice, la respiration est calme, apaisante, accompagnée de l'impression «respire par lui-même».

Pendant la leçon, les exercices maîtrisés se fondent en une seule image: un poids corporel calme, lourd et chaud, influencé par deux rythmes superposés de respiration et de pulsation.

Exercice "Plexus Solaire"

À l’état autogène, l’activité des organes de la cavité thoracique mais aussi de celle de l’abdomen est normalisée. Ceci est accompagné d'une sensation de chaleur dans l'estomac. Par conséquent, une concentration passive sur la chaleur réelle dans l'estomac ou, plus précisément, dans la zone du plexus solaire normalise l'activité des organes abdominaux.

Le plexus solaire est un ensemble de plexus nerveux qui contrôlent les activités des organes abdominaux. Il est situé à l'arrière de la cavité abdominale, derrière l'estomac, au milieu de la distance entre le bord inférieur du sternum et le nombril.

Avant cela, vous avez appris à vous concentrer de manière passive sur la chaleur de votre corps. Maintenant, vous devez apprendre à vous concentrer sur la chaleur dans le plexus solaire. Une certaine complexité est le fait que dans notre conscience, l'estomac, le plexus solaire est présenté moins clairement que la tête, les mains. Cela peut être reconstitué en déterminant la projection du plexus solaire sur la peau de l'abdomen et en frottant cet endroit dans le sens des aiguilles d'une montre.

Numéro de tâche 9

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les pulsations et la respiration. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous sur la chaleur dans les profondeurs de la partie supérieure de l'abdomen. Après quelques secondes de concentration, sortez. De plus, le temps de concentration sur la chaleur du plexus solaire sera allongé, comme ce fut le cas lors des exercices précédents.

L’introduction de cet exercice peut être facilitée par la présentation pendant la séance, comme si lors de l’expiration, la chaleur passait dans l’estomac.

Avertissement Si vous avez des maladies des organes abdominaux, consultez votre médecin avant de maîtriser cet exercice. L'exercice est contre-indiqué dans les processus inflammatoires aigus de la cavité péritonéale (appendicite, péritonite, pancréatite), les saignements, les tumeurs et les femmes pendant la menstruation. Les diabétiques doivent comprendre que cet exercice peut améliorer l'activité du pancréas. Le contrôle du taux de sucre peut révéler une diminution des besoins en insuline.

L’exercice est maîtrisé si, pendant les cours, vous sentez que l’estomac est chauffé par une chaleur agréable et profonde.

Exercice "front froid"

À l'état autogène, le flux sanguin vers la tête diminue. Ceci est accompagné d'une sensation de fraîcheur dans la région du front.

La concentration passive sur le front froid réduit le flux sanguin vers la tête, dont l'excès provoque des maux de tête. Effectuer l'exercice "front froid" vous permet d'augmenter les performances mentales, de soulager la fatigue mentale et les maux de tête. L'objet de la concentration est le contraste de température entre la chaleur corporelle et la fraîcheur de l'air ambiant. La différence avec cet exercice de «chaleur» réside dans le fait que nous ne nous concentrons pas sur la chaleur corporelle, mais sur la fraîcheur de l’air en contact avec le front.

En pré-entraînement, essayez aussi souvent que possible de sentir la peau du front, l'air frais, la direction du mouvement de l'air. En particulier, vous pouvez sentir la fraîcheur en marchant, en descendant d'une échelle (l'ascension demande beaucoup d'efforts et rend difficile la concentration passive) en sortant de la pièce dans la rue.

Numéro de tâche 10

Détendez-vous dans l'une des postures d'entraînement et concentrez-vous sur le calme, la lourdeur, la chaleur, les battements, la respiration et la chaleur dans l'estomac. Puis, sans cesser de les sentir, concentrez-vous pendant quelques secondes sur la fraîcheur du front. Après cela, sortez de l'état autogène.

À l'avenir, prolongez le temps de concentration sur le front froid. Ne vous efforcez pas de ressentir un froid intense au front - cela pourrait provoquer un spasme des vaisseaux cérébraux, ce qui provoquerait un mal de tête. La fraîcheur devrait être légère.

L’exercice est maîtrisé si, pendant la séance, vous ressentez de manière stable une légère fraîcheur du front. Au fur et à mesure que vous étudiez, la fraîcheur peut se propager aux tempes, à la racine du nez, à l’orbite, mais ce n’est pas nécessaire.

Dynamique de l'état autogène

En vous engageant dans un entraînement autogène, vous vous concentrez passivement sur le calme, six exercices standard et tout ce qui vous arrive. Vous ne devriez pas essayer de changer votre condition dans aucune direction. Votre corps sait de quel état vous avez besoin et votre position passive permettra à l’état souhaité de se manifester. Il y a deux étapes de l'état autogène:

  1. Étape passive. Le calme, la relaxation, l'indifférence vis-à-vis de l'environnement augmentent, la pensée ralentit, tout en maintenant conscience de ce qui se passe.
  2. Étape active Il y a une augmentation de la conscience. La personne engagée est profondément consciente de ce qui lui arrive et la vit. La pensée logique s'arrête, la perception de l'environnement est presque absente. Des expériences vives sont possibles: images visuelles vives, pensées formulées soudainement, libération de l'oppression d'expériences perturbantes auparavant.

Après avoir quitté la phase active de l’état autogène, on assiste à une poussée de force, à une volonté de réaliser les expériences vécues au cours de la session. À cet égard, les cours avant l'heure du coucher devraient être de courte durée, afin d'empêcher le passage au stade actif de l'état autogène, ce qui peut rendre le sommeil difficile. Après avoir travaillé un peu au stade passif de l'état autologue, il convient de cesser de suivre les instructions et de permettre à l'état autologue de s'endormir. Sortir de l'état autogène avant que l'heure du coucher ne soit pas effectuée.

L'état autogène se distingue de la somnolence par la présence d'une conscience constante de tout ce qui nous arrive. Par conséquent, l'interaction avec la conscience vous permet de réguler votre condition. En renforçant la conscience, nous restons dans un état autogène, empêchant sa transition vers le sommeil. En permettant à la conscience de s'estomper, nous permettons à l'état autogène de sombrer dans un état de somnolence, puis de s'endormir.

Modification autogène

La modification autogène est un changement d’état et de comportement dans un état autogène.

Avant de vous engager dans une modification autogène, vous devez dresser une liste des tâches que vous souhaitez résoudre à l'aide d'un entraînement autogène et les répartir en fonction du degré de difficulté que vous éprouvez. Commencez par le plus facile.

Décrivez l'image de l'état qui entrave la réalisation de l'objectif. Faites attention à ses composants émotionnels, intellectuels (mentaux) et corporels.

Par exemple, la réussite d'un examen est entravée par une timidité, une tension, un frisson le long de la colonne vertébrale et des pensées telles que: «D'accord! Je ne passerai pas!

Créez une image positive complexe, à l'opposé de ce qui précède. Dans ce cas, l'image peut être comme suit: calme, chaud le long de la colonne vertébrale et de la pensée: "Je suis confiant en moi-même" ou en bref: "Bien sûr".

Il est également bon d'analyser votre état dans les cas où vous avez réussi à surmonter cette difficulté et de la compléter avec des éléments d'une image positive complexe.

Les formules d'auto-hypnose doivent répondre aux exigences suivantes:

  • Brièveté. Nous ne pensons pas dans de longues phrases détaillées, donc une phrase courte sera mieux imprimée avec notre esprit. Par exemple, la formule: «Le calme» vaut mieux que «Je suis calme et confiant dans toutes les situations».
  • La positivité La formule devrait argumenter, pas nier. Par exemple, la formule: «Je n'ai pas peur des examens» peut augmenter la peur. Les formules suivantes doivent être appliquées: “Bien sûr”, “Je me souviens de tout”, etc.
  • Individualité. La formule est faite uniquement pour vous, elle ne doit pas satisfaire tout le monde. Rappelez-vous comment, dans les moments difficiles, cette phrase vous a aidé, compréhensible seulement pour vous. Si, par exemple, le mot «Tout!» Vous a aidé à surmonter l'envie de fumer, vous pouvez l'utiliser en toute sécurité pour une modification autogène, bien que cela puisse sembler inutile à une autre personne.
Numéro de tâche 11

Faire une table. Placez vos tâches dans la première colonne, en commençant par la plus simple et en terminant par la plus complexe. Dans la deuxième colonne, notez les conditions qui empêchent l’accomplissement de chaque tâche. Dans la troisième colonne, placez une image positive complète pour chaque situation. Consultez votre superviseur. À l’état autogène, avec les six exercices standard, considérez l’image positive complexe de la tâche la plus facile. Une fois cette tâche accomplie, vous pouvez passer à la suivante. Exemple:

La lutte contre la douleur est menée de manière similaire. Une image positive complexe comprend de la fraîcheur ou de la chaleur dans la zone à anesthésier (spécifiée par le médecin) et des formules d'insensibilité, d'aliénité ou d'absence de cette zone. Par exemple, une image positive complexe pour l'extraction d'une dent: calme, énorme lourdeur relaxante dans tout le corps, froid dans la partie inférieure du visage, comme si vous étiez couché dans la neige, ce qui a rendu la partie inférieure du visage insensible, la formule: juste "Alien" en se concentrant sur la partie inférieure du visage.

Si vous avez des difficultés avec une certaine situation, par exemple, la peur de conduire dans les transports, la peur des hauteurs, la peur de parler en public, vous pouvez appliquer la contemplation de ces situations sur le fond d'un état autogène. La combinaison systématique de l'image de cette situation avec le calme conduira au fait que dans une situation réelle, vous vous sentirez calme. Cette méthode, appelée désensibilisation systématique de Joseph Wolp (USA), peut être combinée à l’utilisation d’une image positive complexe.

Dans un état autogène, il est possible d’obtenir et d’améliorer la motricité. À l'état autogène, vous pouvez répéter de manière répétée dans votre imagination les actions à apprendre ou à améliorer.

Pour cela, vous avez besoin de:

  1. Réfléchissez bien aux mouvements à apprendre.
  2. Au cours d'un exercice autogène, imaginez non seulement l'action à exécuter, mais sentez-vous même «imaginez» les muscles, faites-la «passer» par vous-même.
  3. Parlez mentalement à vous-même les actions effectuées en parallèle ou en avant de l'action.
  4. Commence à apprendre le mouvement, imagine ses performances au ralenti, puis, au fur et à mesure que tu le maîtrises, le rythme de sa présentation s'accélère au réel.
  5. Au début du développement d'une habileté motrice, il est préférable de le représenter mentalement dans une posture proche de la position réelle du corps lors de l'exécution de cette action. À l'avenir, ce travail pourra être poursuivi dans des postures classiques pour un entraînement autogène.
  6. En tant que développement des habiletés motrices, vous pouvez inclure des mouvements réels ou leur permettre d’apparaître.
  7. Lorsque l'imagination du mouvement s'y dissout, ne pensez pas au résultat final.

Pour plus d’informations sur l’utilisation des images idéomotrices, consultez le livre de A. V. Alekseev «Overcome Yourself».

Le stade le plus élevé de l'entraînement autogène

Le plus haut niveau de formation autogène (méditation autogène) permet, en termes d'imagerie visuelle, d'utiliser la pensée figurative, de travailler sur les problèmes psychologiques sous-jacents déplacés dans l'inconscient par les conflits, pour mieux se comprendre. Les signes de préparation au travail au plus haut niveau sont les suivants:

  • surgissant spontanément pendant les leçons d’images visuelles;
  • rêves éclatants et mémorables, accompagnés d’une prémonition du sens qu’ils contiennent et d’un désir de le comprendre.

La préparation au stade le plus élevé consiste à s’entraîner à allonger le temps passé à l’état autogène et à introduire progressivement les interférences externes. Cela est nécessaire pour que le flux d'images visuelles ne soit pas interrompu en raison de l'incapacité d'être long dans l'état autogène et non déformé sous l'influence d'interférences externes.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'utilisation d'images visuelles dans le livre «Peurs d'enfants en bonne santé» de G. Eberlein.

Les travaux sur le stade le plus élevé de l'entraînement autogène doivent être effectués sous la supervision d'un thérapeute expérimenté et familiarisé avec cette méthode.

Formation autogène et musique

Toute utilisation de paroles et de musiques étrangères viole le principe d'autogénicité de la formation et transforme une occupation en une séance d'hypnose voilée. Cela rend une personne dépendante de l'aide étrangère.

Vous pouvez utiliser la musique avant les cours pour créer une ambiance, afin de mieux comprendre ce que sont la paix et la contemplation. Cela peut être utile aux personnes actives, énergiques et peu expérimentées dans la contemplation.

Pour cela, vous pouvez utiliser, par exemple, les œuvres de JS Bach:

  • Messe d'orgue, partie 2, B 669–671 partie 3, B 676 partie 6, B 682 partie 8, B 686 Schmider «Bach - Werke - Verzeichnis».
  • Prélude chorale en mi bémol, V. 622 du livre d'orgue.
  • Prélude chorale, B.745.
  • Prélude et Fugue en sol mineur, V. 558. 5 Suite pour orchestre n ° 3 en ré majeur, V. 1068, partie 2 (aria).

Entraînement autogène au quotidien

Il est plus facile de maîtriser l’entraînement autogène que de l’utiliser régulièrement à l’avenir. Essayez d'organiser des cours autogènes de classe «naturelle» dans votre vie quotidienne. N'oubliez pas que la réticence active à s'engager survient s'il n'y a pas besoin de repos. "Catch" les moments où la fatigue commence à accumuler, et l'occupation sera souhaitable. D'autre part, ne vous mettez pas dans une situation de surmenage, lorsque l'occupation devient impossible en raison de la détérioration de la capacité de concentration. Et, plus important encore, rappelez-vous souvent que l’état autogène n’est pas quelque chose d’inaccessible, qu’il se produit de manière autonome pour tous ceux qui créent les conditions de son apparition.

Littérature populaire

  1. Alekseev A. V. Surmonter
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autorégulation psycho-hygiénique
  3. Virah A. Victoire sur l'insomnie
  4. Levy V.L. L'art d'être soi-même
  5. Lindeman X. Entraînement autogène
  6. Pakhomov Yu. V. Auto-entraînement divertissant. - Dans le livre: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Jeux et exercices
  7. Schulz I. G. Entraînement autogène
  8. Eberlein G. craintes d'enfants en bonne santé

Littérature d'instructeur

  1. Petrov N. N. Entraînement autogène comme méthode de correction des violations des relations intrafamiliales. Dans la collection: Famille et formation de la personnalité (sous la direction de A. A. Bodalev)
  2. Lobzin V.S. Entraînement autogène
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Problèmes psychologiques en clinique des maladies cardiovasculaires: méthodes non médicamenteuses d’intervention dans les maladies coronariennes. Review
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: nature et traitement
  5. Benson H. Réponse de relaxation

Source: N.N. Petrov. Entraînement autogène pour vous (texte abrégé)

Les bases de la formation autogène (auto-formation). Partie 1

Aujourd'hui, il est probablement impossible de trouver une personne qui n'aurait rien entendu parler de l'entraînement autogène ou de la suggestion automatique. Chacun de nous, à un degré ou à un autre (consciemment, inconsciemment, dans le cadre d'autres méthodes) a essayé les méthodes d'autoformation sur soi-même. Pour tirer le maximum de ces formations, il serait intéressant d'étudier et de tester les bases de la méthode, puis de progresser, en élargissant le champ d'application et en augmentant le degré d'influence sur vous-même à l'aide de l'autoformation.

Qu'est-ce que l'autoformation et à quoi sert-il?

À la base, l'entraînement autogène est une légère autohypnose qui peut être utilisée à diverses fins. Les effets les plus connus et les plus tangibles sont le soulagement rapide de la fatigue et de la douleur physique, la mise en ordre de vos émotions (apaiser, réduire le stress, adopter une attitude positive), la mobilisation de vos capacités mentales et physiques avant un moment crucial, etc. Au fur et à mesure que les compétences d'auto-entraînement se développent, vous pourrez vous soigner vous-même, modifier votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et même le travail des organes et des glandes endocrines! Mais, comme vous le savez, tout va bien dans l'ordre, maîtrisons donc les premières étapes de l'entraînement autogène.

Il existe plusieurs méthodes d’entraînement autogène, mais la méthode de I. Schultz est considérée comme la plus efficace et la plus populaire. Il utilise l'effet sur le système nerveux, les fonctions psychophysiologiques d'une personne à travers des images sensorielles (visuelles, auditives, sensations) et l'auto-suggestion verbale. Le modèle de formation autogène, idéalement, devrait être le suivant: relaxation, puis présentation et, enfin, auto-hypnose.

Ce que vous devez savoir avant de commencer la formation automatique

Pour que vos entraînements autogènes apportent réellement l'effet souhaité, vous devez d'abord développer les compétences suivantes:

  • Gestion de l'attention. Sans la capacité de vous concentrer sur le sujet de votre travail, vous ne réussirez pas. Toute activité, que ce soit un travail, lire un livre, regarder un film ou apprendre l'anglais via Skype, nécessite toute votre attention. Lisez nos conseils sur le développement de la concentration; la gestion de l'attention se développe également pendant la méditation.
  • Images sensuelles. Pour pouvoir utiliser différentes images, vous avez besoin d'imagination et de compétences en visualisation. Commencez à vous entraîner avec des images simples - sensation de lourdeur (chaleur) des extrémités, de certaines zones du corps, de tout le corps. Compliquez encore plus en ajoutant des images auditives et visuelles - le bruissement des feuilles, le son des vagues, le ciel bleu), ainsi que des sensations - un souffle de vent sur la peau, un contact de la paume contre le visage, etc.
  • Les suggestions verbales sont très efficaces dans un état de relaxation et en combinaison avec des images sensuelles. Des articles sur le traitement de l'amour et des méditations sur la santé vous aideront à vous familiariser avec la suggestion du mot.
  • La capacité de réguler le tonus musculaire (détendre le corps). J'ai écrit à ce sujet dans un article sur la relaxation. Il est également utile de pratiquer pour le développement de cette technique yoga et méditation.
  • Le contrôle de la respiration est très important pour l'entraînement autogène. En prolongeant l'inspiration et l'expiration, vous obtiendrez un effet de relaxation plus important. Essayez de maîtriser les exercices de respiration, méditez sur la respiration, pratiquez le yoga par la respiration.

Règles de formation autogène

  1. Au fil du temps, vous maîtriserez l’utilisation de l’auto-formation dans toutes les situations et dans tous les environnements, mais au début, il est extrêmement important de commencer à vous entraîner dans un endroit isolé où personne ni rien ne peut vous déranger.
  2. L'éclairage de la pièce doit être modéré. Une lumière trop vive ne vous permettra pas de vous concentrer et son absence peut vous rendre somnolent.
  3. La température doit être confortable - ni trop haute ni trop basse.

Postures de base pour l'autotraining

Tout comme pendant la méditation, la relaxation, pour l'auto-entraînement, il est très important de savoir quelle position votre corps prendra. Je vous conseille de vous en tenir à l’une des trois postures d’exercice recommandées:

  1. Allongé sur le canapé ou le lit, complètement détendu. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras étendus le long du corps et paumes des mains vers le bas. La tête peut reposer sur un avion ou un petit oreiller.
  2. Assis sur une chaise, penchez-vous en arrière: le dos et la nuque adossés à son dos, ses mains sur les accoudoirs.
  3. En l’absence de chaise ou de canapé, utilisez la pose du conducteur sur droshai:

Entraînement autogène

Tout le monde a probablement entendu parler des énormes avantages de l'entraînement autogène (auto-entraînement), qu'il soit psychologique ou physiologique. La gamme d'utilisation des exercices autogènes est très large.

Entraînement autogène - Les exercices servent à rétablir l'aptitude au travail après une fatigue, à réguler l'état émotionnel et l'exercice de la volonté, à lutter contre l'insomnie, à réduire le stress et la dépression.

La méthode de formation autogène est utilisée avec succès par des athlètes, des personnes d’autres professions qui nécessitent un stress neuropsychique constant.
Et comme il est connu dans la pratique de la vie - une telle tension est présente presque chaque jour chez chaque personne.
Je vous souhaite la bienvenue, chers lecteurs d'articles sur la psychologie et la psychanalyse, je vous souhaite une bonne santé mentale.
Catégorie: Exercices de formation automatique

Entraînement autogène: exercice 1

L’auto-hypnose est au cœur des exercices d’entraînement autogène. Comme le montre la pratique, des vues particulièrement lumineuses peuvent être provoquées dans un état de relaxation. À cet égard, le moment le plus propice à l'auto-hypnose, l'autohypnose naturelle, est le moment qui suit la nuit de sommeil et avant de s'endormir.

Si vous réfléchissez un peu, il devient clair que l'expression "s'est levée du mauvais pied". Essayez de commencer, au moment du réveil, à imaginer quelque chose de très bien - vous voyez, votre humeur sera toute la journée à un niveau plus élevé que d’habitude.

En plus des heures du matin et du soir, l'entraînement autogène peut être effectué jusqu'à deux ou trois fois par jour, en fonction du rythme et de la routine de votre vie.
Rappelez-vous: pour obtenir un effet maximal, vous devez le faire tous les jours, peu importe vos sentiments.

Pour apprendre les exercices de l’auto-entraînement, la relaxation mentale doit, bien sûr, être détendue. Il est très pratique de s’allonger sur le dos, les bras légèrement pliés au niveau des coudes, de s’allonger avec les paumes sur le corps et les pieds écartés de 20 à 30 centimètres.

La deuxième position pour la formation autogène - assis dans un fauteuil avec repose-tête et accoudoirs, sur lequel l’élève pose ses mains détendues. Cependant, de telles conditions ne sont pas toujours à votre disposition et la prétendue «posture de cocher» peut être considérée comme la plus accessible à la pratique dans toutes les situations.

Pour le prendre, vous devez vous asseoir sur une chaise, redresser votre dos, puis relâcher tous les muscles squelettiques. La tête est abaissée sur la poitrine, les yeux fermés, les jambes légèrement écartées et pliées selon un angle obtus, les mains posées sur les genoux, sans se toucher, les coudes légèrement arrondis - en bref, la pose caractéristique du conducteur, dormant en attente du cycliste.

La maîtrise d'un exercice autogène peut être entravée par l'immersion dans un état de somnolence et de sommeil passif et incontrôlé. Pour éviter la somnolence excessive, vous devez prendre 3 à 4 respirations profondes et des exhalations et serrer les yeux à la force 3 à 4 fois, sans lever les paupières. Dans le même temps, il est nécessaire de se convaincre que la somnolence passe, que l'on ressent un sentiment de paix, de détente et de continuer à s'entraîner.

En vous engageant dans un entraînement autogène, vous n’apportez rien en vous-même, vous développez simplement tout ce qu’il ya de meilleur et de nécessaire en vous.

Les exercices d’entraînement autogène peuvent être utilisés non seulement comme technique psychothérapeutique indépendante, mais également en combinaison avec d’autres méthodes, avec un sanatorium ou un traitement médicamenteux. Vous pouvez le faire individuellement ou en groupe.

Donc, si vous décidez de commencer les cours, rappelez-vous que votre succès et votre confiance sont la garantie de votre force et du résultat final, ce qui vous permet de surmonter les doutes et les hésitations, la volonté interne et le désir sincère de compléter au mieux toutes les instructions.

Je vous rappelle que deux exercices sont consacrés à la maîtrise de chaque exercice. Vous devez vous entraîner au moins trois fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Si au début vous avez quelque chose qui ne va pas, vous devriez vous occuper de 15 minutes ou plus.

Les formules d'auto-suggestion utilisées doivent être associées à des images émotionnelles spécifiques évoquant les sensations dont vous avez besoin pour cet exercice. Les formules doivent être prononcées mentalement, «à moi-même», en les corrélant avec votre respiration.

En règle générale, la formule, prononcée lorsque vous expirez, procure un effet relaxant accru. Si la formule est trop longue et que vous n'avez pas le temps de la «parler» lors d'une expiration, vous pouvez l'étirer de deux.

PREMIER EXERCICE DE FORMATION AUTOGÈNE

- Je me suis préparé à me reposer.

- distraire de tout;

- les autres sons ne m'interférent pas;

- tous les soins, les excitations, les alarmes partent;

- les pensées coulent doucement, doucement;

- Je suis complètement calme.

Comme vous vous en souvenez, la relaxation de tous les muscles des membres et du corps, évaluée subjectivement par nous comme une sensation de lourdeur, contribue à un repos plus profond. Vous devez avoir éprouvé cette sensation de lourdeur dans les muscles lorsque vous vous êtes reposé après un travail physique ou une longue marche. Mais alors cette sensation était involontaire, il faut maintenant y revenir consciemment à l'aide d'un entraînement autogène.

Tout d’abord, vous devez apprendre à relâcher votre main droite (gaucher, car cette main est la plus contrôlable lors de la pratique d’un entraînement autogène). Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule:

- Ma main droite est lourde.

Cette formule d'entraînement autogène d'exercice doit être imaginée avec toute la clarté. Ici, les muscles du bras se détendent - les doigts, la main, tout le bras est devenu aussi lourd que le plomb. Elle est détendue et ment sans force, comme un fouet.

Pas de force, ne veux pas le déplacer.

Répétez lentement la formule proposée 6 à 8 fois, en essayant de vous rappeler clairement les sensations que vous avez provoquées. Il est souhaitable que la sensation de relaxation qui en résulte ne soit pas désagréable. Si cela se produit, essayez de remplacer le mot «gravité» par le mot «relâchement» dans la formule d’entraînement autogène.

Après avoir appris à relâcher votre main droite par réflexe, essayez de relâcher le reste de vos muscles du premier coup. En règle générale, c'est beaucoup plus facile:

- une agréable sensation de lourdeur apparaît dans la main droite;

- les mains deviennent lourdes de plus en plus;

- les mains sont agréablement lourdes;

- les mains sont détendues et lourdes;

- Je suis complètement calme.

- le repos donne le repos au corps;

- la jambe droite est lourde;

- la jambe gauche est lourde;

- les jambes sont lourdes;

- jambes agréablement lourdes;

- les bras et les jambes sont détendus et lourds;

- tous les muscles sont détendus et se reposent;

- le corps entier était agréablement lourd;

- après les cours, une sensation de lourdeur passera;

- Je suis complètement calme.

Après avoir pratiqué un exercice autogène

Pour ce faire, appliquez la formule immersion de formules inverses. Par exemple:

- mes mains sont légères, énergiques;

- Je sens une tension agréable dans mes mains;

- Je respire profondément, en rythme;

- Je ressens de la légèreté, de la vigueur, du confort;

- Je plie et déplie mes coudes.

Après cela, vous ouvrez les yeux, vous vous levez et faites de l'exercice vigoureux.

Naturellement, si un entraînement autogène précède le sommeil, cela ne devrait pas être fait.

Après chaque leçon, essayez d’analyser la sensation obtenue et écrivez-la dans un journal que chaque élève doit avoir. De plus, dans le journal, les formules que vous utilisez sont entrées, parmi lesquelles vous sélectionnez les plus efficaces et les plus influentes pour vous, ainsi que l’évaluation de la classe donnée. Par exemple, pour se détendre:

"1" - incapacité à se détendre;

"2" - légère relaxation;

"3" - relaxation moyenne;

"4" - forte relaxation;

"5" - relaxation complète.

Rappelez-vous que si dans le processus de formation autogène une sensation désagréable inhabituelle se présente, l'occupation doit être interrompue et consultée avec un psychologue.

Dans le prochain article, la poursuite du sujet de l'entraînement autogène est un auto-entraînement pour la confiance en soi (exercice 2).

La méthode de formation autogène à la maison - la technique de faire des exercices de relaxation et de relaxation

La capacité d'auto-hypnose d'une personne n'a pas encore été complètement étudiée, mais de nombreuses personnes ont déjà essayé de s'auto-entraîner tout en bénéficiant d'un effet positif. L’entraînement autogène est basé sur la capacité d’une personne à entrer de manière autonome dans un état d’hypnose grâce à l’élaboration d’exercices spéciaux: lorsqu’un tel exercice a une posture donnée, il est possible d’apprendre à réguler les processus physiologiques du corps (par exemple, la respiration ou les battements de coeur). En outre, l'autoformation peut aider à soulager rapidement les tensions et à rajeunir.

Quel est l'entraînement autogène

La méthode de formation autogène a été proposée par le docteur I.G. Schultz, qui a étudié la recherche, mené des expériences et analysé les histoires de personnes plongées dans un état hypnotique. Il a constaté que dans un état autogène, les changements physiologiques s'accompagnaient de sensations spéciales. La chaleur qui se propage à travers le corps provoque la circulation du sang dans les capillaires de la peau, et la lourdeur des membres et des muscles pectoraux signifie que le corset musculaire est relâché. L'auto-entraînement Schulz consiste à effectuer des exercices spéciaux visant à activer ces sensations.

Principes de base de l'autotraining

Au début, le Dr Schulz a suggéré qu'une telle technique pourrait être utilisée pour traiter les névrosés (avec des maladies psychosomatiques), mais rapidement des personnes en bonne santé ont commencé à utiliser activement l'auto-entraînement pour contrôler leur état émotionnel et physique. L'effet positif des exercices autogènes sur le corps est obtenu par la réaction trophotrope (le ton de la division parasympathique du système nerveux autonome augmente), grâce à quoi l'impact négatif de la situation stressante sur la réponse du corps est réduit.

Qu'est-ce qui donne un entraînement autogène

La tâche principale avec laquelle l’entraînement autogène s’adapte facilement est la restauration des forces corporelles, la lutte contre le stress. Cet entraînement est une synthèse de l'hypnose avec des éléments de yoga. L’autoformation vise à rétablir l’équilibre dynamique du corps (mécanisme homéostatique humain) en neutralisant le stress et en instaurant la paix. L’entraînement autogène ressemble à l’hypnose thérapeutique, mais il existe une différence significative. C'est la capacité du patient à participer activement et indépendamment au processus de formation.

Une telle méthode psychothérapeutique est bénéfique pour l'état physique et moral d'une personne. Pour que l'autoformation soit efficace, vous devez prêter attention à ces facteurs importants:

  • sans forte motivation, le désir de se livrer à des exercices autogènes ne peut pas faire;
  • la maîtrise de soi, la capacité de s'autoréguler est importante pendant l'exercice;
  • La position du corps pendant l'exercice doit être confortable et correcte.
  • concentration totale de la conscience sur les sensations internes, minimisant l'influence des facteurs externes.

Pour calmer le système nerveux

Le corps souffre quotidiennement de stress et d'anxiété constante, de dépression et de fatigue. L'auto-entraînement de Schulz est conçu pour enseigner le corps calmement, afin de répondre adéquatement aux stimuli externes. La relaxation de conscience et la relaxation forcée par auto-entraînement ont un effet positif sur le corps et vous permettent d'apprendre à réagir calmement aux situations problématiques qui se sont produites. Grâce à des exercices autogènes réguliers, une personne peut apprendre à minimiser les explosions d'émotions négatives.

Effet physiologique

À l'aide de l'auto-entraînement, vous pouvez apprendre à réguler le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et le niveau de tension musculaire du corps. Le taux de cholestérol après l'entraînement dans un état autogène est considérablement réduit. Il est bon d'utiliser cette méthode psychothérapeutique pour les personnes souffrant d'insomnie, de pression élevée et de migraines fréquentes. Lorsque la conscience est relâchée au cours d'exercices autogènes, il se produit une augmentation de l'activité des ondes alpha, ce qui a un effet bénéfique sur divers systèmes du corps en aidant à lutter contre les maladies (diabète, tuberculose, onco).

Méthodes d'autotraining Schulz

En psychologie, le concept d'entraînement autogène est de plus en plus répandu, en raison du fait que si vous utilisez régulièrement l'auto-entraînement, même chez les personnes en bonne santé, votre humeur s'améliorera et votre santé s'améliorera. Cet entraînement est le moyen le plus simple d'apprendre à gérer les pensées négatives, la fatigue ou un état dépressif. Pendant l'exercice, il y a une légère pulsation dans le corps, une concentration passive sur ce phénomène améliore l'effet des exercices. Pour la première fois, il vous suffit de rester concentré pendant quelques secondes.

Étapes de formation autogène

L'autotraining a ses propres règles et étapes. Au premier stade (stade inférieur), on peut apprendre à bien se détendre dans la position choisie du corps pour laquelle plusieurs suggestions de travail sont utilisées. La deuxième étape (niveau le plus élevé) des exercices autogènes implique l’utilisation de suggestions spécifiques (visualisations) destinées au corps effectuant une tâche spécifique. Par exemple, vous pouvez syntoniser un sommeil calme et énergisant pendant 10 minutes. Une telle installation fonctionnera certainement. Le point important est le bon moyen de sortir de la méditation.

Formules Autotraining

Considérant la capacité d'un entraînement à influencer différents états psychologiques d'une personne, ainsi qu'à provoquer les sensations nécessaires dans le corps, les auto-suggestions de texte sont utilisées pour obtenir un certain effet au cours de la première étape de l'entraînement. Les experts ont mis au point plusieurs catégories de base de formules d’auto-apprentissage, qui diffèrent par les objets de l’exercice autogène:

  • neutraliser (produire un manque de réponse à un facteur externe stimulant);
  • renforcement (renforcement des processus cachés dans le cerveau, activation de l'activité mentale);
  • retrait dirigé (agir sur la suppression de la dépendance à un facteur particulier);
  • paradoxal (effet inverse);
  • soutenir (activer la manifestation des qualités positives d'une personne).

Technique d'entraînement autogène

Lors de la formation approfondie, une supervision par un spécialiste est souvent nécessaire, mais pour une courte session de formation dans un état autologue, une supervision n'est pas nécessaire. Avant de nous lancer dans l'auto-suggestion, il convient de choisir un endroit où personne ne s'immiscera dans la formation pendant au moins 15 à 20 minutes. La lumière étouffée et l'absence de sons inutiles ajusteront le corps à l'autodidactisme. Pendant la relaxation, vous devez ressentir la relaxation complète des muscles. Il est donc très important de choisir une posture pratique pour l'auto-entraînement.

La position du corps

Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous assurer que le corps est complètement détendu et que les muscles ne sont pas stressés. Si vous pratiquez régulièrement et avec précaution des exercices autogènes, vous obtiendrez de bons résultats en contrôlant votre corps et en passant progressivement à la visualisation. Chaque séance d’entraînement devrait durer au moins 10 minutes et pas plus de 40 minutes; répéter l’entraînement automatique coûte 1 à 6 fois par jour. Vous ne pouvez pas faire d'auto-entraînement avec un stress excessif, vous pouvez donc nuire à votre corps. La relaxation musculaire doit être douce, progressive et mesurée.

Il existe trois options pour les dispositions dans lesquelles l'auto-entraînement est effectué - 1 position couchée et 2 places assises. Déterminer la position la plus confortable est la première priorité.

Exercices en position couchée

Allongé sur le dos, les pieds écartés, les chaussettes semblent regarder dans différentes directions, les bras le long du corps (sans se toucher), les coudes légèrement pliés, les paumes levées. S'il y a une gêne dans certains domaines, vous devriez mettre un oreiller.

Exercices d'assise (premier)

Il est nécessaire de s’asseoir avec le dos droit sur une chaise avec un dossier (ou une chaise) qui soutiendra le cou et la tête, les fesses à un angle de 90 degrés dans le dos. Les mains et les bras peuvent être mis sur l'accoudoir ou les genoux.

Exercices d'assise (deuxième)

Il est nécessaire de prendre un tabouret ou une chaise sans dossier (sans support pour la colonne vertébrale). Il est nécessaire de s'asseoir sur le bord du siège, les mains posées sur les hanches, les mains et les doigts libres, la tête pendante sans tension, le menton près de la poitrine, les jambes écartées de la largeur des épaules.

Avant de passer à la prochaine étape des exercices autogènes, il est nécessaire de maîtriser complètement la précédente. Chaque déclaration est répétée trois fois, en évitant le moindre doute. Chaque étape se distingue par des suggestions textuelles ou un objet de concentration:

  • concentrez-vous sur une sensation de lourdeur dans les membres supérieurs et inférieurs (vous devez commencer par la jambe ou le bras dans lequel la lourdeur est ressentie);
  • concentrez-vous sur une sensation de chaleur dans les membres (à commencer par un bras ou une jambe dans lequel une sensation de lourdeur est ressentie);
  • concentration sur la sensation de chaleur dans la région du coeur;
  • concentration sur la respiration, vous devez apprendre à sentir une respiration lente ou à expirer (le mouvement de l'air à travers les poumons);
  • concentration sur la sensation de chaleur dans l'abdomen (toute la cavité abdominale, zone du plexus solaire);
  • concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur sur le front.

Visualisation

Pour prolonger le processus de relaxation au cours d'une séance d'entraînement et passer à la relaxation en douceur, vous devez apprendre à imaginer de belles images. Grâce à cette visualisation, il est possible de propager l'état de relaxation du corps dans la conscience. Pour une personne, une promenade dans la forêt du matin peut devenir une telle image, une autre personne a une surface marine. L'image à visualiser doit être vivante, réelle. Par conséquent, pour obtenir l'effet maximal des exercices autogènes, il est nécessaire d'utiliser tous les sens (sons, odeurs, couleurs). Il faut apprendre la contemplation intérieure les yeux fermés.

Le processus de visualisation en auto-formation passe par des étapes spéciales:

  • les yeux doivent se retrousser (comme si vous aviez besoin de regarder votre front), les muscles d'imitation et de mastication se détendent
  • visualisation de la couleur sélectionnée;
  • à partir de la couleur sélectionnée, les images de méditation apparaissent et se remplissent (clarté visuelle);
  • Il est nécessaire de présenter un objet clair sur un fond sombre (contrasté), il est nécessaire de faire la mise au point dessus (environ 40 à 60 minutes).

Entraînement autogène - exercices pour gérer votre condition

Qu'est-ce que l'autoformation en psychologie? C'est l'un des éléments d'une approche intégrée visant à résoudre les problèmes de système nerveux et d'autres maladies mentales. Maîtriser la technique de la thérapie autogène aide dans la vie quotidienne et pendant la période de stress. À l'aide d'exercices autogènes, vous pouvez gérer votre condition physique et morale, apprendre à vous concentrer sur une zone spécifique du corps, percevoir les situations problématiques plus calmement et ne pas céder aux émotions. Les exercices autogènes aideront à apprendre la relaxation, la relaxation.

Contre-indications

Vous ne devriez pas participer à un entraînement automatique aux stades aigus d'une maladie, il est préférable de commencer à vous détendre pendant la rémission. De plus, en cas de troubles de l'esprit ou de crises végétatives, l'état d'une personne après des exercices autogènes peut être aggravé. Les attaques somatiques aiguës et le délire sont une contre-indication à la formation. Ils recommandent de pratiquer l'auto-entraînement en cas d'épuisement émotionnel d'une personne (stress, peurs, dépression), car bon nombre des affections douloureuses du corps résultent d'un système nerveux fragile.

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