Le sommeil de l'homme moderne est une chose très fragile. Le stress, la hâte éternelle et le non-respect du régime nous privent souvent d'un sommeil réparateur.

Que faire si vous surmontez l'insomnie? Comment s'endormir rapidement? Nous parlerons de dix moyens efficaces d’aider à résoudre le problème du manque de sommeil et nous parlerons également de prévention.

Commençons par les moyens les plus faciles et les plus agréables de se débarrasser de l'insomnie:

1. Obtenez un massage

L'une des méthodes les plus efficaces pour traiter l'insomnie est un massage léger. Il détend et stimule la production d'endorphines, qui bloquent l'hormone du stress. Vous pouvez vous masser. Massez vos paumes, vos doigts. Faites un massage facial. Ces procédures simples, en 5 à 10 minutes, vous prépareront à un sommeil paisible.

2. Nourriture pour vous aider à dormir

Une autre façon agréable et inattendue de s'endormir rapidement est de manger. Oui, oui, mangez une demi-heure avant le coucher, mais certains aliments et en petite quantité. Choisissez ce que vous préférez: un verre de lait chaud, une banane, un peu de dinde, une poignée de dattes séchées, du fromage. Tout repose sur le tryptophane, un acide aminé contenu dans ces produits. Le tryptophane, entrant dans le corps humain, est converti en sérotonine - une hormone qui procure une sensation de bien-être émotionnel et de relaxation.

3. marcher

Une promenade rapide peut contribuer à une promenade. Assez, même calme, marcher autour de la maison. Pendant la promenade, la température corporelle augmentera naturellement un peu et quand elle commencera à baisser, vous aurez envie de dormir.

4. Gardez vos pieds au chaud

Mettre sur. chaussettes S'il fait chaud - mince, s'il fait froid - Terry s'il fait froid - laine. On a longtemps observé que si les pieds sont chauds, endormez-vous plus vite.

5. Pensée positive

Pensez à quelque chose de bien qui vous remontera toujours le moral. Cela aide souvent.

Des moyens plus difficiles

6. Réception avec une couverture

Essayez de jeter radicalement la couverture. Quand tu auras froid, reprends-toi. De la sensation de retour de chaleur et de confort, vous voulez dormir.

7. Lire un livre ennuyeux.

Regardez ou lisez quelque chose de très ennuyeux. N'oubliez pas que vous pouviez à peine retenir un bâillement à certaines leçons à l'école. Quel était le sujet? Tirez le manuel hors de la boîte arrière et plongez dans la lecture.

8. Exercice pour lutter contre l'insomnie

Pour ceux qui sont complètement désespérés, il existe un exercice qui aide à s’endormir: allongez-vous sur le dos, étirez vos bras parallèlement à votre corps et serrez fermement vos poings tout en tirant les orteils vers vous. Est-ce que ça a marché? Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-vous lentement. Répétez 7 à 8 fois.

Des moyens pour ceux qui ne sont pas encore endormis

Si tout ce qui précède ne vous aide pas, nous nous tournons vers les méthodes suivantes:

9. prendre un bain

Faites-vous un bain avec de la valériane. Voici la recette: prenez 100 grammes de racine de valériane, versez de l'eau bouillante avec un litre et faites cuire 3 minutes au bain-marie, puis retirez du feu et couvrez avec quelque chose. Après 45 minutes, filtrer la perfusion et en profiter. Si vous avez un chat, ne le laissez pas près de la salle de bain.

10. huile de lavande

La lavande est une autre plante qui aide à dormir. Frottez le whisky avec de l’huile de lavande avant de vous coucher.

Rappelez-vous que parfois l'insomnie peut être un signe de maladie grave. Si vous n'êtes pas satisfait de la qualité ou de la durée du sommeil pour une longue période, ne remettez pas la visite au médecin - il vous dira quoi faire en cas d'insomnie dans votre situation.

Prévention de l'insomnie: que faire pour résoudre le problème?

Voici quelques conseils simples pour vous aider à prévenir l'insomnie et à vous débarrasser de ce problème:

  • Prenez un bain chaud quelques heures avant le coucher.
  • Créez un environnement confortable dans la chambre.
  • Si vous vivez dans un quartier bruyant de la ville, utilisez des bouchons d'oreilles et un masque de sommeil vous protégera de la lumière de la lanterne sous les fenêtres.
  • Ne vous attardez pas sur le fait que vous devez vous endormir rapidement, pensez plutôt à quelque chose d'agréable.
  • Ne pas trop manger le soir, encore moins boire de l'alcool, ainsi que du café et du thé. Essayez d'éliminer les bonbons, ils excitent le système nerveux.
  • Éteignez les lumières, y compris dans le couloir.
  • Essayez de vous coucher et de vous réveiller en même temps.
  • Exercice pendant la journée.
  • Créez votre propre rituel au coucher. N'ayez pas peur du mot "rituel". L'idée est d'effectuer la même séquence d'actions tous les soirs. C’est-à-dire, par exemple, que vous redressez le lit, prenez une douche, lisez un peu et allez au lit. Et fais-le comme ça tous les soirs. Au fil du temps, ces actions vous mettront automatiquement en veille.

Si vous suivez ces conseils simples, vous aurez moins de problèmes de sommeil. Bonne nuit

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Que faire avec l'insomnie: comment s'endormir rapidement à la maison. Pourquoi l'insomnie en souffre, les causes, les symptômes de l'insomnie et le traitement

L'insomnie chez une personne moderne, les troubles du sommeil chez les hommes, les adolescents et les femmes enceintes ont acquis une forme chronique persistante au cours des dernières années. Comment normaliser le sommeil et s'endormir rapidement pour se sentir vigoureux, reposé le matin?

Insomnie - de l'anglais le mot insomnia est traduit par Insomnia - il existe diverses formes de privation de sommeil se produisant pour diverses raisons.

Que faire s'il y a une insomnie et que vous ne pouvez pas dormir? Lorsque vous vous couchez le soir, vous avez souvent l'impression de vouloir dormir et vous ne touchez que l'oreiller bien-aimé, vous vous enveloppez dans une couverture chaude, à quelle vitesse vous dormirez dans un sommeil doux, serein et suffisant pour une bonne nuit de sommeil.

Après avoir couché pendant une heure, une troisième, et parfois jusqu'au matin, sans fermer les yeux toute la nuit (et quand tu ne dors pas, la nuit s'étire lentement, cela semble sans fin), tu te rends compte que le rêve est passé, que de nombreuses tentatives de sommeil ont échoué que faire avec l'insomnie.

Qu'est-ce que l'insomnie: symptômes caractéristiques

La cause des troubles du sommeil est souvent attribuée à un oreiller inconfortable, à un matelas solide sur le lit, au bruit de la maison et à des bruits de rue gênants qui empêchent de s'endormir rapidement. Les perturbations du sommeil provoquent malaise et fatigue, une personne qui n'a pas dormi se sent dépassée, il lui est difficile d'évaluer les événements qui se déroulent autour de lui, la journée de travail due au manque de sommeil est encore plus difficile qu'une nuit sans sommeil.

Les problèmes d'endormissement nocturne sont souvent la cause de problèmes de santé et présentent des symptômes caractéristiques. Quand une personne en bonne santé, qui mène une vie saine, suit les règles de la nutrition et du repos, ne peut pas se réveiller, se réveiller la nuit pendant quelques heures, devenu une habitude, est alarmant, surtout si cela rend une personne irritable.

Combien d'heures avez-vous besoin de dormir? Compte tenu des caractéristiques physiologiques des personnes, il convient de noter que les personnes de différents groupes d'âge ont besoin de différentes durées de sommeil qui n'ont rien à voir avec l'insomnie. Les personnes qui ne sont pas prédisposées au sommeil prolongé dès la naissance ont besoin de 5 à 6 heures pour bien dormir et se sentent encore fraîches le matin. D'autres ne peuvent pas se reposer, peu importe combien d'heures ils dorment nuit et jour.

Les perturbations du sommeil dans le monde moderne, associées au stress, à l'inactivité physique et au surmenage, deviennent une forme courante de névrose, affectant la diminution des performances, l'état émotionnel déprimé d'une personne, résultant d'une insomnie chronique, de maladies chroniques.

  • se réveiller trop tôt le matin;
  • se réveiller plusieurs fois par nuit;
  • manque de sommeil sans raison apparente;
  • somnolence diurne constante, fatigue;
  • besoin de pilules, de somnifères pour s’endormir rapidement et bien dormir.

L'insomnie est un état d'insomnie dans lequel une personne est privée du repos approprié. Vous pouvez dormir la nuit pendant 8 à 10 heures (temps nécessaire pour bien dormir), mais pendant la journée, vous pouvez rester dans l’état dévasté, ressentir de la fatigue, une perte de force, de la somnolence. Ce sont des symptômes caractéristiques de l’insomnie, des symptômes qui vous permettent de vous débarrasser de vous-même à la maison, d’en avoir le désir et de suivre les simples conseils de psychologues, grâce auxquels vous pouvez vous endormir rapidement.

Causes de l'insomnie

Les médecins estiment que les principales causes d'insomnie chez les personnes sont le stress, un mode de vie inapproprié, la présence de mauvaises habitudes. L'insomnie a des causes physiologiques et psychologiques de perturbation du sommeil.

L'insomnie peut être de courte durée et durer 1 à 2 jours, des tâches non terminées, des problèmes difficiles au travail, des tâches ménagères, l'anxiété d'un être cher malade peuvent en être la cause.

Si l'insomnie vous tourmente parfois, vous ne devriez pas vous inquiéter du manque de sommeil à court terme, vous devriez laisser les troubles dans le passé, ne vous inquiétez pas de l'avenir au nom du repos, et vous allez vous endormir rapidement.

Quand une personne souffre, elle ne sait pas quoi faire pour s’endormir rapidement, quand les gens ne peuvent pas se détendre et s’endormir, les médecins posent un diagnostic d’insomnie. Selon les indications médicales, la principale cause des troubles du sommeil est dans la plupart des cas l’état physique ou mental d’une personne:

  • maladies caractéristiques: hyperthyroïdie - augmentation de la fonction thyroïdienne, troubles associés à la fonction rénale, syndrome de Parkinson, allergies;
  • prise de certains médicaments: médicaments antirétroviraux, analgésiques, comprimés contenant de la caféine ou de l'alcool;
  • état psychologique: stress constant, troubles post-traumatiques, dépression.

Avant de commencer à traiter l'insomnie, vous devez identifier les causes de la maladie. S'il n'y a pas de raisons visibles - anxiété, stress constant, douleurs régulières dues à des maladies chroniques - ou si les symptômes apparaissent contre la mauvaise humeur, vous pouvez déterminer pourquoi l'insomnie est apparue et trouver un traitement efficace ou un moyen rapide pour vous débarrasser des troubles du sommeil.

Comment s'endormir rapidement: les recommandations des médecins pour s'endormir rapidement

Médecins, psychologues et somnologues - spécialistes des troubles du sommeil chez l'homme, médecins traitant des pathologies associées à une affection répandue chez les femmes, les hommes et les enfants - aident à traiter les formes graves de la maladie chez la femme enceinte, mettent en œuvre avec succès des méthodes efficaces de lutte contre l'insomnie cas.

Vous pouvez faire face au manque de sommeil à la maison. Nous proposons 5 moyens efficaces de résoudre le problème, en aidant à établir un schéma de sommeil perturbé, à oublier les problèmes de jour la nuit, à vous détendre rapidement et à vous endormir:

# 1: Dormez au moins 8 heures.

C'est la première règle et le nombre d'heures défini par le corps humain pour la récupération, le repos et le sommeil. Un sommeil de 8 heures est considéré comme optimal pour maintenir une bonne santé physique et la jeunesse. Ne vous attendez pas à dormir la fin de semaine. Il est impossible de compenser une semaine de privation de sommeil pendant deux jours. Vous devez dormir normalement chaque jour.

Le moyen le plus simple et le plus efficace de lutter contre l'insomnie: l'auto-massage. Vous pouvez faire le massage vous-même avant d'aller au lit ou au lit quand vous ne pouvez pas dormir. Faites un massage du visage, pétrissez la paume des mains, massez le bout des doigts. Le massage détend le corps, des exercices simples de 5 minutes vous aideront à vous endormir plus rapidement.

# 2: Abandonner la télévision et l'ordinateur avant d'aller se coucher.

Vous ne devriez pas regarder des films d'horreur, des films fantastiques, ni lire des nouvelles négatives le soir. La liste des films interdits comprend des comédies, des séries romantiques, provoquant compassion, larmes et expériences. Pour se détendre, mieux lire le livre contenu calme.

Une méthode efficace pour s'endormir rapidement est de manger, mais bien sûr, pas une pile de pancakes faits maison. Souvent, quand je ne dors pas - je veux manger. Vous ne devriez pas vous forcer à vous endormir de force. Tourner et tourner au lit pendant des heures ne peut qu'aggraver la situation et causer encore plus d'inquiétude.

Sortez du lit, allez à la cuisine et buvez un verre de lait chaud, mangez une tranche de fromage, une banane ou préparez une tasse de tisane. Activez la mélodie silencieuse et apaisante. Quand vous sentez que le sommeil est revenu, retournez au lit.

Des produits tels que les bananes, les dattes, le lait et le fromage contiennent du tryptophane. Le tryptophane, un acide aminé, contribue à la production de sérotonine dans le corps humain - une hormone qui provoque une sensation de calme émotionnel, une sensation de bien-être et de détente.

Un bon dîner le soir devrait consister en glucides apaisant le système nerveux: une tranche de gâteau aux biscuits fait maison, une petite portion de porridge sucré - un tel menu est considéré comme un somnifère efficace.

# 3: Un réveil utile.

Les somnologues pensent que réveiller une personne pendant la phase de sommeil lent est nocif. Il aura du mal à se lever le matin et ne sera pas fatigué pendant la journée. Le réveil du sommeil paradoxal est au contraire plus facile, même si vous avez réussi à dormir moins que d’habitude. Les scientifiques ont découvert qu'un cycle complet de sommeil commence par une phase lente et se termine par une phase de sommeil rapide; la durée d'un cycle complet de sommeil est d'une heure et demie. Il s'avère que si une personne s'endort, elle ne peut pas être réveillée avant une heure et demie.

Une promenade rapide avant de se coucher facilite une marche rapide vers le sommeil et un léger réveil, un des moyens de lutter contre l'insomnie.

# 4: Faire du sport au plus tard 6 heures avant le coucher.

Le sport et une activité physique accrue le soir excitant le système nerveux causent des problèmes de sommeil chez l'homme. Le soir, après l'entraînement sportif, les exercices doivent être abandonnés. Vous devez finir le sport au plus tard 6 heures avant le coucher.

Mais si vous ne pouvez pas respecter le programme d’entraînement à la maison, veillez à soulager les tensions en prenant un bain chaud relaxant aux herbes. Vous pouvez prendre un bain parfumé au plus tôt une heure après le dîner. Il est recommandé de prendre un bain relaxant pendant 20 minutes, tandis que la température de l'eau devrait être d'environ 37-38 degrés. Pour les bains apaisants aux herbes, il est préférable de prendre un mélange d'herbes parfumées. La recette du bain comprend une infusion d'herbes en quantités égales - mélisse, origan, calendula - 50 grammes de chaque herbe.

Les apaisants efficaces chez le peuple sont considérés comme des infusions d'absinthe, de teinture de valériane et de thé à l'aneth. Les propriétés utiles de l'aneth sont connues depuis l'Antiquité: l'herbe fraîche, les graines séchées d'une plante de jardin sont utilisées en médecine traditionnelle pour le traitement d'un certain nombre de maladies, y compris l'insomnie. Recette de thé à l’aneth: 1 cuillère à soupe de graines est versée dans un verre d’eau bouillante, thé infusé pendant une heure. Le thé à l'aneth doit être pris avant le coucher - buvez-le à chaud.

# 5: arrangement de couchage.

Un lit bien meublé, un lit - la clé d'un sommeil réparateur. Lors du choix du linge de lit, privilégiez les tissus naturels. Pour un sommeil réparateur prolongé, il est préférable de choisir une literie en coton.

Il vaut la peine de refuser un oreiller en duvet au profit d'un enduit de bambou ou de laine. Pour vous endormir rapidement dans un oreiller ou près de celui-ci à la tête du lit, vous pouvez mettre un sac de gaze en herbes: camomille, houblon, aiguilles de pin. Les plantes contenant des huiles essentielles - le meilleur soporifique, inoffensif, a un effet soporifique.

Le lit devrait avoir un matelas confortable; il est important que le lit laisse passer l'air. Au lit, vous ne pouvez pas lire, le lit doit seulement rappeler un rêve.

Comment prévenir l'insomnie

  • créer des conditions de sommeil confortables dans la chambre;
  • ne pas trop manger le soir, ne pas boire du thé fort, du café et de l'alcool le soir;
  • essayez de respecter le mode de repos - allez vous coucher et réveillez-vous en même temps;
  • aller au lit avec les lumières éteintes.

Si vous respectez les recommandations, ne soyez pas paresseux et mettez en pratique les méthodes proposées, vous éviterez les problèmes de sommeil et chaque nuit deviendra calme et troublant.

Insomnie - que faire à la maison, comment traiter

Probablement dans la vie de chaque personne, il y a une période où le sommeil est perturbé. Dans cet article, je traiterai du problème le plus courant lié au sommeil - l'insomnie, ses causes et les méthodes de traitement à domicile, sans médicament. Je vais également vous dire quoi faire si vous avez un mauvais rêve (anxieux, superficiel, intermittent) ou si vous avez des cauchemars.

Considérez les causes de chaque problème et comment y faire face.

Contenu:

Insomnie: 7 causes et traitement

L'insomnie est quand le sommeil échoue pour une longue période. Vous bougez d'un côté à l'autre, comptez les moutons, respirez profondément, mais rien n'y fait. Le lendemain matin, tu te lèves brisé et de mauvaise humeur. Comme l'ont noté à juste titre les anciens: «un mauvais rêve est un mauvais jour». L'insomnie est un phénomène assez courant en cette période de turbulence et a plusieurs causes. Pour établir un sommeil rapide, il est nécessaire de prendre en compte toutes ces situations et d'appliquer toutes les recommandations ci-dessous. Tous les conseils sont vérifiés par mon expérience personnelle.

Causes de l'insomnie

# 1 est un mode de vie sédentaire. Si vous restiez à la table toute la journée, non seulement le corps n'était pas physiquement fatigué, mais il y avait également une stagnation de l'énergie et de la circulation sanguine. Cela nuit au bon sommeil.

# 2 - utiliser des gadgets avant le coucher. L'écran lumineux de l'écran de l'ordinateur, de la télévision ou du téléphone excite le nerf optique et empêche la relaxation et le sommeil rapides. De plus, si vous percevez une information chargée d'émotion, elle excite également le système nerveux.

# 3 - le stress. Vous vous êtes fortement disputé avec quelqu'un, il s'est passé quelque chose de défavorable ou il y a une forte probabilité que les choses arrivent bientôt. Dans un état de choc nerveux, il est difficile d'arrêter de penser aux problèmes et de se détendre.

# 4 - pas de routine quotidienne. Si vous vous couchez à différents moments, le corps est difficile à adapter à vos envies.

# 5 - conditions inconfortables: froid, chaleur, congestion, manque d'oxygène dans la chambre à coucher, lit inconfortable, à l'étroit, quelqu'un ronfle, toux, bruissement des voisins, etc.

# 6 - violation de la production de mélatonine - hormone du sommeil. Cette hormone n'est produite par le corps que pendant le sommeil de 12 à 3 heures du soir et uniquement dans l'obscurité. Par conséquent, si vous vous couchez le matin ou que vous dormez avec de la lumière, il peut y avoir des problèmes.

Le n ° 7 est la cause la moins connue - la carence en magnésium dans l'organisme. Le magnésium est responsable de la relaxation des nerfs et des muscles tendus. Avec son manque de corps, tout simplement physiquement ne peut pas se détendre et s'endormir.

Traitement de l'insomnie à la maison

1. être fatigué. Notre corps a été créé pour être utilisé, étant donné l'activité physique. Si cela ne se produit pas, alors tout un tas de maladies se développeront et l'insomnie n'est pas la pire d'entre elles. Laissez votre devise être - pas un jour sans activité physique! Si le corps à cause de votre style de vie ne fait pratiquement pas d'activité physique, alors vous devez faire de l'exercice. Faites au moins un matin d'échauffement de 15 minutes. Optimalement - pendant 1 heure 3 fois par semaine. Idéal - 40 à 50 minutes par jour.

Je suis allé au club de fitness pour m'entraîner avant 20 heures et j'avais peur que des cours plus tardifs me revigorent. Mais cela n'est pas arrivé. Au contraire, après une heure d'entraînement, j'étais tellement épuisé que je rentrais à la maison avec des muscles complètement détendus et passais le reste de la soirée sur le canapé. Et puis s'est endormi avec facilité.

2. Éteignez les gadgets environ une heure avant le coucher. Il est généralement difficile de s’éloigner de la télévision et d’Internet. Réglez l’alarme ou programmez l’ordinateur portable pour qu’il s’éteigne au bon moment. Que faire cette heure? Vous pouvez à l’heure actuelle préparer l’avenir: repasser les vêtements, nettoyer les chaussures, rédiger un plan pour demain dans le journal En passant, il est plus efficace d’écrire une liste de choses à faire la nuit précédente et non le matin. Donc, votre esprit a plus de temps pour se préparer à faire ces choses.

Et vous pouvez créer des rituels du soir qui encouragent à s'endormir. J'aime beaucoup faire un lit, prendre une douche, puis me coucher avec un livre. Le livre, bien sûr, ne devrait être que sous forme papier. Pas de détectives, d'horreur et d'autres genres d'action. En outre, le livre ne devrait pas être passionnant, sinon vous ne pourrez pas le fermer avant le matin. La littérature cognitive convient bien à la lecture avant d'aller au lit: selon votre profession, biographies de personnages célèbres, science populaire, de la série «Comment devenir riche / heureux / en bonne santé». Il s'avère que deux en un - vous vous développez en tant que personne et vous vous dormez rapidement.

Au lieu de lire sur papier, vous pouvez activer le mode nuit sur un ordinateur portable. C'est dans les paramètres de Windows 10. Ce mode réduit l'intensité de la lumière bleue de l'écran, ce qui évite de s'endormir.

3. J'aimerais écrire: "ne jurez pas, ne vous inquiétez pas pour les bagatelles." Mais je comprends que de telles recommandations ne veulent rien dire. Il y a des périodes difficiles dans la vie de chacun de nous, lorsque les nuages ​​noirs se rassemblent et que vous ne savez pas comment cela se terminera et quand. Que pouvez-vous faire pour vous détendre et dormir? Parfois, il est possible de changer d'état à l'aide d'un film ou d'un livre qui affirme la vie, d'une musique agréable.

Ensuite, prenez un bain chaud avec des aiguilles de sel de mer ou de pin. Ou laissez un être cher vous offrir un massage relaxant. Les huiles essentielles de camomille, de lavande, de mélisse, de sauge, de bergamote, de jasmin, de cèdre, de basilic, de géranium, de patchouli, d'encens et de valériane. Allongé dans son lit, dirige consciemment tes pensées vers des souvenirs agréables, souris. Dans ce cas, une supplémentation en magnésium aidera également. Je vous en dirai plus au paragraphe 7.

Dans cet article, nous ne considérerons pas des raisons à court terme comme un changement de fuseau horaire ou le fait que vous vous soyez réveillé le matin beaucoup plus tard que d'habitude. Votre mode a donc changé.

4. Observez le sommeil et l'état de veille. Si vous apprenez à vous coucher au même moment, de nombreux problèmes de sommeil disparaîtront d'eux-mêmes. Pour vous allonger à une heure précise, vous devez planifier la soirée à l’avance, tout d’abord, pour faire des choses urgentes et nécessaires. Immédiatement avant le coucher, vous devez avoir le temps d'effectuer votre rituel nocturne. Prévoyez du temps à l'avance et vous réussirez.

5. Mettez-vous à l'aise au lit. Assurez-vous de bien aérer la pièce avant de vous coucher. Et il vaut mieux laisser la fenêtre ouverte pendant toute la nuit. Même par temps froid, je laisse un petit trou. Cela ne rend pas la pièce trop froide, mais procure un apport constant d'air frais. Le linge de lit doit être fabriqué à partir de tissus naturels. Oreiller confortable, mieux qu'une petite taille. Chaud, mais en même temps une couverture légère (en fait, toutes les couvertures modernes en font de même, n'utilisez pas les options "grand-mère"). Les couvertures et les oreillers doivent être périodiquement nettoyés, lavés ou achetés neufs. Fournir une surface confortable pour dormir. Il est difficile de s’endormir aux sources de l’ancien canapé. Si vous ne pouvez pas acheter un nouveau lit, vous pouvez simplement poser un nouveau matelas sur le vieux canapé. Je ne recommande pas de choisir un ressort, c'est mauvais pour la colonne vertébrale. La version sans ressort la moins chère est un caoutchouc mousse épais. J'ai dormi là-dessus, commodément.

Que faire s'il y a un bruit constant qui empêche le sommeil? Cela dépend des circonstances. Avec les membres de la famille, vous pouvez parler poliment, sans raids et sans réclamations. Pour les voisins qui ne veulent pas prendre en compte vos intérêts, vous pouvez écrire une déclaration à l'agent de police du district et l'envoyer directement à partir du site Web du ministère de l'Intérieur de votre district (étudiez d'abord votre loi régionale sur le silence et faites référence à votre violation dans une déclaration). Laissez le policier leur parler poliment - très efficacement, je le recommande. Pour soûler des ivrognes hurlants sous les fenêtres, appelez hardiment la tenue de la police. En cela, vous aiderez non seulement vous-même, mais également tous les voisins timides.

Si le mari ronfle, achetez-lui un clip spécial dans le nez. Une autre façon de résoudre le problème avec des sons - les bouchons d'oreilles. Oui, c'est gênant. Et pas tout de suite il s’avère de les coller pour qu’ils ne remontent pas tout de suite. Mais dans certaines situations, ils sont très utiles. Lorsque j'ai loué une chambre dans un appartement loué avec des étrangers, les bouchons d'oreilles sont devenus mon salut et ont sauvé beaucoup de nerfs. J'en ai essayé plusieurs et j'ai trouvé ceux qui me venaient le plus. Ils s'appellent ZM Aero-Classic. Ils ne sont presque jamais disponibles dans les pharmacies, mais une sorte de pharmacie en ligne les distribue dans n'importe quelle ville.

6. Aller au lit jusqu'à 24h. Il est utile non seulement pour bien dormir, mais aussi pour la santé et la beauté en général. Les Britanniques ont un tel concept de «sommeil réparateur» - un rêve qui préserve la jeunesse et la beauté. Un tel rêve est envisagé si vous vous couchez entre 21 et 23h. Vous devez dormir dans une pièce sombre. Éteignez toutes les sources de lumière, fermez la fenêtre avec des rideaux épais. Ensuite, la production de mélatonine vous est fournie.

7. Prenez du magnésium. Dans notre alimentation moderne, ce minéral essentiel pour le corps est pratiquement absent. En plus d'être impliqué dans 350 processus biochimiques du corps, il est responsable de la relaxation. En prenant la forme "correcte" de magnésium, vous ressentirez la relaxation souhaitée en seulement 10 minutes. J'ai été une fois sauvé des crises et de l'insomnie magnésium organique calme naturel. J'ai aussi remarqué que je commençais à mieux dormir et à dormir en moins de temps (1 heure de différence!). J'ai ensuite bu la canette complètement, puis j'ai commencé à la prendre périodiquement, au besoin. C'est-à-dire que j'ai toujours une réserve de calme naturel à la maison. Je vois que je ne peux pas m'endormir rapidement, puis je me lève pour le boire (c'est une poudre diluée dans de l'eau). Et puis, je prends encore quelques soirées pour éliminer la carence en magnésium et prévenir l’insomnie.

Je veux mettre en garde contre la prise de somnifères. Je ne recommande pas de les prendre dans tous les cas! Parce qu'ils ont un effet négatif sur l'esprit et peuvent créer une dépendance. Il n'élimine pas les causes de l'insomnie. Vous ne voulez pas que le reste de votre vie soit inhibé, pense mal et ait des problèmes de mémoire? Les dommages causés par les somnifères sont donc beaucoup plus graves que par l'insomnie.

Et enfin - ne vous inquiétez pas du fait que vous ne pouvez pas dormir! Cela en soi provoque des tensions et empêche de s'endormir. La pensée sage de quelqu'un m'a beaucoup aidé que si le corps est au lit, il se repose quand même. C'est-à-dire que le sommeil est facultatif. L'essentiel est de poser le corps au lit pendant 7 à 8 heures. Je suis d’accord avec cette idée et je me sens vraiment bien le lendemain matin, si je sais que je n’ai pas beaucoup dormi, mais j’ai honnêtement passé le temps qui convient. Mais il s'est avéré que lorsque, par exemple, je me suis réveillé le matin et que je ne pouvais pas m'endormir rapidement, et si je me suis dit: «Eh bien, rien, alors je me suis simplement allongé», puis je me suis vite rendormi! Parce que cette "liaison" de s'endormir, qui cause du stress, est supprimée.

Mauvais rêve - que faire

La cause de ce problème peut être un état de stress, ainsi qu’une carence en vitamines du groupe B et en magnésium. Comment gérer le stress et quoi prendre du magnésium, nous avons déjà discuté ci-dessus. Les vitamines sont mieux prendre naturel. Essayez aussi séparément la vitamine B3 sous forme de niacine. Une sensation de chaleur, des picotements et une rougeur de la peau sont des réactions normales à cette forme de vitamine. Il suffit de ne pas le prendre le matin, avant d'aller au travail, mais le soir. Il est préférable de prendre les vitamines restantes le matin après le petit-déjeuner. A ce moment, ils sont mieux absorbés et donnent de l'énergie au corps. Mais quand j'ai eu du mal à dormir, j'ai pris le complexe B la nuit. Ça m'a aidé.

Que faire si vous avez des cauchemars

Les principales raisons sont:

  • regarder des films d'horreur avant de se coucher
  • aliments gras pour le dîner
  • manque de vitamine B1.

Éliminez les horreurs de votre vie (elles ne sont utiles à aucun moment de la journée). Ne pas manger gros le soir. Dîner 3-4 heures avant le coucher. Si vous avez faim, un verre de lait ou de kéfir pour la nuit est parfait. En option - manger une pomme ou une carotte.

Les carences en vitamine B1 peuvent être la consommation d’alcool, des drogues et un stress mental élevé. En général, le delirium tremens (psychose alcoolique) est la manifestation de la plus forte carence en vitamine B1 du corps. Prendre de la vitamine B1 peut être associé à d'autres vitamines du groupe B ou séparément. La posologie recommandée est de 50 à 100 mg par jour le matin, après le petit-déjeuner. La durée du traitement - jusqu'à la disparition des symptômes du trouble mental.

Insomnie: que faire?

Et s'il y a une insomnie? Si à chaque fois vous devez lutter pour vous endormir, peu importe à quel point vous voulez dormir... Si vous réveiller au milieu de la nuit pendant quelques heures devient une habitude... Essayons d'analyser les principaux conseils et recommandations donnés par des psychologues pour lutter contre l'insomnie.

Qu'est-ce que l'insomnie et quels symptômes en découle-t-elle?

Les troubles du sommeil sont une névrose assez répandue qui affecte l’état émotionnel, l’énergie, la santé et les performances d’une personne. L'insomnie chronique est souvent la cause de graves problèmes de santé. Cependant, de petits changements dans votre vie et certains exercices peuvent vous éviter des nuits troublantes.

  • difficulté à s'endormir;
  • réveil tôt;
  • besoin d'alcool ou de somnifères pour bien dormir;
  • fatigue, somnolence diurne, irritabilité ou incapacité à se concentrer sur le processus de travail;
  • réveils périodiques la nuit.

L'insomnie est un trouble du sommeil lorsqu'une personne n'est pas capable de se détendre complètement. En conséquence, le matin, il se sent fatigué et irritable. Gardez à l'esprit que les gens ont besoin d'une durée de sommeil différente. L'étendue de la maladie est déterminée par la qualité du sommeil, le bien-être du matin et le temps nécessaire pour s'endormir. Vous pouvez même dormir la nuit pendant 8 heures, mais si vous vous sentez fatigué et somnolent plus tard dans la journée, vous pouvez déjà recevoir un diagnostic d'insomnie.

Causes de l'insomnie

L'insomnie peut également être la conséquence d'un mode de vie médiocre ou de mauvaises habitudes. Par exemple, cela s'applique aux amateurs de caféine ou à ceux qui vivent un stress quotidien.

Pourtant, il y a de bonnes nouvelles - le plus souvent, les troubles du sommeil peuvent être guéris! Cela peut être fait sans prendre de médicament.

Causes physiologiques et psychologiques

Parfois, un trouble du sommeil est temporaire (quelques jours seulement). Dans de telles situations, une personne a également des facteurs négatifs temporaires - un stress ou une forte excitation avant l'événement à venir. À d'autres moments, l'insomnie est un phénomène persistant qui doit être éliminé.

Parfois, le principal problème de l'apparition de symptômes de troubles du sommeil est lié à l'activité mentale ou physique d'une personne:

  • Facteurs psychologiques à l'origine de symptômes désagréables: dépression intermittente, trouble de stress post-traumatique, anxiété, trouble bipolaire, stress persistant.
  • Médicaments ayant une incidence négative sur le sommeil: médicaments contre la grippe ou le rhume, y compris les analgésiques, l'alcool, la caféine et les corticostéroïdes.
  • Certaines maladies: syndrome de Parkinson, augmentation de la fonction thyroïdienne, pathologie rénale, reflux (acide), réactions allergiques, douleur persistante sévère, asthme, cancer.

Insomnie chronique: facteurs majeurs

Avant de procéder au traitement de cette maladie, il est nécessaire d’analyser les causes possibles de sa survenue. Des facteurs tels que l'anxiété persistante, le stress, la dépression, les mauvaises habitudes, etc., ont un effet négatif sur le sommeil. Après avoir déterminé vous-même la raison de votre insomnie, vous pouvez trouver le traitement le plus efficace.

  • Y a-t-il des contraintes régulières?
  • Y a-t-il une dépression persistante ou juste une mauvaise humeur?
  • Pas la force de gérer le sentiment chronique de grande excitation ou d'anxiété?
  • Peut-être utilisez-vous des médicaments à base de miel qui peuvent vous empêcher de dormir
  • Avez-vous une maladie qui affecte le sommeil?
  • L'atmosphère de la maison contribue-t-elle à un séjour confortable et relaxant?
  • Avez-vous assez de temps chaque jour pour marcher au grand air?
  • Avez-vous un horaire de sommeil stable (vous endormez-vous en même temps)?

Traitements d'insomnie

Avant de commencer le traitement, notez que certaines des choses que vous faites pour vaincre une maladie peuvent vous faire sentir pire. Par exemple, nous parlons de boissons alcoolisées ou de somnifères puissants - ce n’est pas une méthode pour rétablir un sommeil sain. Vous devez également faire attention à la quantité de café consommée pendant la journée. Il se trouve qu'une personne n'a besoin que de corriger ses habitudes négatives, de s'en débarrasser et qu'un sommeil sain et sain leur revient.

Au lieu de mauvaises habitudes, il est nécessaire d’en introduire de nouvelles dans votre vie qui favoriseront un sommeil fort et sain:

  • Cela devrait être fait pour que votre chambre à coucher soit fraîche, calme et sombre. L'augmentation de la température de l'air, une lumière vive ou le moindre bruissement peuvent être des raisons sérieuses du manque de sommeil. Vous pouvez ensuite utiliser des bouchons d'oreilles, un masque de sommeil ou des rideaux lumineux, un ventilateur.
  • Ajustez le bon rythme de veille et de sommeil - essayez de dormir et de vous réveiller en même temps. Ceci s'applique également aux week-ends.
  • Dans l'après-midi, vous devriez éliminer les courtes heures de sommeil. Chargez-vous plus.
  • Évitez l'excitation ou le stress au coucher. Cela comprend l'exercice, les conflits ou la discussion, la télévision, les jeux vidéo, l'ordinateur.
  • Ne pas utiliser les gadgets heure du coucher avec des lumières vives.
  • Essayez d'éliminer ou de limiter au minimum la consommation de caféine, d'alcool ou de nicotine.

Tenir un journal pour déterminer les mauvaises habitudes - condition de la victoire sur l'insomnie

Parfois, une personne s'habitue tellement à ces actions ou à d'autres actions qui cessent complètement de leur donner une signification. En d’autres termes, il n’imagine même pas que cette action pourrait nuire à sa santé.

Peut-être que la qualité de votre sommeil affecte une petite tasse de votre café préféré chaque jour. D'autre part, vous êtes peut-être habitué à regarder la télévision jusque tard dans la nuit et votre corps a déjà développé son propre horaire de sommeil et de veille. Pour identifier les habitudes cachées, il est préférable de commencer un journal.

Tout ce que vous avez à faire est d’écrire tous les détails de vos habitudes quotidiennes. rythmes du sommeil, symptômes et insomnie. Ces détails incluent le moment et le lieu où vous vous endormez, le moment du réveil, que vous aimez boire et manger, etc.

Préparer le corps pour le mode nuit

La nuit, certaines structures cérébrales synthétisent la mélatonine, ce qui aide le corps à réguler le bon rythme veille-sommeil. Parce que la mélatonine est contrôlée par la lumière, le manque de lumière naturelle pendant la journée peut vous rendre somnolent, tandis qu'une surabondance de faible éclairage la nuit peut supprimer la production de mélatonine et provoquer des troubles du sommeil.

Pour éliminer ces problèmes, suivez ces conseils:

  • Augmentez le temps passé dans la nature. Passez du temps entre le travail à la lumière du soleil, essayez encore une fois de ne pas porter de lunettes de soleil et ouvrez vos stores et vos rideaux pendant la journée.
  • Limitez la lumière artificielle la nuit. Pour augmenter la production de mélatonine, allumez les lumières tamisées, couvrez les fenêtres de votre chambre, évitez les lumières crues et éteignez la télévision, les smartphones et les moniteurs. S'il n'est pas possible d'assombrir la pièce, vous pouvez utiliser un masque spécial pour les yeux.

Que faire avec le manque de sommeil?

«Insomnie torturée, que faire?» - nous entendons de plus en plus souvent cette question de nos clients. Bien sûr, plus vous éprouvez de difficultés à cause du sommeil, plus il commence à envahir vos pensées. Vous avez peut-être peur de vous endormir, car vous êtes certain de dormir sans repos pendant de nombreuses heures. Vous êtes peut-être inquiet, car vous avez une journée difficile à attendre demain, et si vous ne dormez pas vos huit heures, vous êtes certain de choisir un exposé important au travail. Attendre des difficultés de sommeil ne fait qu'aggraver la situation d'insomnie, l'anxiété remplit votre corps d'adrénaline et, en y réfléchissant, vous ne pouvez pas vous endormir.

Comment apprendre à identifier votre lit non pas avec l'insomnie, mais avec un sommeil réparateur?

Si les peurs nuisent à la capacité de vous détendre la nuit, certaines méthodes peuvent vous aider.

Vous devez respecter certaines exigences:

  • La chambre est conçue exclusivement pour dormir. Ne regardez pas la télévision, ne travaillez pas, n'utilisez pas de gadgets. L’objectif est que vous établissiez des associations claires entre votre chambre et le repos, avec le sommeil.
  • Si le sommeil ne vient pas à vous, ne restez pas au lit. N'essayez pas de vous endormir de force. En tournant et en tournant, vous ne pouvez qu'augmenter l’anxiété Levez-vous, allez dans une autre pièce et, par exemple, lisez un livre, buvez une tasse de thé chaud et faible, prenez un bain ou allumez une musique apaisante. Lorsque vous sentez que vous retournez dormir, retournez au lit.
  • Retirer l'horloge de la chambre. Vous serez énervé, nerveux et inquiet encore plus lorsque vous verrez comment les minutes se passent sans dormir. Il faut tout faire pour exclure les états alarmants.

La lutte contre l'insomnie est vouée à l'échec si vous la nourrissez constamment de vos pensées négatives.

Comment faire face à l'horaire de travail posté?

Le travail de nuit ou un horaire instable peuvent ruiner un rêve. Mais vous avez la possibilité de limiter les effets négatifs en adoptant un mode de vie sain et en suivant les conseils présentés ci-dessous:

  • Ajustez votre rythme «veille-sommeil» - allumez des ampoules lumineuses ou des lampes fluorescentes dans votre environnement de travail et portez des lunettes de grande qualité qui protègent des rayons du soleil lorsque vous rentrez chez vous.
  • Passez moins de temps à vous rendre dans un bureau en activité - cela prend des heures de sommeil. Plus vous passez de temps à rentrer chez vous, plus il vous sera difficile de vous endormir après le travail.
  • Évitez les changements fréquents d'horaire de travail.
  • Rendez votre chambre lumineuse et silencieuse - non pénétrante. Utilisez des rideaux spéciaux ou un masque sur les yeux, éteignez le téléphone, activez une musique apaisante pendant la sieste.

Stratégie générale de lutte contre l'insomnie chronique

Vous vous couchez la nuit, les yeux grands ouverts en pensant «et si?» Et inventez les pires scénarios? L'excitation chronique est une habitude mentale que vous pouvez surmonter si vous l'étudiez.

Les pensées négatives qui doivent être abandonnées et remplacées par les bonnes.

Attentes irréalistes: "Je dois dormir suffisamment la nuit, comme une personne normale";
Solution: «De nombreuses personnes ont du mal à s’endormir de temps en temps. J'ai besoin de pratiquer plus ”;

Exagération: «Encore la nuit de souffrances sans sommeil»;
Solution: «Toutes les nuits ne se ressemblent pas. Parfois, je dors mieux que d’habitude »;

Catastrophe: "Si je ne dors pas, je gâte la présentation et je mets en danger mon travail";
Solution: «Je peux assister à la présentation, même si je suis fatigué. Je peux encore me détendre et me reposer, même si je ne peux pas m'endormir »;

Espoir: «Je ne peux jamais dormir correctement. C’est hors de mon contrôle ";
Solution: «L'insomnie va bientôt disparaître. Dès que je ne m'inquiète pas, je pourrai me concentrer sur les bonnes actions et je serai capable de surmonter cette maladie »;

Divination: «Pour dormir la nuit, je vais passer au moins une heure. Je sais à coup sûr »;
Solution: «Je ne sais pas ce qui se passera ce soir. Peut-être que je peux m'endormir rapidement si j'utilise les pratiques dont on me parle;

N'oubliez pas que remplacer les pensées néfastes par des pensées vraies nécessite beaucoup de temps et de pratique. Vous pouvez créer votre propre liste de pensées négatives pour éviter de vous endormir, ainsi que pour y apporter des réponses.

Utilisation de la relaxation dans la lutte contre l'insomnie

Des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga et le tai-chi peuvent aider à calmer votre esprit et à réduire le stress. Et ceci sans les effets secondaires des médicaments contre le sommeil!

Ces méthodes sont un complément aux méthodes de base de la relaxation, mais l’effet peut être assez perceptible. Vous pouvez les appliquer régulièrement, en appliquant chaque fois avant d'aller au lit ou quand vous vous réveillez au milieu de la nuit:

  • Relaxation progressive de tous les muscles du corps. Asseyez-vous en position allongée. Vous devez commencer par les jambes - contractez vos muscles autant que possible. Maintenez la position pendant 10 puis détendez-vous. Faites un exercice pour tous les groupes musculaires individuellement, en suivant la direction allant des jambes à la tête. Voir plus - ici.
  • Respiration diaphragmatique. Beaucoup de gens ne savent même pas quoi respirer correctement, c'est de prendre de profondes inspirations. Lorsque nous respirons profondément, cela aide le corps à se détendre le plus possible. Faites l'exercice lentement et les yeux fermés. Nous expirons par la bouche et inspirons par le nez.

Pour développer des techniques de relaxation, il est nécessaire de pratiquer ces méthodes régulièrement. La technique se justifie d'elle-même, car vous gagnez du pouvoir sur votre propre corps. Vous pouvez appliquer ces techniques tout le temps.

Cercle vicieux de l'insomnie

En règle générale, le mauvais sommeil est une source de stress et de pensées perturbantes quant à l'impossibilité de dormir. Cela conduit à une tension constante et à une habitude négative de s'endormir à l'aide de somnifères ou d'alcool, et développe également l'habitude de faire la sieste pendant la journée afin de rattraper le temps perdu la nuit. Cela conduit à une aggravation du problème par l'insomnie. C'est ce qu'on appelle le "cercle vicieux de l'insomnie".

Les techniques de lutte contre les pensées négatives qui empêchent le sommeil et les exercices de relaxation sont les composantes principales de la thérapie dite cognitivo-comportementale (CPT), l'un des domaines les plus efficaces de la psychothérapie moderne. CPT est engagé dans le fait que non seulement forme des habitudes positives, mais contribue également à faire évoluer les mentalités et les attitudes à l'égard du sommeil, ce qui peut également aider à éliminer l'insomnie, à réduire le stress et à enrayer le cercle vicieux de l'insomnie.

Dans le même temps, la psychothérapie peut être beaucoup plus sûre et plus efficace que les somnifères pour lutter contre les troubles du repos. Cependant, il ne s’agit pas d’une drogue instantanée, car elle nécessite du temps et de la constance.

Au début, votre état peut même s'aggraver, en particulier si le thérapeute vous recommande une thérapie de restriction du sommeil, selon laquelle vous devrez réduire la durée du repos.

Insomnie - vous devez vous battre correctement (à propos des sédatifs et des hypnotiques)

Si vous ne pouvez pas vous endormir la nuit, la chose la plus simple que vous puissiez faire est de prendre des somnifères, mais cela n’est pas une option, car le médicament n’élimine pas la cause de l’insomnie et, dans certains cas, ne fait qu’aggraver le problème. Dans tous les cas, avant de prendre des mesures, il est important de consulter votre médecin à ce sujet.

Il existe de nombreux compléments alimentaires et à base de plantes qui stimulent le sommeil. Certains d'entre eux, tels que les tisanes à la camomille et la mélisse, sont généralement inoffensifs, tandis que d'autres peuvent avoir de nombreux effets secondaires.

Ils peuvent ne pas être efficaces pour tout le monde, mais deux des suppléments les plus populaires peuvent être identifiés:

  • La mélatonine est une hormone naturellement synthétisée dans le corps humain la nuit. L'expérience montre que cet additif peut être efficace à court terme pour régler «l'horloge interne», par exemple en voyage. Cependant, des effets secondaires peuvent survenir, notamment la somnolence le lendemain.
  • La valériane est une plante avec un léger effet sédatif qui aide à rendre le sommeil plus fort. Cependant, la qualité de la supplémentation en valériane varie considérablement.

Somnifères en vente libre

Le principal composant de ces médicaments est souvent un antihistaminique. En règle générale, il est pris en cas d'allergie, de rhume des foins et de rhume. Par conséquent, l'utilisation de ces médicaments pendant une longue période n'est pas recommandée. Dans la plupart des cas, les experts du sommeil s'opposent à l'utilisation des somnifères, remettant même en question leur efficacité en raison de la présence d'un certain nombre d'effets secondaires et du manque d'informations en matière de sécurité.

Si le traitement de l'insomnie peut procurer un soulagement temporaire dès le début du sommeil, il est préférable d'utiliser le médicament uniquement dans les cas extrêmes et en quantités limitées. Pour commencer, essayez de changer votre routine quotidienne, vos habitudes et votre attitude envers le sommeil. L'expérience montre que la modification du mode de vie et du comportement d'une personne donne un effet optimal et durable dans la lutte contre l'insomnie.

Quand devrais-je rechercher un traitement professionnel pour l'insomnie?

Si vous avez déjà essayé les outils et méthodes susmentionnés pour lutter vous-même contre l'insomnie et que vous avez encore du mal à dormir, vous avez besoin d'un psychologue ou d'un autre spécialiste des troubles du sommeil qui saura vous aider. Il est nécessaire de faire appel à un professionnel dans les cas suivants:

  • l'insomnie ne répond pas aux stratégies d'entraide;
  • les troubles du sommeil causent de graves problèmes à la maison, au travail ou à l'école;
  • vous présentez des symptômes graves, tels qu'une douleur thoracique ou un essoufflement;
  • l'insomnie survient presque toutes les nuits et progresse.

Avant de contacter un psychologue, il est conseillé de subir un examen médical. Votre médecin diagnostiquera une maladie organique ou il sera clair qu'il s'agit d'une névrose. Dans le second cas, c'est-à-dire Si l'insomnie est due à des facteurs mentaux, le travail devrait commencer par un psychologue ou un psychothérapeute compétent.

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